Οταν η προπόνηση γίνεται υπερβολή

Απώλεια ενέργειας. Ασυνήθιστα σκληροί μύες. Μειωμένη σεξουαλική διάθεση. Τρία διαφορετικά συμπτώματα που μεταξύ τους φαινομενικά δεν δείχνουν να συνδέονται. Και όμως, αν μπουν όλα μαζί στο δρομικό πλαίσιο τότε μπορεί να υποδείξουν ένα κοινό στοιχείο: το σύνδρομο υπερπροπόνησης. Τι είναι η υπερπροπόνηση; Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι η κατάσταση υπερβολικής προπόνησης η οποία οδηγεί σε παρατεταμένη κούραση και χαμηλές αθλητικές επιδόσεις. Οι χαμηλές επιδόσεις μπορεί να εμφανιστούν ακόμα και μετά από περίοδο υποτιθέμενης ξεκούρασης αφού σχετίζεται με την αναποτελεσματική αποκατάσταση και τις εξωτερικές καταπονήσεις που κάνουν τον αθλούμενο πιο ευάλωτο πιο επιρρεπή στο σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Η αίσθηση της κόπωσης είναι καλός σύντροφος του δρομέα, ειδικά μετά από περιόδους δύσκολης προπόνησης. Ωστόσο, η υπερπροπόνηση είναι ένα σύνδρομο πολύ πιο πολύπλοκο από την κούραση μετά από τρέξιμο. Η βαθιά κόπωση που ενδεχομένως νιώθει κάποιος συνδέεται με πιο μακροπρόθεσμα προβλήματα που ασφαλώς απαιτούν μεγαλύτερες περιόδους ξεκούρασης. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως όποιος αθλητής νιώθει καταβεβλημένος πάσχει από το συγκεκριμένο σύνδρομο αφού η εξάντληση είναι αρκετά συχνή ιδίως σε εκείνους που ετοιμάζονται για κάποιον σημαντικό αγώνα και θέλει να γράψει αρκετά χιλιόμετρα.

Αν κάποιος υποπτεύεται ότι πάσχει από σύνδρομο υπερπροπόνησης, το πρώτο βήμα για να διαπιστώσει αν όντως υποφέρει από τη συγκεκριμένη κατάσταση, είναι να ρίξει μια ματιά στο πρόγραμμα των προπονήσεών του. Περιλαμβάνει αρκετή ποικιλία ασκήσεων και χρόνο αποκατάστασης; Με το να τρέχει κάποιος την ίδια απόσταση ξανά και ξανά και μάλιστα στην ίδια ταχύτητα, καταφέρνει να ασκεί ένα περιορισμένο αριθμό μυών και πιθανότατα θα καταλήξει να βαριέται κιόλας. Γι’ αυτό και ο υπολογισμός της σωστής αποκατάστασης είναι το κλειδί για να ξεπεράσει το εμπόδιο της υπερπροπόνησης. Οσο ο δρομέας βελτιώνει τη φυσική του κατάσταση, τόσο λιγότερο χρόνο αποκατάστασης χρειάζεται αλλά αυτό δεν σημαίνει πως αν κάνει πολλά χιλιόμετρα σε σύντομο διάστημα δεν θα ωθήσει το σώμα του στ’ άκρα. Αν κάποιος αισθάνεται ιδιαιτέρως κουρασμένος ή τον ταλαιπωρεί κάποιος τραυματισμός, είναι προτιμότερο να πάρει ένα ρεπό ή τουλάχιστον να πάει για μια πιο χαλαρή προπόνηση.

