5 λόγοι που συνεχίζεις να τραυματίζεσαι

Οι τραυματισμοί είναι μέρος της δρομικής εμπειρίας του τρεξίματος. Επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί όπως η αχίλλειος τενοντοπάθεια, το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας ή το «γόνατο του δρομέα» ταλαιπωρούν έως και το 75% των δρομέων κάθε χρόνο. Μπορούμε, ωστόσο, να περιορίσουμε τις πιθανότητες να τραυματιστούμε απλά εντοπίζοντας συγκεκριμένα συνηθισμένα λάθη στην προπόνησή μας:

1      «Φορτώνεις» απότομα χιλιομέτρα

Ο πιο επικίνδυνος χρόνος για να τραυματιστεί κανείς είναι σε περιόδους αύξησης εβδομαδιαίου όγκου χιλιομέτρων, όταν ζητούμε από το σώμα μας να κάνει όλο και περισσότερα – και συχνά απλά δεν μπορεί. «Δεν πρέπει να ανεβάζουμε ούτε να ρίχνουμε πολύ απότομα χιλιόμετρα από εβδομάδα σε εβδομάδα, αλλά ο όγκος μας να είναι (σχετικά) ομοιόμορφος καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου», λέει ο γνωστός αμερικανός κόουτς Τζέισον Φιτζέραλντ του StrengthTraining.com. «Ετσι αφιερώνουμε λιγότερο χρόνο στο “χτίσιμο” και περισσότερο στη συντήρηση, κάτι που βοηθά τα πόδια μας να προσαρμοστούν στα περισσότερα χιλιόμετρα όταν χρειάζεται».

2      Τρέχεις υπερβολικά γρήγορα

Τα περισσότερα τρεξίματα πρέπει να είναι χαλαρά. Βοηθούν τον δρομέα να τρέχει περισσότερο, να επανακάμπτει από τις σκληρές προπονήσεις και να βελτιώνει την αντοχή του. Πολλοί δρομείς πιέζουν χωρίς λόγο τα easy τους, πράγμα που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Μια εξαιρετική συμβουλή είναι να βγαίνει για τρέξιμο κανείς με παρέα, ώστε να τρέχει πραγματικά σε «ρυθμό κουβέντας». Αν διαπιστώσεις ότι λαχανιάζεις, μάλλον πας πολύ γρήγορα· τα easy τρεξίματα θα πρέπει να είναι ελεγχόμενα και άνετα.

3      Δεν βάζεις εντάσεις

Πολλοί δρομείς απέχουν από το τρέξιμο για κάμποσο καιρό μέσα στο χρόνο, ειδικά το καλοκαίρι, ή αφιερώνουν μεγάλα διαστήματα στο χτίσιμο βάσης. Σε αυτές τις περιόδους βάζουν ελάχιστα γρήγορα τρεξίματα, πράγμα που κάνει το σώμα χάσει την προσαρμογή του στις εντάσεις. Δεν αγνοούμε τις γρήγορες προπονήσεις ποτέ, με εξαίρεση την περίοδο αποθεραπείας από έναν μεγάλο αγώνα που τρέξαμε. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι προπονήσεις μας πρέπει να είναι πάντα δύσκολες, ε; Μπορεί κανείς, για παράδειγμα, να βάλει λίγα ανοίγματα ή να παίξει λίγο με την ταχύτητα.

4      Αγνοείς τις ενοχλήσεις

Μη διστάζεις να πάρεις «ρεπό» από την προπόνηση όταν νιώθεις ότι κάτι δεν πάει καλά. «Είναι πολύ πιο εύκολο να πάρεις δύο μέρες off, παρά δύο εβδομάδες (ή περισσότερο)» λέει ο Τζέισον Φιτζέραλντ. «Είναι γενικά ασφαλές να τρέξει κανείς αν ο πόνος που νιώθει δεν είναι αιχμηρός ή έντονος, αν ο πόνος δεν απαιτεί να αλλάξει κανείς τη στάση του σώματος ή του πατήματος και αν ο πόνος δεν χειροτερεύει καθώς τρέχει (αντίθετα, μειώνεται). Αν η ενόχληση που αντιμετωπίζεις δεν έχει αυτά τα χαρακτηριστικά, μπορείς μάλλον να κάνεις ένα χαλαρό τρέξιμο χωρίς να κάνεις τα πράγματα χειρότερα».

5      Δεν κάνεις ενδυνάμωση

Είναι κάτι που πρέπει να καταλάβουν όλοι οι δρομείς: η γυμναστική για ενδυνάμωση δεν είναι απλά ένα είδος εναλλακτικής προπόνησης, αλλά ένα μέρος της κανονικής προπονητικής διαδικασίας για όσους θέλουν να βελτιωθούν, λέει ο αμερικανός κόουτς. «Στρίμωξε» το τρέξιμό σου ανάμεσα σε μια δυναμική προθέρμανση και ένα σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης κορμού 15 λεπτών μετά το τρέξιμο. Δώσε προτεραιότητα σε θεμελιώδεις, βασικές ασκήσεις όπως καθίσματα, πουσάπς, κοιλιακούς… Η εστίαση στις ασκήσεις με ένα πόδι είναι επίσης χρήσιμη.