Πανελλαδικές: η επιτυχία στο… πιάτο των μαθητών

Στοίβες βιβλία και σημειώσεις πάνω στο γραφείο περιμένουν το τελευταίο ξεσκόνισμα, καθώς η σωστή επανάληψη είναι ένα από τα σημαντικότερα συστατικά της συνταγής για επιτυχία. Ομως, σε συνθήκες τέτοιας πίεσης η σωστή διατροφή – που ενδυναμώνει τόσο το σώμα όσο και τον εγκέφαλο – περνά μοιραία σε δεύτερη μοίρα.

Αλλά τι θα γινόταν εάν η σωστή διατροφή ήταν μέρος της… ύλης, ως σημαντική προϋπόθεση για υψηλές επιδόσεις; Υπάρχουν όντως συγκεκριμένες τροφές που δίνουν ενέργεια στον εγκέφαλο; Και η κατανάλωση νερού αυξάνει πραγματικά τις πιθανότητες για καλύτερη βαθμολογία;

Η Dr. Alex Richardson, ερευνητική συνεργάτιδα του Τμήματος Φυσιολογίας, Ανατομίας και Γενετικής του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, επιμένει ότι στις διατροφικές λεπτομέρειες κρύβεται η διαφορά, δημιουργώντας έναν αναλυτικό οδηγό επιβίωσης πριν από τις εξετάσεις, με έμφαση στο τι πρέπει να περιέχει το πιάτο του μαθητή.

Πρώτο κεφάλαιο: Πρωινό
Οι μαθητές και οι σπουδαστές που έχουν εντάξει στην καθημερινή τους ρουτίνα το πρωινό έχουν καλύτερες επιδόσεις στις εξετάσεις, σύμφωνα με έρευνες. Για καλύτερα αποτελέσματα, ο δίσκος πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης, όπως ψωμί ολικής άλεσης ή μούσλι χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, καθώς προσφέρουν ενέργεια διαρκείας.
Από το μενού δεν πρέπει να λείπει και η πρωτεΐνη – ένα ποτήρι γάλα, γιαούρτι ή αβγά – καθώς το αίσθημα του κορεσμού θα διαρκέσει περισσότερο. Εν τω μεταξύ τις κρίσιμες ημέρες των εξετάσεων θα ήταν συνετό να προστεθούν και τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3, όπως είναι για παράδειγμα ο καπνιστός σολομός, καθώς φαίνεται ότι συνδράμουν στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Δεύτερο κεφάλαιο: Νερό
Η σωστή ενυδάτωση αποτελεί προϋπόθεση για την υψηλή συγκέντρωση. Απόδειξη; Ακόμη και η μέτρια αφυδάτωση μπορεί να πυροδοτήσει πονοκεφάλους, κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και χαμηλά αντανακλαστικά.

Αξίζει να σημειωθεί ότι έρευνα έχει δείξει πως οι εξεταζόμενοι που κατανάλωναν νερό όση ώρα έστυβαν το μυαλό τους για τις σωστές απαντήσεις, κατέγραψαν κατά 5% καλύτερες επιδόσεις συγκριτικά με εκείνους που είχαν ξεχάσει το μπουκάλι με το νερό στο σπίτι. Εξίσου σημαντικό είναι η ημέρα να ξεκινά με ένα ποτήρι νερό, ενώ καθ’ όλη τη διάρκεια του 24ώρου συνιστάται οι γυναίκες να καταναλώνουν τουλάχιστον 1,6 λίτρα και οι άνδρες 2 λίτρα.

Οι φυσικοί χυμοί και το γάλα είναι καλής ποιότητας υποκατάστατα, δεν ισχύει όμως το ίδιο για τον καφέ και το τσάι, καθώς εκτός από νερό περιέχουν καφεΐνη, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Σημειώνεται ότι υπάρχουν έξυπνοι τρόποι για να κάνει κανείς το νερό πιο νόστιμο: μπορεί να προσθέσει λεμόνι, βότανα (π.χ. λίγη μέντα) ή ένα στικ κανέλας.

