Μήπως τελικά δεν χρειάζεσαι διαλειμματικές;

Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή ταχύτητα; Αυτό είναι το δίλημμα που απασχολεί πολλούς δρομείς όταν αναζητούν το μαγικό συστατικό μιας επιτυχίας στο τρέξιμο. Οταν κάποιος δεν μπορεί να επιταχύνει στο τελευταίο χιλιόμετρο του αγώνα του ή τα βρίσκει σκούρα να τρέξει γρήγορα μικρότερες αποστάσεις, θεωρεί ότι φταίει η ταχύτητα. Λάθος! Αυτή η σύγχυση πηγάζει από το γεγονός ότι συχνά δεν μπορεί να συσχετίσει όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν τις λειτουργίες του σώματός του. Την επόμενη φορά λοιπόν που δεν θα έχετε τα επιθυμητά αποτέλεσμα στους δρόμους (ή στον στίβο), αναρωτηθείτε αν έχετε επικεντρωθεί στη λάθος αδυναμία σας και δεν αξιοποιείτε τον χρόνο της προπόνησής σας.

Ο Αρθουρ Λίντιαρντ

Αν ήδη τρέχετε γρήγορα, πιο γρήγορα από το pace που χρειάζεστε για να πετύχετε τον στόχο σας, τότε το πρόβλημα δεν είναι σίγουρα η ταχύτητα. Πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και το γαλακτικό σας κατώφλι (το σημείο έντασης της άσκησης όπου το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα). Από προπονητικής σκοπιάς, η ταχύτητα σπάνια είναι περιοριστικός παράγοντας για το πόσο γρήγορα μπορεί κάποιος να αγωνιστεί, ακόμα κι αν θέλει να κάνει μια μικρή απόσταση όπως τα 5 χιλιόμετρα. Στο ίδιο συμπέρασμα είχε καταλήξει και ο μεγάλος νεοζηλανδός προπονητής Αρθουρ Λίντιαρντ (ο άνθρωπος στον οποίο πιστώνεται η διάδοση του τρεξίματος) όταν έδινε πρόγραμμα προπόνησης στους δρομείς των 800 και 1.500 μέτρων, παροτρύνοντάς τους να κάνουν σταθερά 160 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

Το γαλακτικό κατώφλι

Για παράδειγμα, όσοι θέλουν να τρέξουν τα 5 χιλιόμετρα σε 20 λεπτά, πρέπει να έχουν κατά μέσο όρο pace 04:00 (λεπτά ανά χιλιόμετρο). Κάποιος που τρέχει τα 5 χλμ. σε 21 λεπτά ή είναι μαραθωνοδρόμος με χρόνο κάτω από 3:30, σίγουρα είναι αρκετά εξοικειωμένος με τον συγκεκριμένο ρυθμό, μπορεί να τρέξει χιλιάρι σε pace 04:00 ή και γρηγορότερα. Επομένως, το πρόβλημα σε όσους δεν μπορούν να φτάσουν στην επιθυμητή τους απόδοση δεν είναι ότι δεν τρέχουν σ’ έναν καλό ρυθμό, αλλά ότι δεν τρέχουν στο pace αυτό αρκετά, χωρίς να σταματούν, ώστε να σπάσουν στο τέλος τα κοντέρ. «Την επομένη φορά λοιπόν που θα εστιάσετε την προπόνησή σας και θα εντοπίζετε τα δυνατά και τα αδύνατά σας σημεία, θυμηθείτε να βελτιώσετε την αερόβια αντοχή σας και το γαλακτικό κατώφλι», λέει στο περιοδικό Outside ο αμερικανός προπονητής και συγγραφέας Τζεφ Γκοντέτ. «Οι συγκεκριμένοι δείκτες παίζουν κρίσιμο ρόλο στην ικανότητά σας να διατηρείτε το τρέξιμό σας σε γρήγορο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οσο πιο μεγάλη είναι η αεροβική σας ικανότητα, τόσο περισσότερο μπορείτε να τρέξετε κοντά στην μέγιστη ικανότητά σας».

