Πέντε φάουλ πριν από κάθε προπόνηση

Σίγουρα όποιος ετοιμάζεται να βγει για τρέξιμο, ως ερασιτέχνης, για προπόνηση ή ακόμα και για αγώνα γνωρίζει ότι θα πρέπει να ακολουθήσει μια σταθερή «ρουτίνα», προκειμένου να αποφύγει κάποια δυσάρεστη έκπληξη. Ολοι γνωρίζουμε για την προθέρμανση, αλλά οι πιο νέοι στο τρέξιμο ίσως αναρωτιέστε τι ακριβώς να κάνετε και πώς. Μπορείτε να ξεκινήσετε απλά με το να αποφύγετε τα πιο κλασικά πέντε λάθη αρχάριων δρομέων – ή και έμπειρων που δεν λένε να μάθουν το μάθημά τους.

Μην κάνετε στατικές διατάσεις

Θυμάστε τις διατάσεις που κάνατε στο σχολείο για προθέρμανση όταν ξεκινούσατε το μάθημα της γυμναστικής; Ξεχάστε τες· είναι πλέον παρωχημένες. Ολο και περισσότερες νέες έρευνες διαπιστώνουν πως οι στατικές διατάσεις δεν ενδείκνυνται για δρομείς. Μια μάλιστα έρευνα έδειξε πως οι στατικές διατάσεις κάνουν τους δρομείς πιο αργούς στο ξεκίνημά τους και να αισθάνονται ότι ζορίζονται περισσότερο. Αλλες έρευνες δείχνουν πως οι καθιστές διατάσεις μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του φυσικού διασκελισμού μας.

Αντίθετα, η δυναμική προθέρμανση προετοιμάζει τους μυς πιο αποτελεσματικά. Οι στατικές διατάσεις 30-60 δευτερολέπτων επιμηκύνουν τους μυς, αλλά επηρεάζουν και τα «σήματα» των μυών με τον εγκέφαλο, ενεργοποιώντας ένα προστατευτικό αντανακλαστικό που εμποδίζει το υπερβολικό τέντωμά τους. Ενα πιο δυναμικό ζέσταμα περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα κινήσεων που προσομοιάζουν με τις δρομικές κινήσεις· είναι σαν να βάζετε λιπαντικό στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας πριν από κάθε τρέξιμο.

Μην πέφτετε με τα μούτρα στο φαγητό

Είναι προφανές, αλλά καλό είναι να το επαναλαμβάνουμε: αποφεύγετε να τρώτε λίγο πριν τρέξετε. Ολοι γνωρίζουμε τη σημασία της υδατανθράκωσης – οι μύες χρειάζονται υδατάνθρακες για να λειτουργήσουν καλύτερα, προσοχή όμως: οι υπερβολές μπορεί να σας… καθίσουν στο στομάχι. Ενώ τρέχετε, παρατηρεί η αμερικανίδα προπονήτρια και βετεράνα δρομέας Σούζαν Πολ στο περιοδικό «Runner’s World», επιβραδύνεται η πεπτική διαδικασία γιατί στο γαστρεντερικό σύστημα δεν πραγματοποιείται κανονική ροή αίματος. Συνεπώς οι τροφές δεν μπορούν να χωνευτούν σωστά, προκαλώντας πιθανώς γαστρεντερικές διαταραχές, κράμπες ή πιάσιμο στα πλευρά.

Αν πρόκειται να τρέξετε νωρίς το πρωί, ίσως είναι καλύτερα να βγείτε για – μικρής διάρκειας – προπόνηση πριν καν φάτε πρωινό. Αν η προπόνησή σας είναι σε άλλη ώρα της ημέρας, τότε οι ειδικοί σημειώνουν πως θα πρέπει να αφήνετε να περάσει τουλάχιστον μία ή δύο ώρες από την κατανάλωση τροφής. Οσον αφορά το τι να φάτε πριν από την προπόνηση, ιδανικό θα ήταν το φαγητό σας να περιλαμβάνει μια ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης και μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων. Αποφύγετε τηγανητά ή λιπαρά τρόφιμα, καθώς και τροφές με υπερβολική ποσότητα ζάχαρης.

