Οι 25 κανόνες μιας επιτυχημένης προετοιμασίας

Η προπόνηση για τον μαραθώνιο περιλαμβάνει την προσαρμογή του σώματός σας στις σκληρότητες και τις απαιτήσεις 42,195 μ. τρεξίματος. Για να το κάνετε σωστά, πρέπει να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και αντοχή, καθώς και την ικανότητά σας να εξοικονομείτε και να διαχειρίζεστε ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ολα αυτά πρέπει να γίνονται με σεβασμό στην αποθεραπεία σας, ώστε να μην «καείτε», λέει ο Τομ Κραγκς, επικεφαλής των αγωνισμάτων επί δημοσίας οδού στην Ομοσπονδία Στίβου της Αγγλίας και σύμβουλος προπόνησης σε μερικές από τις μεγαλύτερες αθλητικές φίρμες του Ηνωμένου Βασιλείου. Ο ίδιος προτείνει μερικές συμβουλές για υποψήφιους μαραθωνοδρόμους, που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν ως… ευαγγέλιο για όσους αποφασίσουν να τρέξουν· είτε πρόκειται για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, τον Νοέμβρη, είτε για κάποιον άλλον μεγάλο αγώνα στην Ελλάδα ή το εξωτερικό, την άνοιξη

1      To καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης

Σαν βγεις στον πηγαιμό για το Καλλιμάρμαρο, να ξέρεις, θα ‘ναι μακρύς ο δρόμος, γεμάτος περιπέτειες, γεμάτος γνώσεις. Θα σας το έλεγε και ο… Καβάφης αν έτρεχε μαραθώνιο. Η προπόνησή σας πρέπει να αντικατοπτρίζει αυτό. «Η ποικιλία της προπόνησης είναι σημαντική, όπως και η διασφάλιση ότι έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας προετοιμάζει ειδικά για τον μαραθώνιο. Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης είναι αυτό που μπορείτε να τηρήσετε και να απολαύσετε. Και φυσικά εννοείται πως είναι καλύτερο να τρέχετε 4-5 φορές την εβδομάδα, κάθε εβδομάδα, παρά να τρέξετε 6 φορές τη μία εβδομάδα και καθόλου την επόμενη.

2      Κάντε long run, αλλά όχι… υπερβολικά long

Αν και είναι σημαντικό να έχετε γράψει πολλά χιλιόμετρα στα πόδια σας, αν υπερβάλλετε στα long run σας, δεν θα καταφέρετε να ξεκουραστείτε και όταν έρθει η ώρα θα μπείτε στον μαραθώνιό σας κουρασμένοι. Το μεγαλύτερο long run σας δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 3:00 – 3:15 ώρες· είναι όσο χρειάζεται. Για πολλούς, 2:30 – 2:45 ώρες είναι αρκετές. Το αργότερο που πρέπει να γίνει αυτό είναι τρεις έως τέσσερις εβδομάδες από την ημέρα του αγώνα. Αν κάνετε κάτι παραπάνω κινδυνεύετε να μην επανακάμψετε έγκαιρα.

3      Μοιράστε τον όγκο χιλιομέτρων

Αν περιορίζετε τη διάρκεια ή την απόσταση του μεγαλύτερου τρεξίματός σας, πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα παλέψετε την απόσταση; Το long run είναι κρίσιμο, αλλά ο συνολικός όγκος της προπόνησής σας είναι ακόμη πιο σημαντικός. Τέσσερα έως πέντε τρεξίματα την εβδομάδα είναι ένας καλός στόχος, ενώ κάθε προσθήκη εναλλακτικής μορφής προπόνησης (π.χ. βάρη, γυμναστική, κολύμπι, ποδήλατο) θα ενισχύσει τη φυσική σας κατάσταση. Σκεφτείτε να βάλετε και ένα medium run μεσοβδόμαδα, έως 90 λεπτά, ως συμπληρωματικό για το long run σας το Σαββατοκύριακο, προτείνει το Τομ Κραγκς.

4      Δουλέψτε κοντά στον αγωνιστικό σας ρυθμό

Τα εύκολα τρεξίματα (easy runs) είναι σημαντικά καθώς αυξάνετε τον όγκο της προπόνησής σας. Αλλά καθώς πλησιάζετε στον μαραθώνιό σας, είναι πλεονέκτημα να κάνετε μερικά από τα long run σας πιο κοντά στον ρυθμό του αγώνα αντί για αρκετά πιο αργά όπως συνήθως προτείνεται. Στις τελευταίες 8 έως 10 εβδομάδες του προγράμματός σας, δοκιμάστε long run με πιο σταθερό ρυθμό, περίπου 10-15 δευτερόλεπτα ανά χλμ. πιο αργό από τον ρυθμό αγώνα που έχετε στόχο.