Ολοι οι δρομείς μπορούν ν’ ανοίξουν το βήμα τους και να τελειώσουν δυνατά τα τελευταία 400 μέτρα του αγώνα τους. Δεν είναι μόνο υπέροχο να προσπερνούν άλλους δρομείς, ίσως ανταγωνιστές, αλλά έτσι παίρνουν κουράγιο για να τα δώσουν όλα στον επόμενο αγώνα. Η πραγματική ταχύτητα, ωστόσο, δεν έχει να κάνει τόσο με το πόσο γρήγορα μπορεί κάποιος να τερματίσει τα τελευταία μέτρα ενός αγώνα, αλλά με το πόσο μπορεί να διατηρήσει αυτόν τον ρυθμό στην υπόλοιπη διαδρομή. Γιατί παρά την κούραση των χιλιομέτρων και τη στέρηση του οξυγόνου που τυχόν βάζει επιπλέον εμπόδια στην επίδοση, η πορεία πρέπει να είναι εξίσου σταθερή και δυνατή με τον τερματισμό.

Τέμπο και επιταχυνόμενα

«Οσοι λοιπόν επιζητούν να τερματίζουν με άνεση κι έναν χρόνο που τους ικανοποιεί, θα είναι καλύτερο να αφιερωθούν στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς τους κι όχι τόσο στην καθαρή ταχύτητά τους», λέει ο Γκοντέτ. «Τα τέμπο και τα επιταχυνόμενα ενδείκνυνται περισσότερο για την αντιμετώπιση της αδυναμίας στην αεροβική ικανότητα σε σχέση με τις διαλειμματικές με μικρά κομμάτια σε ρυθμό πιο υψηλό του επιθυμητού την ημέρα του αγώνα».

Σίγουρα η ταχύτητα είναι ένα απαραίτητο συστατικό ενός καλά ισορροπημένου προγράμματος προπόνησης και είναι σημαντικό οι δρομείς να συμπεριλάβουν προπονήσεις ταχύτητας για να βελτιώσουν την απόδοσή τους και την κατανάλωση οξυγόνου. Εάν μάλιστα παραμελήσουν εντελώς την ταχύτητα ή οποιοδήποτε άλλο στοιχείο που να αφορά την ενεργειακή απόδοση εκείνων που τρέχουν, η δρομική τους συμπεριφορά σίγουρα δεν θα είναι ιδανική. Οι προπονήσεις με ταχύτητα βοηθούν τους δρομείς να τρέχουν στους αγώνες με τον επιθυμητό ρυθμό, με λιγότερη προσπάθεια. Ωστόσο, υπάρχει ένα όριο στο πόσο μπορεί κάποιος να αναπτύξει την απόλυτη ταχύτητά του. Αν το παρακάνει μάλιστα με αυτού του είδους την προπόνηση, τότε υπάρχει ο κίνδυνος συσσώρευσης της κούρασης που αυτή με τη σειρά της οδηγεί στην εξάντληση και την αύξηση του κινδύνου τραυματισμού.

Το τεστ του πενταριού

Αντίθετα, καταλήγει ο αμερικανός κόουτς, η ικανότητα βελτίωσης της αεροβικής ικανότητας είναι σχεδόν απεριόριστη. Ενα στοιχείο που σας δείχνει ότι κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση, είναι ο χρόνος που σας παίρνει να τρέξετε τα 5 χιλιόμετρα. Αν μπορείτε να τρέξετε περίπου 10-15 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από το επιθυμητό pace σας για ένα χιλιόμετρο, τότε έχετε πιθανότητα αναπτύξει αρκετή ταχύτητα για να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του ιδεατού σας ρυθμού. «Στη συνέχεια, δώστε όλη σας την προσοχή στην καλλιέργεια της αερόβιας ικανότητάς σας και του ορίου παραγωγής γαλακτικού οξέος», υπογραμμίζει ο Γκοντέτ. «Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια βελτιωμένη φυσική κατάσταση, ώστε όχι μόνο να τρέχετε πιο γρήγορα, αλλά να διατηρείτε την τελική σας ταχύτητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».