Επτά τρόποι για να βελτιωθείτεστο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

1      Ο χρυσός κανόνας

Εάν προπονείστε για να τρέξετε παραπάνω, να ακολουθείτε πάντα τον κανόνα του 10%. Δηλαδή: Ποτέ μην αυξάνετε τον εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων σας περισσότερο από 10% και ποτέ μην αυξάνετε την απόσταση στο μεγαλύτερό σας τρέξιμο περισσότερο από 10%. Η συντριπτική πλειονότητα των τραυματισμών στο τρέξιμο είναι αποτέλεσμα υπέρχρησης. Το σώμα σας είναι ικανό για εκπληκτικές προσαρμογές, αλλά μόνο εάν αυτές είναι σταδιακές – οπότε να του δίνετε πάντα χρόνο να προσαρμοστεί και να ξεκουραστεί.

2      Προμηθευτείτε σωστά αξεσουάρ

Παρότι η πιο υψηλή τιμή δεν συνεπάγεται πάντα κορυφαία ποιότητα, είναι σημαντικό να αποκτήσετε το σωστό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο – αναλύστε το πάτημά σας σε ένα κατάστημα τρεξίματος. Βρείτε ρούχα καλής ποιότητας, κατά προτίμηση «τεχνικά», που απομακρύνουν την υγρασία, που δεν θα τρίβονται πάνω σας και που γενικά δεν θα σας προκαλούν προβλήματα όταν αρχίσετε να τρέχετε με αυτά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3      Η απόσταση είναι σχετική

Πείτε σε κάποιον ότι τρέχετε τακτικά και το πιθανότερο είναι ότι θα σας ρωτήσει αν έχετε κάνει μαραθώνιο. Ομως υπάρχουν πολλές άλλες, μικρότερες αποστάσεις τις οποίες μπορείτε να προτιμάτε να τρέχετε! Η σκληρή προπόνηση για να βελτιώσετε τον χρόνο σας στα 10 χιλιόμετρα ή στα 5 χιλιόμετρα (ή και σε ακόμη μικρότερες αποστάσεις) είναι εξίσου ικανοποιητική – και έχει το πλεονέκτημα ότι τρώτε λιγότερο από τον ελεύθερο χρόνο σας. Οι μικρότερες αποστάσεις σάς ασκούν επίσης λιγότερη πίεση – εάν ένα πεντάρι πάει στραβά, μπορείτε να κάνετε ένα άλλο μία εβδομάδα αργότερα. Ο λόγος που οι επαγγελματίες αθλητές (αλλά και οι πλέον έμπειροι ερασιτέχνες) κάνουν μόνο δύο μαραθωνίους τον χρόνο – το πολύ – είναι ότι η αποθεραπεία και επανάκαμψη ύστερα από έναν αγώνα 42.195 μ. στα όρια, μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες, αν όχι μήνες.

4      Χρησιμοποιήστε το μυαλό σας

Μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι τα όρια της αντοχής μας υπαγορεύονται από το κεφάλι αλλά και από το σώμα μας. Για παράδειγμα, έρευνα από τον καθηγητή Σαμουέλε Μαρκόρα από το Πανεπιστήμιο της Μπολόνια στην Ιταλία διαπίστωσε ότι οι ποδηλάτες σε μια άσκηση αντοχής στην οποία δέχονταν θετικά υποσυνείδητα μηνύματα, όπως οι λέξεις  «δράσξς» (π.χ. «πάμε» ή «δυνατά») ή εικόνες με χαρούμενα πρόσωπα, μπόρεσαν να ασκηθούν πολύ περισσότερο από εκείνους που λάμβαναν εικόνες με θλιμμένα πρόσωπα ή λέξεις «αδράνειας». Μπορείτε να εξασκήσετε αυτή τη θετική ενίσχυση μόνοι σας βρίσκοντας ένα «μάντρα», μία φράση να επαναλαμβάνεται νοερά. Επίσης, «σπάστε» πάντα μια μεγάλη απόσταση σε διαχειρίσιμα κομμάτια, ώστε να σας φαίνεται λιγότερο τρομακτική.

5      Τρέξτε πιο γρήγορα

Θέλετε να γίνετε πιο γρήγοροι; Αλίμονο, δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να γίνει. Πρέπει να εξασκηθείτε στο να διατηρείτε υψηλότερες ταχύτητες σε μικρότερες αποστάσεις – αυτή είναι η βασική αρχή της διαλειμματικής προπόνησης. Ο απλούστερος τρόπος για να το κάνετε είναι με τον χρόνο – για παράδειγμα, τρέξτε πολύ γρήγορα για ένα λεπτό, κάντε τζόγκινγκ για ένα λεπτό και επαναλάβετε π.χ. 10 φορές.

6      Βρείτε υποστήριξη

Πριν δεσμευτείτε και αφοσιωθείτε στην προετοιμασία για έναν μεγάλο αγώνα – ιδιαίτερα έναν μαραθώνιο ή ακόμα και σε έναν «ούλτρα» υπερμαραθώνιο – μιλήστε με τους φίλους, την οικογένειά σας, φτιάξτε το δικό σας «δίκτυο υποστήριξης». Αυτές οι έντονες περίοδοι προπόνησης απαιτούν πολλά από εσάς, τόσο σωματικά όσο και από άποψη χρόνου. Χρειάζεστε στήριξη και να ξέρετε ότι όλο αυτό δεν προκαλεί σε εσάς – ή σε κανέναν άλλον – πολύ στρες.

7      Υπνος και διατροφή

Μπορεί να φαίνεται σαν κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχούν μόνο οι «πραγματικοί» αθλητές, αλλά ο ύπνος – ή η έλλειψή του – και η κακή διατροφή μπορεί να εμποδίσουν σοβαρά την επανάκαμψή σας. Το θέμα δεν είναι το πόσο μπορείς να τρέξεις, είναι το μπορείς αλλά να ανακάμψεις γρήγορα. Δεν χρειάζεται να παρακάνετε με τα σέικ πρωτεΐνης – απλώς φροντίστε κοιμάστε και να τρώτε υγιεινά.

Η Κέιτ Κάρτερ είναι δημοσιογράφος με ειδίκευση στα δρομικά θέματα. Είναι επίσης μαραθωνοδρόμος με επίδοση κάτω από 3 ώρες και επίσημη προπονήτρια στην Αγγλική Ομοσπονδία Στίβου