5      Βρείτε τον σωστό ρυθμό για εσάς

Οταν δοθεί το σύνθημα της εκκίνησης, πρέπει να ξέρετε με τι ρυθμό θα τρέχετε. Η προσθήκη κομματιών σε ρυθμό μαραθωνίου στο τέλος ορισμένων long run είναι ένα μεγάλο πνευματικό και σωματικό ερέθισμα. Ενα καλό long run στο peak της προετοιμασίας σας μπορεί να είναι 2 ώρες και 45 λεπτά με 3 ώρες, συμπεριλαμβανομένων 4 σετ των 20 λεπτών σε ρυθμό μαραθωνίου, με 5λεπτα διαλείμματα ξεκούρασης σε πιο χαλαρό ρυθμό. Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να υπολογίσετε τον χρόνο του μαραθωνίου σας με βάση τις επιδόσεις σας σε άλλες αποστάσεις. Ο πολλαπλασιασμός του ατομικού ρεκόρ σας στο δεκάρι επί πέντε και μετά η αφαίρεση 10 λεπτών είναι μία επιλογή. Ο διπλασιασμός του χρόνου του ημιμαραθωνίου σας και η προσθήκη 10-20 λεπτών βγάζει επίσης μία safe πρόβλεψη. Στο Ιντερνετ θα βρείτε διάφορες εφαρμογές που κάνουν προγνωστικά για τον χρόνο σας σε έναν αγώνα με βάση μια πρόσφατη απόδοσή σας σε άλλη απόσταση.

6      Τεστάρετε συνεχώς το «σύστημά» σας

Ο μαραθώνιος είναι ένα παιχνίδι εξοικονόμησης ενέργειας. Πολλά από αυτά που στοχεύετε να επιτύχετε με την προπόνηση είναι να διδάξετε το σώμα να είναι καλό στη χρήση καυσίμων. Ενας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να το κάνετε αυτό είναι με προπονήσεις στις οποίες υπάρχει ποικιλία μεταξύ της χρήσης κυρίως αποθηκευμένων λιπών ή υδατανθράκων. «Δοκιμάστε αυτό: ενσωματώστε σε ένα τρέξιμο 75-90 λεπτών, εναλλάξ τρία έως πέντε λεπτά σε ρυθμό αγώνα 10Κ και τρία έως πέντε λεπτά σε ρυθμό μαραθωνίου ή και πιο αργό, χωρίς ανάπαυση» λέει ο βρετανός κόουτς στο περιοδικό «Runner’s World». «Ξεκινήστε με 30 λεπτά σύνολο με αυτές τις εναλλαγές και στοχεύστε να το αυξήσετε στα 60 λεπτά περίπου καθώς προχωρούν οι εβδομάδες».

7      Κάντε εναλλακτικού τύπου προπονήσεις

Το τρέξιμο περιλαμβάνει μεγάλη καταπόνηση. Τα τελευταία χρόνια, έχουμε δει εξαιρετικά παραδείγματα ελίτ αθλητών που αποδίδουν στο υψηλότερο επίπεδο, περιλαμβάνοντας στο πρόγραμμά τους cross training, δηλαδή μη δρομικές προπονήσεις. Ο χρόνος που αφιερώνετε στο ποδήλατο, στο ελλειπτικό ή ακόμα και στο κολύμπι, μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός στην εξέλιξη της φυσικής σας κατάστασης. Σημειώστε πόσο χρόνο αφιερώνετε στις δρομικές σας προπονήσεις, λάβετε επίσης υπόψη την αίσθηση της προσπάθειας που καταβάλλετε σε καθεμία και προσπαθήστε να αφιερώσετε τον ίδιο χρόνο με την ίδια αίσθηση κόπωσης σε κάποια προπόνηση άλλου είδους. Ετσι ελαχιστοποιείτε και τον κίνδυνο τραυματισμού.

