Για να τρέχεις καλάμάθε να τρως σωστά

Ολοι οι άνθρωποι έχουν ανάγκη από μια ισορροπημένη διατροφή, με πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Οι δρομείς όμως, ιδιαίτερα όσοι ακολουθούν πρόγραμμα προετοιμασίας για κάποιον αγώνα, χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας λόγω της υψηλής φυσικής δραστηριότητας, ώστε να καλύπτουν τις ημερήσιες διατροφικές ανάγκες τους και να συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσής τους. Πώς λοιπόν θα πρέπει να τρέφεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να σας βγαίνουν σωστά οι προπονήσεις;

Πρωινό

Πάντα να τρώτε ένα θρεπτικό πρωινό, πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη. Ορισμένες θρεπτικές επιλογές:

*  Ενα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη με λίγα αμύγδαλα και σταφίδες ή μπανάνα και γάλα χαμηλών λιπαρών.

*  Ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και μέλι ή φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.

*  Ενα σέικ με μπανάνα, βρώμη και γάλα χαμηλών λιπαρών.

Κολατσιό

Ο αθλητής πρέπει να τρώει πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα για να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του. Παραδείγματα θρεπτικών σνακ:

*  Ενα σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως ή σε αραβική πίτα (χωρίς μαγιονέζα, δοκιμάστε πάστα ελιάς), με τυρί χαμηλών λιπαρών ή τόνο ή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλο ή αβγό και λαχανικά.

*  Μία χούφτα ωμά αμύγδαλα ή ανάμεικτους ξηρούς καρπούς με σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα.

*  Ανάμεικτα σε ένα σακουλάκι, 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ φλ. ξηρούς καρπούς και ½ φλ. σταφίδες ή μπανάνα chips.

*  Μία μπανάνα ή κάποιο άλλο φρούτο με λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς.

Μεσημεριανό

Το μεσημέρι στο σπίτι να καταναλώνετε μια μερίδα σπιτικό φαγητό. Καλό είναι να υπάρχει ποικιλία γευμάτων και λαχανικών. Κάθε εβδομάδα πρέπει να καταναλώνετε όσπρια, ψάρι, αβγά και άπαχο μοσχάρι. Οσον αφορά τις αμυλούχες τροφές να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως που περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα καθώς και φυτικές ίνες. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να γυρίσετε σπίτι το μεσημέρι πρέπει να έχετε μαζί σας ένα θρεπτικό σνακ. Ανάλογα με το ημερήσιο πρόγραμμά σας πρέπει να βρείτε χρόνο να καταναλώνετε και 3-4 φρούτα ημερησίως, καθώς και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Οπότε ένα θρεπτικό απογευματινό σνακ θα μπορούσε να είναι φρούτα εποχής με γιαούρτι και λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς.

Μετά την προπόνηση

Μην ξεχνάτε να τρώτε ένα θρεπτικό σνακ αμέσως μετά την προπόνηση, το οποίο θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεκουραστεί πιο γρήγορα και να είναι έτοιμο για την επόμενη δύσκολη μέρα. Παραδείγματα:

* Σοκολατούχο γάλα σαν ρόφημα αποκατάστασης.

* Γάλα χαμηλών λιπαρών και 1 μπανάνα.

* Μία χούφτα σταφίδες, 1 μπανάνα και λίγα αμύγδαλα.

Βραδινό

Στο βραδινό να συμπεριλάβετε τις τροφές που δεν μπορέσατε να καταναλώσετε στα προηγούμενα γεύματα ώστε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Καλό είναι το πιάτο σας να έχει πολύ χρώμα. Τα κόκκινα και πράσινα λαχανικά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικές βιταμίνες απαραίτητες για την άμυνα του σώματός σας στις αρνητικές επιδράσεις της έντονης προπόνησης. Και μην ξεχνάτε το βασικότερο, να πίνετε πολύ νερό για να είστε πολύ καλά ενυδατωμένοι.

Οι παραπάνω συμβουλές είναι κάποιες βασικές κατευθυντήριες γραμμές. Αν το πρόγραμμά σας είναι πολύ δύσκολο, καλό είναι να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού διατροφολόγου ώστε να είστε σίγουροι ότι καλύπτετε τις ημερήσιες διατροφικές σας ανάγκες.

Η Μαρίνα Ζαχαράκη είναι διατροφολόγος και δρομέας μεγάλων αποστάσεων