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι πιο ευάλωτοι στο σύνδρομο υπερπροπόνησης σύμφωνα με έρευνες, αφού η ποσότητα της άσκησης που κάνουν και όχι τόσο η ένταση, τους οδηγούν στην κατάρρευση. Ακόμα, ωστόσο, κι αν η προπόνηση και η αποκατάσταση γίνονται με τα σωστά μέτρα και ο δρομέας δεν τρέχει τόσο μεγάλες αποστάσεις, μπορεί ακόμα να κινδυνεύει να εμφανίσει το συγκεκριμένο σύνδρομο. Αν είναι πολύ φορτωμένος στη δουλειά, ιδιαίτερα στρεσαρισμένος ή βρίσκεται σε μια προβληματική σχέση, τότε όλα αυτά έχουν αντίκτυπο στην προπόνησή του και φέρνουν πιο κοντά το σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Το πιο χαρακτηριστικό σύμπτωμα της υπερπροπόνησης είναι ο αυξημένος καρδιακός παλμός. Για να βεβαιωθεί κάποιος ότι όλα πάνε καλά με το σώμα του, καλό είναι να συνηθίσει να μετράει τους καρδιακούς του παλμούς χρησιμοποιώντας το έξυπνο ρολόι του ή κάποιο fitness tracker μόλις ξυπνάει. Η αύξηση 10 παλμών και πάνω σε κατάσταση ανάπαυσης είναι ένα σημάδι ότι το σώμα δεν έχει συνέλθει από την καταπόνηση της προπόνησης.

Επόμενο πρόβλημα είναι οι διαταραχές στον ύπνο. Ο λήθαργος, ο διακεκομμένος ύπνος ή οι αϋπνίες είναι ενδείξεις του συγκεκριμένου συνδρόμου. Το σώμα χρειάζεται χρόνο προκειμένου να συνέλθει μετά το τρέξιμο κι επομένως δύσκολες προπονήσεις αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στο πρόγραμμα του ύπνου.

Η απώλεια της όρεξης ή η απώλεια βάρους είναι ένα ακόμα καμπανάκι που χτυπάει σε καταστάσεις συνδρόμου υπερπροπόνησης. Ακόμα και ο δρομέας να προετοιμάζεται πολύ σκληρά, τα γεύματά του είναι ισορροπημένα και πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία και δεν δικαιολογούν διατροφικές διαταραχές. Ενα επιπλέον σύμπτωμα είναι τα συχνά κρυώματα ή λοιμώξεις. Λόγω της εξάντλησης από τις προπονήσεις το ανοσοποιητικό σύστημα είναι πιο ευάλωτο σε ιούς. Επομένως, αν δεν πάρει ο δρομέας τον απαραίτητο χρόνο για να συνέλθει από κάποια ασθένεια ή κρύωμα, κινδυνεύει να βρεθεί με πιο σοβαρά προβλήματα. Στην ίδια κατηγορία εντάσσονται και οι συχνοί τραυματισμοί που παίρνουν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να ξεπεραστούν. Αν το παρακάνουν όσοι τρέχουν με την άσκηση, τότε ο οργανισμός τους θα παλεύει να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της υπερπροπόνησης. Ετσι, είναι συνηθισμένη η εμφάνιση πρησμένων μυών σε τέτοιες μέρες.

Το σύνδρομο υπερπροπόνησης συνδέεται επίσης και με τις μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες για συνηθισμένες ασκήσεις. Αν διαπιστώσει ο δρομέας ότι του είναι πιο δύσκολο απ’ ό,τι συνήθως ν’ ακολουθήσει έναν συγκεκριμένο ρυθμό, τότε πρέπει να κοιτάξει την κατάστασή του. Η συνθήκη αυτή συνδέεται άρρηκτα και με την επιδείνωση των δρομικών επιδόσεων. Αυτό ίσως είναι το πιο σκληρό χτύπημα σε όσους παίρνουν τους δρόμους αφού τους κάνει να συνειδητοποιήσουν ότι κάτι κακό συμβαίνει. Αν λοιπόν προπονούνται σκληρά και το χρονόμετρο μένει κολλημένο, τότε ίσως το σύνδρομο να είναι προ των πυλών. Ολο αυτό έχει ως επακόλουθο την έλλειψη κινήτρων όταν μπαίνει κάποιος στους στίβους. Η φυσική και πνευματική εξάντληση λόγω της υπερπροπόνησης αφαιρούν πολλά από την απόλαυση του τρεξίματος. Οπότε αν ξαφνικά το αγαπημένο χόμπι γίνεται καταναγκαστικό έργο, πρέπει να επανεξετάσουν την κατάσταση. Το σύνδρομο ενδέχεται να συνδέεται επίσης με την εμφάνιση κατάθλιψης, διαταραχών διάθεσης, μειωμένης λιμπίντου, αναιμίας και λιποθυμίας.