8      Βάλτε πολλές ανηφόρες

Είναι κάτι που δεν το βλέπεις και πάρα πολύ συχνά στα προγράμματα προπόνησης από έλληνες κόουτς. Οι Αγγλοσάξονες όμως πάντα ορκίζονται στην τακτική προπόνηση σε ανηφόρα. «Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε “μεταμφιεσμένες διαλειμματικές”» λέει ο Τομ Κραγκς, «καθώς θα δείτε πολύ γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό να πηδά ψηλά ενώ θα δυναμώσετε τους γλουτιαίους μυς, τους μηριαίους και τους τετρακεφάλους σας. Δοκιμάστε τον εαυτό σας κάνοντας ένα από τα μεσοβδόμαδα τρεξίματά σας σε μια διαδρομή με ανηφοροκατηφόρες και δουλεύοντας ανηφορικά τμήματα με μια ισχυρή συνεχή προσπάθεια, όπου παραμένετε στητοί και ανάλαφροι στα πόδια σας και οδηγείτε δυνατά τα χέρια σας.

9      Εκπαιδεύστε το… έντερό σας

Η τροφοδοσία στο τρέξιμο είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι θα φτάσετε στα τελευταία δέκα δύσκολα χιλιόμετρα του μαραθωνίου νιώθοντας δυνατοί και έτοιμοι να κρατήσετε τον ρυθμό σας. Αλλά πρέπει να εξασκήσετε τη στρατηγική σας όσον αφορά την τροφοδοσία την ημέρα του αγώνα. Τα τζελάκια βοηθούν να εισέλθει γρήγορα η ενέργεια στο σώμα σας στο τρέξιμο. Μην τα πίνετε μονοκοπανιά, λέει ο Τομ Κραγκς, αλλά σταδιακά μέσα σε τρία έως τέσσερα λεπτά και στοχεύστε ένα τζελ κάθε 30 λεπτά περίπου κατά τη διάρκεια του αγώνα. Εάν δυσκολεύεστε με τα τζελ, φροντίστε να δοκιμάσετε μια σειρά από άλλες επιλογές πολύ πριν από το φορμάρισμά σας τον τελευταίο μήνα.

10      Μην παραμελείτε την ενδυνάμωση

Οι δρομείς που μπορούν να κρατήσουν τη στάση και την τεχνική τους θα είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσουν τον ρυθμό τους στα τελευταία στάδια ενός μαραθωνίου. Η προπόνηση δύναμης πολύ συχνά παραμελείται από τους δρομείς, παρόλο που μπορεί να ενισχύσει την απόδοση. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα προσθέστε στην προπόνησή σας ασκήσεις όπως π.χ. καθίσματα και ροκανίσματα

11      Φορμαριστείτε καλά

Τάπερινγκ, η αγαπημένη λέξη του υποψήφιου μαραθωνοδρόμου: κάντε το τελευταίο μεγάλο long run σας 3-4 εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα, λέει ο βρετανός κόουτς, μπορείτε να τρέξετε έως 1 ώρα και 45 λεπτά, με τα τελευταία 30 λεπτά σε αγωνιστικό ρυθμό. Μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα, κάντε 75 λεπτά περίπου ως long, πολύ εύκολα και χαλαρά. Καθώς μπαίνετε στις τελευταίες δύο εβδομάδες προπόνησης, στοχεύστε να διατηρήσετε τη συχνότητα των τρεξιμάτων ίδια. Εάν τρέχετε πέντε φορές την εβδομάδα στις εβδομάδες αιχμής, τρέξτε πέντε φορές την εβδομάδα στο φορμάρισμά σας. Επιδιώξτε, ωστόσο, να μειώσετε τον όγκο κάθε τρεξίματος, περίπου κατά το 1/3 δύο εβδομάδες πριν και κατά περίπου 1/2 την εβδομάδα του αγώνα. Φυσικά, εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε επιπλέον ξεκούραση, εννοείται να ξεκουραστείτε.

Τρόπος ζωής

Το κλειδί για μια επιτυχημένη προετοιμασία

Το σώμα σας γίνεται καλύτερο μέσω της προπόνησης και της αποθεραπείας. Πρέπει να δουλέψετε σκληρά και να ξεπεράσετε τα όριά σας ώστε να χτίσετε καλύτερη φυσική κατάσταση, αλλά δεν θα πραγματοποιηθούν όλες οι ευεργετικές προσαρμογές αν δεν ξεκουράζεστε σωστά. Ετσι, η διαχείριση του τρόπου ζωής σας είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη εκστρατεία μαραθωνίου.