Τρίτο κεφάλαιο: Ο ύπνος
Η νύστα, ως γνωστόν, είναι κακός σύμβουλος και συνεπώς ο ίδιος κανόνας ισχύει και σε περιόδους εντατικής μελέτης. Οι επιστήμονες, άλλωστε, πιστεύουν ότι οι νευρώνες που έχουν αναλάβει το δύσκολο έργο να μεταφέρουν σημαντικές πληροφορίες από την αποθήκη της βραχείας μνήμης σε αυτήν της μακροπρόθεσμης μνήμης, επηρεάζονται σημαντικά από την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου.
Υπάρχουν άλλωστε και επιστημονικές αποδείξεις: Εκείνοι οι μαθητές που κοιμόντουσαν επτά ώρες κάθε νύχτα τα πήγαν καλύτερα στις εξετάσεις κατά 10%, συγκριτικά με εκείνους που στερούνταν τον ύπνο.
Για να είναι όμως ο ύπνος ποιοτικός θα πρέπει να αποφεύγει κανείς την κατανάλωση φαγητού – ιδίως όταν αυτό είναι βαρύ – πριν πέσει στο κρεβάτι. Το δείπνο πρέπει να έχει χρονική απόσταση τριών ωρών από τη νυχτερινή ξεκούραση. Στην περίπτωση δε, που το στομάχι αναζητά τροφή, ένα μπολ δημητριακών είναι η καλύτερη λύση πριν  από τον ύπνο. Αντιθέτως, ο καφές και το τσάι καλό είναι να αποφεύγονται εξαιτίας της καφεΐνης. Εχει μάλιστα διαπιστωθεί ότι κάποιοι άνθρωποι βιώνουν τις συνέπειές της ακόμη και δώδεκα ώρες μετά την κατανάλωσή της, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να κλείσουν μάτι. Αξίζει να σημειωθεί ότι η Dr. Richardson προτείνει ως φυσικό χαλαρωτικό και μια κούπα ζεστού γάλακτος.

Τέταρτο κεφάλαιο: Το σνακ
Το άγχος των εξετάσεων, οι ατελείωτες ώρες μπροστά από τα ανοιχτά βιβλία και η κούραση κάνουν τους μαθητές – κατά κανόνα – επιρρεπείς στο τσιμπολόγημα. Συνεπώς, υπάρχει ο κίνδυνος σε αυτές τις δύσκολες στιγμές να καταναλώνει κανείς «αφιλτράριστα» έτοιμες τροφές που φορτώνουν τον οργανισμό με έξτρα θερμίδες, όχι όμως και με θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.

Για παράδειγμα δεν είναι όλες οι μπάρες δημητριακών ελαφριές, δεδομένου ότι κάποιες από αυτές συγκεντρώνουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Υπό το πρίσμα αυτό, αποτελούν πηγή ενέργειας που διαρκεί όμως λίγο. Από την άλλη οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, παρατείνοντας παράλληλα το αίσθημα του κορεσμού.

Αντίστοιχα, τα φρούτα είναι καλύτερη επιλογή από την κατανάλωση φυσικών χυμών. Οι μπανάνες, τα μήλα και τα αχλάδια για παράδειγμα περιέχουν φυτικές ίνες, απελευθερώνοντας έτσι σταδιακά την ενέργειά τους στο αίμα. Σε κάθε περίπτωση, πάντως, τα πατατάκια και η σοκολάτα είναι συνήθως αυτά που τραβάει περισσότερο η όρεξη την ώρα του διαβάσματος. Στην πρώτη περίπτωση η τραγανή γεύση τους φαίνεται να καταπολεμά το άγχος, ενώ η γλυκιά αμαρτία τονώνει τη διάθεση.

Η λύση για να αποφύγει κανείς τις διατροφικές αυτές ατασθαλίες, σύμφωνα με την ειδικό, είναι οι εξής: Τα ποπκόρν έχουν σαφώς λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ τα αποξηραμένα φρούτα είναι μακράν πιο υγιεινή επιλογή, που όμως δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα σε γεύση.