Το «κλειδί» για να σκίσεις στο πεντάρι

Είναι η μικρότερη από τις μεγάλες αποστάσεις. Συνήθως αποτελεί την πρώτη αγωνιστική εμπειρία για κάποιον που μπαίνει στο δρομικό κίνημα κι αν τελικά μείνει σ’ αυτό, σύντομα τον «τραβά» η αίγλη του Μαραθωνίου και την ξεχνά. Τα 5.000 μ. ωστόσο δεν είναι, ή τουλάχιστον δεν θα έπρεπε να είναι, το «παραπαίδι» των μεγάλων αποστάσεων, ως παράλληλος αγώνας, κυρίως αρχαρίων, στις διάφορες δρομικές διοργανώσεις. Ενα πραγματικά αγωνιστικό πεντάρι σε φέρνει «στα κόκκινα» από τα πρώτα του λεπτά, ενώ η πνευματική και σωματική δυσφορία που καλείσαι να διαχειριστείς προκειμένου να διατηρήσεις τον σωστό ρυθμό δεν θα ήταν υπερβολή να πούμε πως ξεπερνά κι αυτή του Μαραθωνίου…

Αν λοιπόν πάει καιρός από τότε που έτρεξες τελευταία φορά αγωνιστικά ένα πεντάρι και σκέφτεσαι να το ξανακάνεις ή απλώς αναρωτιέσαι για τον χρόνο σου στη συγκεκριμένη απόσταση, σου έχω μια προπόνηση που θα σου λύσει τις απορίες: τρεις επαναλήψεις των 1.600 μ. στον ρυθμό-στόχο, με διάλειμμα 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Κράτησε τον ρυθμό των επαναλήψεων εκεί που πρέπει και σίγουρα θα μπορέσεις να κάνεις το ίδιο και σε έναν ολόκληρο αγώνα 5.000 μ. Ακούγεται σχετικά απλό, όμως δεν είναι. Πρόκειται για μια αρκετά απαιτητική προπόνηση που απαιτεί συγκέντρωση και προσπάθεια, σχεδόν αντίστοιχη μ’ αυτή που θα πρέπει να καταβάλεις και στον αγώνα. Με λίγα λόγια πρέπει να κάνεις προπόνηση για να βγάλεις την… προπόνηση, αν έχεις φυσικά κάποιον συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό σου!

Παρακάτω, σου δίνω ένα προοδευτικό χτίσιμο οκτώ εβδομάδων, υποθέτοντας ότι την όγδοη εβδομάδα είναι ο αγώνας-στόχος. Η προπόνηση-κλειδί βρίσκεται στην έβδομη εβδομάδα και καλό θα ήταν να την κάνεις σε απόσταση τουλάχιστον δέκα ημερών από τον αγώνα. Κάθε εβδομάδα υπάρχει μία ενδεικτική προπόνηση που θα «στρώνει» τον δρόμο σου προς την επιτυχή ολοκλήρωση του 3 x 1.600 μ. Δεδομένου ότι οι συγκεκριμένες προπονήσεις εστιάζουν περισσότερο στον επιθυμητό ρυθμό αγώνα 5.000 μ., εννοείται ότι θα πρέπει να τις πλαισιώσεις και με άλλες, καλύπτοντας όλο το φάσμα των προπονητικών προσαρμογών (αντοχή, ταχύτητα κ.λπ.), σύμφωνα πάντα και με τις δικές σου ιδιαιτερότητες και φυσικά λαμβάνοντας πάντα υπόψη και το προπονητικό σου ιστορικό.

Καλή επιτυχία!

Ο Αγις Πίσχος (pischos@gmail.com) είναι προπονητής, επικεφαλής της δρομικής ομάδας Runzone (instagram.com/runzone.gr)

Το πρόγραμμα

———————ΒUBBLE ή Ράστερ—————————————————-

Τρέχω Tips

1. Κάνε επαρκή προθέρμανση πριν από τις προπονήσεις που περιγράφονται (10-20 λεπτά, αναλόγως και με τις καιρικές συνθήκες) καθώς επίσης και μερικά ανοίγματα (4-6). Στο τέλος, μην ξεχνάς την αποθεραπεία σου με 5-10 λεπτά πολύ χαλαρού jog και τις απαραίτητες διατάσεις.

2.       Προσπάθησε να μην υπερεκτιμήσεις τις ικανότητές σου σε σχέση με τον ρυθμό-στόχο. Καλύτερα να έχεις μια πιο συντηρητική προσέγγιση στην αρχή και να την αναπροσαρμόσεις στην πορεία, παρά να «κυνηγάς» εξ αρχής στις προπονήσεις έναν ρυθμό που δεν έχεις.

1. Το ίδιο με το παραπάνω ισχύει μεμονωμένα και για την κάθε προπόνηση. Συγκρατήσου στις πρώτες επαναλήψεις που είσαι φρέσκος και ο ρυθμός πιθανόν σου φαίνεται εύκολος. Οι συγκεκριμένες προπονήσεις δεν είναι εύκολες και θα σε δυσκολέψουν ούτως ή άλλως από τη μέση και μετά εφόσον κινείσαι με αγωνιστικό ρυθμό 5.000 μ.

1. Αντιμετώπισε την προπόνηση 3 x 1.600 μ. σαν ημέρα αγώνα. Φρόντισε να είσαι όσο πιο ξεκούραστος γίνεται και στην κατάλληλη ψυχολογική διάθεση για έντονη προσπάθεια. Αν δεν υπάρχουν αυτές οι προϋποθέσεις, ανάβαλε την προπόνηση για την κατάλληλη μέρα.