12      Παρακολουθήστε την υγεία και την ενέργειά σας

Η προπόνησή μας για τον μαραθώνιο δεν είναι κάτι που κάνουμε αποκλειστικά στη ζωή μας. Δεν είμαστε άλλωστε και… Κιπτσόγκε. Η δουλειά , η οικογενειακή και κοινωνική μας ζωή θα επηρεάσουν την ικανότητά μας να προπονούμαστε και να ανακάμπτουμε σωστά. Προσέξτε τα προειδοποιητικά σημάδια της «υπο-αποθεραπείας». Μπορείτε να παρακολουθείτε την καθημερινή σας προπονητική ετοιμότητα με μια εφαρμογή που μετρά τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας ρυθμού και να έχετε τον νου σας όταν δεν κοιμάστε σωστά, όταν υποφέρετε τακτικά από μικρά κρυολογήματα ή όταν νιώθετε «τσιμπήματα» ή όταν χάνετε το κίνητρό σας. Να είστε έτοιμοι να αλλάξετε το προπονητικό σας πλάνο στις πολυάσχολες περιόδους της ζωή σας και όταν έχετε εργασιακά ή οικογενειακά βάρη.

13      Κοιμηθείτε καλύτερα

Ενα κρίσιμο στοιχείο της προσαρμογής είναι η επαρκής αποκατάσταση και ο ύπνος. Ολοι έχουμε ακούσει για το μαγικό «οκτάωρο», αλλά, στην πραγματικότητα, η ποιότητα και η συνέχεια του ύπνου σας είναι εξίσου σημαντική. Δημιουργήστε ένα δροσερό, ήρεμο και σκοτεινό περιβάλλον για ύπνο, προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση του τηλεφώνου σας τα τελευταία 60 λεπτά πριν από τον ύπνο και στοχεύστε σε μια σταθερή ώρα ύπνου και ξυπνήματος.

14      Φρεσκαριστείτε!

Το να πιέζετε συνεχώς λίγο πιο σκληρά κάθε εβδομάδα θα έχει συχνά ως αποτέλεσμα να φτάσετε στο peak σας πολύ νωρίς ή να υπερπροπονηθείτε ή να τραυματιστείτε. «Χωρίστε την προπόνησή σας σε μικρότερα κομμάτια – αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την ισορροπία μεταξύ προπόνησης και αποκατάστασης» προτείνει ο βρετανός προπονητής. «Κάθε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, συμπεριλάβετε μια ελαφρύτερη εβδομάδα προπόνησης (επίσης γνωστή ως εβδομάδα αποκατάστασης), μειώνοντας τους όγκους σας κατά περίπου ένα τρίτο για να επιτρέψετε στο σώμα σας λίγο περισσότερο χρόνο προσαρμογής. Σεβαστείτε τις ημέρες ανάπαυσης και τις εβδομάδες αποκατάστασης – το σώμα σας θα σας ανταμείψει.

15      Τρώτε σωστά για ενέργεια

Η καλή διατροφή θα σας κάνει να τρέχετε με μεγαλύτερη δύναμη και ενέργεια, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να προσαρμοστείτε στην προπόνηση πιο αποτελεσματικά. Μια ισορροπημένη διατροφή, με πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων ολικής άλεσης, θα πρέπει να είναι ένα σημείο εκκίνησης για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας και την αποθεραπεία σας. Επιδιώξτε 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους τις ημέρες πριν από τις βασικές σας σκληρές προπονήσεις ή τα long run. Μετά την προπόνησή σας, πάρτε φαγητό ή ένα σέικ με αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 μέσα σε ένα παράθυρο 20-40 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησης.

16      Να περνάτε καλά!

Το τρέξιμο είναι κάτι που επιλέγουμε να κάνουμε – κανείς δεν μας αναγκάζει να μπούμε σε έναν μαραθώνιο. Μαθαίνετε πολλά για τον εαυτό σας μέσα από την πορεία της προπόνησης στον μαραθώνιο, οπότε απολαύστε τη διαδικασία. Μείνετε κοινωνικοί – η χαρά του να τρέχετε με άλλους είχε περιοριστεί με την Covid. Το να μοιράζεστε απλά και μόνο τα long run σας με άλλους δρομείς μπορεί να κάνει τη διαφορά – μιλάω εκ πείρας.

Νοοτροπία

Η σημασία του ψυχολογικού παράγοντα

Σχεδόν κανένας μαραθωνοδρόμος δεν τρέχει στην προπόνησή του και τα 42 χλμ. που θα τρέξει στον αγώνα, άρα η κούρσα είναι σαν ένα ταξίδι στο… άγνωστο. Η «ψυχολογική» λοιπόν πλευρά της προπόνησης είναι πολύ σημαντική.

