Οχι… σαμποτάζ {CR}μετά το long run

Επειτα από ένα long run θα έχετε εξαντλήσει το μεγαλύτερο μέρος των αποθηκευμένων σας υδατανθράκων, δηλαδή του γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Αυτό συμβαίνει ακόμα και αν κατορθώσετε να τηρήσετε τη γενικά αποδεκτή σύσταση πρόσληψης 60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα, καθώς απλά δεν μπορείτε να ισορροπήσετε την ενεργειακή δαπάνη με την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ετσι, είναι σημαντικό αμέσως μετά το τρέξιμό σας να λάβετε  υδατάνθρακες, ειδικά όσοι έχετε υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι υδατάνθρακες ξεκινούν μια αντίδραση ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της μειώνει το επίπεδο σακχάρου σας, κατευθύνοντας τους υδατάνθρακες πίσω στους μυς, όπου αποθηκεύονται ξανά ως γλυκογόνο.

Ο οργανισμός σας χρειάζεται επίσης πρωτεΐνη ταχείας απορρόφησης. Αν δεν λαμβάνετε σωστή τροφοδοσία υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του long run σας, το σώμα σας μπορεί πραγματικά να αρχίσει να διασπά τη μυϊκή σας μάζα για να μετατρέψει την πρωτεΐνη σε ενέργεια! Η λήψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση βοηθάει στο να αποτρέψετε κάτι τέτοιο. Ενισχύει επίσης την αποκατάσταση οποιασδήποτε καταστροφής στον μυϊκό ιστό που έχει συμβεί λόγω του φόρτου από την προπόνηση. Ιδανικά χρειάζεστε μια πρωτεΐνη με ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει όλα τα στοιχεία που χρειάζεται για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης· δοκιμάστε π.χ. ορό γάλακτος ή πρωτεΐνη σόγιας – και τα δύο αυτά χωνεύονται πολύ γρήγορα, που σημαίνει πως τα αμινοξέα είναι διαθέσιμα για χρήση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, γεγονός που συμβάλλει στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη. Η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ που διεγείρει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα παράγει νέα μυϊκή πρωτεΐνη.

Αν πάλι θέλετε κάτι σε «πραγματικό» φαγητό, προτιμήστε ένα σάντουιτς με κοτόπουλο και σαλάτα. Και ναι, τα αθλητικά ροφήματα με πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένας βολικός τρόπος για να πάρετε αμέσως μετά το τρέξιμο ό,τι χρειάζεται, ειδικά αν βρίσκεστε μακριά από την κουζίνα σας… Αν βρίσκεστε πολύ μακριά από το σπίτι, δεν έχετε τίποτα φαγώσιμο μαζί σας και πρέπει να ψωνίσετε επί τόπου από κάποιο μινιμάρκετ επιστρέφοντας από την προπόνηση, κάντε «διαβασμένες» επιλογές ώστε να μην εμποδίσετε τη σωστή αποκατάστασή σας. Αποφύγετε όλα όσα έχουν υπερβολικά πολλές ίνες ή λίπος, όπως τα καρύδια ή η σοκολάτα, καθώς δεν χωνεύονται γρήγορα. Αποφύγετε ό,τι έχει πολλή μαγιονέζα ή τυρί, καθώς θα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα ψημένα τσιπς μπορούν να αποτελέσουν πηγή υδατανθράκων, δεν είναι πάρα πολύ υψηλά σε λιπαρά και θα δώσουν και το αλάτι που χρειάζεστε. Ενα μιλκσέικ χαμηλών λιπαρών ή ακόμα και μια ζεστή σοκολάτα με γάλα μπορεί να είναι μια επιλογή αν δεν έχετε όρεξη για στερεά τροφή. Η ενυδάτωση είναι, φυσικά, πολύ σημαντική. Ο γενικός κανόνας είναι μετά την προπόνηση να πιείτε το 150% του όγκου υγρών που έχετε χάσει κατά τη διάρκεια του long run. Δοκιμάστε και προσθέστε λίγο αλάτι στο φαγητό σας ή χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό ποτό για να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα το νάτριο, το οποίο φεύγει με τον ιδρώτα. Η πρόσληψη ηλεκτρολυτών βοηθά επίσης στη συγκράτηση των υγρών που καταναλώνετε.

Η Εμα Μπάρακλαου είναι η επικεφαλής αθλητική διατροφολόγος της Science in Sport (www. scienceinsport.com).