Μην παραλείπετε τη σωστή ενυδάτωση

Σε αυτόν τον τομέα θα πρέπει να αποφεύγονται οι ακρότητες. Ούτε η έλλειψη ούτε η υπερβολή κάνει καλό. Εχουν γραφτεί τόσο πολλά για την αφυδάτωση και το τρέξιμο τα τελευταία χρόνια, που πολλοί δρομείς υπερενυδατώνονται και η υπερενυδάτωση μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνη. Επίσης, το να πιείτε ένα λίτρο νερό πριν βγείτε για τρέξιμο δεν θα σας ενυδατώσει τόσο γρήγορα όσο νομίζετε· αντίθετα, θα πρηστεί το στομάχι σας και θα νιώθετε απαίσια στην προπόνηση.

Είναι πιο σωστό για τον οργανισμό σας να πίνετε λίγο λίγο την απαιτούμενη ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, θα πρέπει να προσέξετε με την κατανάλωση καφεϊνούχων και ενεργειακών ποτών, τα οποία μπορεί να αυξήσουν αρκετά τον καρδιακό σας ρυθμό. Παράλληλα τα ζαχαρούχα αναψυκτικά μπορεί να αυξήσουν κατακόρυφα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: αυτό θα σας δώσει μια προσωρινή έκρηξη ενέργειας, ωστόσο μόλις τα επίπεδα αρχίσουν να πέφτουν, θα σας… ισοπεδώσει. Επίσης η πολλή ζάχαρη και τα γλυκαντικά επηρεάζουν το στομάχι.

Οσο για το πόσο νερό θα πρέπει να λαμβάνετε ημερησίως, η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με διάφορες παραμέτρους: το ύψος και το βάρος σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας, το πόσο ιδρώνετε… Πρέπει να υπολογίζετε τον βαθμό δυσκολίας της δραστηριότητας, τη διάρκεια της άσκησης, ακόμα και τις καιρικές συνθήκες που θα επικρατούν όταν τρέχετε. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα. Παρατηρήστε το χρώμα των ούρων σας. Αν είναι σκούρο κίτρινο, πιείτε νερό. Αν είναι εντελώς διάφανο, πάρτε το αλλιώς και μην πίνετε τόσο. Το ιδανικό είναι το ανοιχτό κίτρινο.

Μην αναβάλλετε την επίσκεψη στην τουαλέτα

Αν μπορείτε να… συγχρονίσετε την προπόνησή σας με την επίσκεψή σας στην τουαλέτα, έχετε πετύχει κάτι σημαντικό και η ζωή είναι ωραία, λέει η Σούζαν Πολ. Αν τρέχετε πρωινές ώρες, τότε θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές και ροφήματα που ενδεχομένως να σας προκαλέσουν πρόβλημα με το στομάχι σας και το έντερό σας. Ορισμένες από τις τροφές που μπορεί να σας δυσκολέψουν στο τρέξιμό σας είναι: τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα προϊόντα σιταριού, η γλουτένη, η καφεΐνη, η ζάχαρη και τα τεχνητά γλυκαντικά. Καλό, λοιπόν, θα ήταν να αποφύγετε τον φραπέ· και σίγουρα την… τυρόπιτα με σοκολατούχο γάλα! Σε διαφορετική περίπτωση θα πρέπει να έχετε χρόνο για μια επίσκεψη στην τουαλέτα πριν βγείτε για τρέξιμο ή να έχετε μαζί σας πρόχειρο λίγο χαρτί για ανεπιθύμητες εκπλήξεις…

Μην κλείνετε τα αφτιά σας σε όσα σας λέει το σώμα σας

Μπορεί να είναι τελευταίο στη λίστα, ωστόσο δεν είναι ήσσονος σημασίας, καταλήγει η αμερικανίδα κόουτς. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας από την πρώτη μέρα που θα δέσετε τα κορδόνια σας και θα βγείτε για τρέξιμο. Εάν αισθάνεστε κούραση, κάντε ένα διάλειμμα, πάρτε ένα ρεπό από την προπόνηση. Να θυμάστε ότι θα πρέπει να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με την ηλικία σας και το ιατρικό σας ιστορικό, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς. Το τρέξιμο και η φυσική κατάσταση είναι μια δέσμευση ζωής. Πάρτε όσο χρόνο χρειάζεστε. Θα βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.