17      Μη φοβάστε, αλλά να σέβεστε

Μη φοβάστε τον μαραθώνιο. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε κακές αποφάσεις και να προσπαθήσετε να προχωρήσετε πολύ μακριά, πολύ γρήγορα, πολύ σύντομα. Ο στόχος σας είναι να φτάσετε την ημέρα του αγώνα υγιείς και γεμάτοι ενέργεια, επομένως σεβαστείτε την απόσταση, αλλά αναγνωρίστε ότι είναι εφικτή. Φτιάξτε την προπόνησή σας σταδιακά και θέστε μικρούς στόχους προπόνησης, στόχους τρόπου ζωής και στόχους δύναμης για κάθε μπλοκ τριών εβδομάδων. Οσο περισσότερους στόχους πετύχετε, τόσο περισσότερο ο μαραθώνιος θα αρχίσει να φαίνεται δυνατός.

18      Εστιάστε στα θετικά

Η προπόνηση στον μαραθώνιο είναι ένα ταξίδι και η πρόοδος δεν είναι πάντα ομαλή και γραμμική. Θα υπάρξουν προπονήσεις που δεν πάνε σύμφωνα με το σχέδιο, αγώνες όπου δεν αισθάνεσαι καλά και τρεξίματα που πρέπει να χάσεις ή να προγραμματίσεις ξανά. Καθώς περνούν οι εβδομάδες, βεβαιωθείτε ότι επικεντρώνεστε σε θετικά αποτελέσματα – έχει να κάνει με αυτό που ολοκληρώνετε, όχι με αυτά που δεν σας βγήκαν. «Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης και σημειώστε δύο ή τρία θετικά κάθε εβδομάδα, τρεξίματα που πήγαν καλά, ρυθμίστε την ολοκλήρωση ή βελτίωση στη διατροφή σας. Εάν κάτι δεν λειτούργησε, σημειώστε τι μάθατε από αυτήν την εμπειρία και κάντε αλλαγές» λέει ο Κραγκς.

19      Κάντε πρόβα την ημέρα του αγώνα

Το να νιώθετε ψυχολογικά προετοιμασμένοι και έτοιμοι είναι ένα βασικό όπλο στο οπλοστάσιο σας. Η ημέρα του αγώνα πρέπει να είναι οικεία· αυτό θα σας επιτρέψει να παραμείνετε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Επιδιώξτε να μιμηθείτε την προγραμματισμένη ρουτίνα της ημέρας του αγώνα σας σε μερικά από τα long run σας – τρέξτε την ώρα που ξεκινά ο αγώνας, φορέστε τα ρούχα της ημέρας του αγώνα σας και φάτε το προγραμματισμένο πρωινό σας για την ημέρα του αγώνα. Εάν μπορείτε, μπείτε και κάντε έναν μεγαλούτσικο αγώνα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας (ο ημιμαραθώνιος είναι ιδανικός), καθώς αυτό θα σας συνηθίσει να τρέχετε γύρω από άλλους ανθρώπους και να κρατάτε λογικά τον ρυθμό σας.

20      Βελτιώστε τις νοητικές σας δεξιότητες

Ο μαραθώνιος είναι ένας μεγάλος σε διάρκεια και απόσταση αγώνας – το μυαλό σας μπορεί να περιπλανηθεί και οι αμφιβολίες μπορεί να σας κυνηγούν καθώς περνούν τα χιλιόμετρα. Χρησιμοποιήστε την προπόνησή σας για να δημιουργήσετε την εργαλειοθήκη των «νοητικών» δεξιοτήτων που θα χρησιμοποιήσετε την ημέρα του αγώνα. Δοκιμάστε να «μιλάτε» στον εαυτό σας λοιπόν κατά την προπόνηση – κάποιες αυτο-παραινέσεις θα μπορούσαν να επικεντρωθούν στη χαλάρωση («πάρε ανάσα και χαλάρωσε τους ώμους σου»), στην τεχνική («κράτα την ταχύτητα των ποδιών σου σταθερή») ή στην εστίαση σε στόχους («”πιάσε” εκείνον εκεί μπροστά»).

Ο αγώνας

Κάντε όσα κάνατε και στην προπόνηση

Ανεξάρτητα από το πόσο φιτ και πόσο καλά προετοιμασμένοι είστε, δεν θα μπορέσετε να ξεφύγετε από κακές αποφάσεις την ημέρα του αγώνα. Από την τροφοδοσία μέχρι τον ρυθμό τρεξίματος, κάντε αυτό για το οποίο προετοιμαστήκατε στην προπόνηση και θα φτάσετε στον τερματισμό νιώθοντας δυνατοί.