Προκειμένου οι δρομείς να αποφύγουν όλα τα παραπάνω πρέπει να ξεκουράζονται σωστά. Το σώμα αποκαθιστά τα προβλήματά του κατά τις περιόδους της ανάπαυσης κι επομένως αυτές αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της δρομικής ρουτίνας. Ακόμα κι αν νιώθουν ενοχές που κάθισαν στον καναπέ αντί να πάρουν τους δρόμους, δεν πρέπει να αντιμετωπίζουν ως κακό την ξεκούραση. Η σωστή ανάπαυση, βελτιώνει τις επιδόσεις άλλωστε. Οταν τελικώς πάνε για προπόνηση, πρέπει να έχουν κατά νου ότι καλό είναι να μην είναι όλες δύσκολες. Αφού αν τρέξουν διαρκώς ανηφόρες, σε υψηλή ταχύτητα, κάνουν long run ή tempo run αυτό που θα καταφέρουν θα είναι να υπονομεύσουν όλη την καλή δουλειά που έχει προηγηθεί. Χρειάζονται και οι πιο εύκολες προπονήσεις ώστε να πάρει ο οργανισμός ανάσες.

Μια καλή συμβουλή για την αποφυγή του συνδρόμου υπερπροπόνησης είναι η μείωση του άγχους στην καθημερινότητα. Οσο διαρκεί η αποκατάσταση, το ιδανικό είναι να αποβάλλει ο δρομέας όλες τις πηγές στρεσαρίσματος από τη ζωή του αφού ίσως επιδεινώνουν την κατάστασή του. Και βέβαια, απαραίτητο συστατικό μια ισορροπημένης δρομικής ρουτίνας, είναι το καλό φαγητό. Το σώμα χρειάζεται καύσιμα – και μάλιστα αρκετά – ώστε να ανταπεξέλθει στις πιέσεις της σκληρής προπόνησης. Οι δρομείς πρέπει να αναπληρώνουν τις θερμίδες που χάνουν στο τρέξιμο ώστε να μην ξεμείνουν από ενέργεια. Μια δίαιτα που αποτελείται από τουλάχιστον 55% υδατάνθρακες με την προσθήκη πρωτεΐνης και αρκετών φρούτων και λαχανικών, θα προσφέρει στον οργανισμό το κατάλληλο μείγμα θρεπτικών στοιχείων.

Αν ακολουθήσουν όλες τις παραπάνω συμβουλές, οι δρομείς που πάσχουν από σύνδρομο υπερπροπόνησης, μέσα σε δύο εβδομάδες θα συνέλθουν. Αν και βέβαια υπάρχει η περίπτωση να τους πάρει έως και μήνες για να νιώσουν και πάλι δυνατοί και γεμάτοι ενέργεια. Αν τα συμπτώματα της αδικαιολόγητης κούρασης διαρκέσουν πάνω από έξι μήνες ή οι αλλαγές στη ρουτίνα δεν φέρουν αποτέλεσμα, τότε η πιο σωστή κίνηση είναι η επίσκεψη στον γιατρό. Μόλις είναι και πάλι έτοιμοι να επιστρέψουν στην ενεργό δράση, θα πρέπει να το κάνουν σταδιακά εκκινώντας με 5λεπτα ή 10λεπτά προγράμματα άσκησης. Συνήθως χρειάζεται από έξι έως δώδεκα εβδομάδες για να επανέλθει ο οργανισμός στα καλά επίπεδα φυσικής κατάστασης, οπότε οι υπερβολές αντενδείκνυνται.