Επτά τρόποι για να διατηρήσετε γερά οστά

1      Να θυμάστε ότι τα εφηβικά χρόνια είναι βασικά

Εως περίπου την ηλικία των 30 ετών, το σώμα μας εξακολουθεί να χτίζει τα οστά και τα εφηβικά χρόνια είναι η κρίσιμη περίοδος σε αυτή τη διαδικασία – η οστεοπόρωση ονομάζεται «μια παιδιατρική ασθένεια με γηριατρικές συνέπειες». Τα κορίτσια στην εφηβεία χτίζουν τόση οστική μάζα στα δύο χρόνια από την πρώτη τους περίοδο, όση χάνουν μέσα στις τελευταίες τέσσερις δεκαετίες της ζωής τους!

2      Προσέξτε την πρόσληψη ασβεστίου

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή πρέπει συνήθως να περιέχει όλα όσα χρειάζεται το σώμα για γερά οστά, κυρίως ασβέστιο και βιταμίνη D. Οι οδηγίες των γιατρών στη Βρετανία συνιστούν ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου περίπου 700 mg, αν και στις ΗΠΑ και αλλού ο στόχος είναι τουλάχιστον 1.000 mg. Ωστόσο, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση δεν απορροφούν τόσο πολύ ασβέστιο και υποφέρουν από μεγαλύτερη απώλεια οστικής μάζας, επομένως μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα. Τα έφηβα κορίτσια, οι αθλητές και τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη είναι μεταξύ άλλων ομάδων που μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα.

3      Να τρώτε καλά

Οι περισσότεροι από εμάς διδάσκονται από την παιδική ηλικία ότι το γάλα χτίζει γερά οστά. Υπάρχουν όμως πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, πολλά από αυτά μη γαλακτοκομικά, όπως το τόφου, οι ξηροί καρποί, οι σαρδέλες, τα ρεβίθια, αρκετά δημητριακά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η υψηλή πρόσληψη πράσινων και κίτρινων λαχανικών έχει συνδεθεί με αυξημένη μεταλλοποίηση των οστών κατά την παιδική ηλικία και τη διατήρηση της οστικής μάζας στους νεαρούς ενηλίκους. Προσοχή όμως στο σπανάκι – ενώ είναι καλό για εσάς με άλλους τρόπους, είναι πλούσιο σε οξαλικό οξύ, το οποίο εμποδίζει το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο εξίσου αποτελεσματικά.

4      Παρακολουθήστε τα επίπεδα βιταμίνης D

Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο – και η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε παραμορφώσεις των οστών, όπως ραχίτιδα ή οστεομαλάκυνση. Η ασφαλής έκθεση στον ήλιο συστήνεται αλλά εξετάσεις θα σας δείξουν αν χρειάζεστε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D (όπως αβγά ή λιπαρά ψάρια). Ομάδες υψηλού κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με πιο σκούρο δέρμα και εκείνων που δεν περνούν χρόνο σε εξωτερικούς χώρους (όπως άτομα σε οίκους ευγηρίας), θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να ακολουθήσουν αυτήν την οδηγία όλο τον χρόνο.

5      Να γυμνάζεστε και μαντέψτε: να τρέχετε!

Η άσκηση με βάρη είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών σε όλη μας τη ζωή. Το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, η προπόνηση με βάρη και η γιόγκα είναι όλα καλές ασκήσεις. Ναι, το τρέξιμο: μια μελέτη σε σχεδόν 75.000 δρομείς και 15.000 περιπατητές διαπίστωσε ότι οι πρώτοι είχαν περίπου τις μισές πιθανότητες να αναπτύξουν αρθρίτιδα από τους δεύτερους. Ακόμη και τα άτομα που έχουν οστεοπόρωση μπορούν και πρέπει – με την έγκριση του γιατρού – να κάνουν τακτική άσκηση.

6       Να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη

Ενώ η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι πολύ σπάνια, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η χαμηλή πρόσληψη μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου. Οι ηλικιωμένες γυναίκες φαίνεται να επωφελούνται ιδιαίτερα από την υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης. Σε μια μελέτη σε περισσότερες από 144.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων και υψηλότερη οστική πυκνότητα.

7      Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Το να είστε πολύ λιποβαρείς ή να ακολουθείτε μια δίαιτα με εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες, αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την απώλεια οστικής μάζας. Μια μελέτη με γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτα 925 θερμίδων την ημέρα έδειξε ότι παρουσίασαν σημαντική απώλεια οστικής μάζας, ακόμη και όταν ακολουθούσαν πρόγραμμα προπόνησης με ιμάντες και αντιστάσεις.

Η Κέιτ Κάρτερ είναι δημοσιογράφος με ειδίκευση στα δρομικά θέματα. Είναι επίσης μαραθωνοδρόμος με επίδοση κάτω από 3 ώρες και επίσημη προπονήτρια στην Αγγλική Ομοσπονδία Στίβου