21      Ακολουθήστε γνωστές «ρουτίνες»

Την εβδομάδα του αγώνα και, ειδικότερα, την ημέρα του αγώνα, μη δοκιμάζετε καινούργια πράγματα και μείνετε σε αυτά που γνωρίζετε. Πάρτε το πρωινό που παίρνατε πριν από το long run και την ημέρα του αγώνα – ίσως χρειαστεί να το ετοιμάσετε και να το προγραμματίσετε εκ των προτέρων εάν μένετε σε ξενοδοχείο. Μασουλήστε το φαγητό σας για περίπου 20 λεπτά περίπου – με τα νεύρα σας τσίτα, είναι εύκολο να καταπιείτε τα πάντα αμάσητα.

22      Μείνετε ήρεμοι

Τα νεύρα την ημέρα του αγώνα είναι φυσιολογικά, αλλά το να τα κρατάτε υπό έλεγχο θα αποτρέψει τη σπατάλη ενέργειας. Φτάστε στο σημείο εκκίνησης τουλάχιστον 75 λεπτά πριν από έναρξη του αγώνα, ιδανικά λίγο περισσότερο, και προγραμματίστε τα περάσματά σας εκ των προτέρων. Δεν πρέπει να βιάζεστε σε κανένα σημείο. Εχετε το σχέδιο των περασμάτων και της τροφοδοσίας σας ξεκάθαρο στο μυαλό σας.

23      Διατηρήστε την ενέργειά σας

Επιδιώξτε να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά. Εάν πήρατε πρωινό αρκετές ώρες πριν από την έναρξη, σκεφτείτε να πιείτε ένα ενεργειακό ποτό ή μια ενεργειακή μπάρα, μισή ώρα πριν από την εκκίνηση. Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να ξεκινήσετε και φορέστε ζεστά ρούχα. Μην ανησυχείτε για προθέρμανση. Εχετε 42,195 χλμ. για να μπείτε στον ρυθμό σας, λέει ο Τομ Κραγκς. Αν αφιερώσετε χρόνο σε προθέρμανση στην περιοχή αναμονής, θα χρειαστεί να μείνετε ξανά ακίνητοι όταν μπείτε στο μπλοκ σας – εξοικονομήστε αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου!

24       Να είστε υπομονετικοί

Θυμηθείτε, είναι ένα ματς με αντιπάλους εσάς και την απόσταση. Ξεκινήστε λογικά. Αυτή είναι η πιο κοινή συμβουλή για την ημέρα του αγώνα που θα ακούσετε, αλλά είναι επίσης η συμβουλή που οι δρομείς αγνοούν περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη. Επιδιώξτε να τρέξετε τα πρώτα 5-10 χιλιόμετρα είτε με τον ρυθμό αγώνα που έχετε στόχο είτε μερικά δευτερόλεπτα πιο αργά. Εάν δεν ανησυχείτε για τον χρόνο, τρέξτε σε ταχύτητα στην οποία μπορείτε να κουβεντιάσετε με άλλους δρομείς . Οι περισσότεροι άνθρωποι που βρίσκουν «τοίχο» στον μαραθώνιο θα έχουν τρέξει πολύ γρήγορα τα πρώτα 15-20 χιλιόμετρα. Να είστε έτοιμοι να φτάσετε στα 30 χλμ. νιώθοντας δυνατοί.

25      «Σπρώξτε» τον εαυτό σας

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων 10 χλμ., εστιάστε στο χιλιόμετρο στο οποίο βρίσκεστε. Είναι εύκολο να χαλαρώσεις και να αφαιρεθείς ενώ έχεις ακόμη μέχρι το τέρμα. Εστιάστε σε κάποιον/α δρομέα μπροστά σας και βάλτε στόχο να τον/την περάσετε. Διατηρήστε τη στάση σας όρθια αλλά χαλαρή – μην καμπουριάζετε, παρατηρεί ο Τομ Κραγκς και καταλήγει με ένα τελευταίο τιπ: «Αφιερώστε κάθε χιλιόμετρο από τα τελευταία λίγα σε κάποιον σημαντικό για εσάς – αν ήταν ανάγκη δεν θα τον απογοητεύατε, έτσι δεν είναι;».