Το γυμναστήριο θέλει τον τρόπο του

Ενας συνήθης προβληματισμός των δρομέων είναι ο τρόπος που θα καταφέρουν να συνδυάσουν τις δρομικές προπονήσεις με ασκήσεις ενδυνάμωσης για πόδια και κορμό, χωρίς να αντιμετωπίσουν κάποιον τραυματισμό ή να γυμναστούν υπερβολικά και να μην μπορούν να βγάλουν τα χιλιόμετρά τους στον δρόμο. Σύμφωνα με πολλούς προπονητές, η σταδιακή και προοδευτική υπερφόρτωση θα σας βοηθήσει να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα. «Ενας δρομέας που προσπαθεί να βελτιώσει το τρέξιμό του θα πρέπει απαραίτητα να εντάξει στο πρόγραμμά του προπονήσεις ενδυνάμωσης. Ομως η συχνότητα και οι ασκήσεις ποικίλλουν ανάλογα με το επίπεδο του κάθε δρομέα» τονίζει στο «Τρέχω» ο Αλέξανδρος Βενιανάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής ΤΕΦΑΑ Αθηνών και fitness nutrition specialist. Οι προπονητές επίσης προτείνουν να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος πρώτα, χωρίς αλτήρες, προκειμένου να δείτε πώς αισθάνεστε με την προπόνηση αυτού του τύπου. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε βάρος σταδιακά και να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων με την πάροδο του χρόνου.

Οδηγίες για αρχάριους

Για έναν αρχάριο οι ασκήσεις που θα βοηθήσουν περισσότερο στην ενδυνάμωση είναι τα καθίσματα (squats) και οι προβολές (lunges). Στην αρχή, οι ασκήσεις γίνονται χωρίς κάποιο βάρος, μόνο με το βάρος του σώματος. «Οταν ο δρομέας αρχίζει και συνηθίζει την άσκηση, τότε δοκιμάζει με αντιστάσεις όπως για παράδειγμα αλτήρες, μηχανήματα και άλλα» λέει ο Αλέξανδρος Βενιανάκης. «Επίσης, σημαντικό ρόλο παίζει και το είδος της μυϊκής συστολής. Ειδικά για τους μυς των ποδιών βοηθούν και οι ισομετρικές ασκήσεις, είτε χωρίς αντίσταση είτε με αντίσταση. Στη συνέχεια, μπορούμε να εντάξουμε τις “άρσεις θανάτου”, squat thrust και hip thrust» συμπληρώνει .

Τρέξιμο και βάρη μαζί;

Πολλοί είναι εκείνοι οι προπονητές και γυμναστές που συνιστούν στους δρομείς να προγραμματίζουν δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης εβδομαδιαίως, μαζί με τις δρομικές, ακόμα και αν πρόκειται για μια ιδιαίτερα επίπονη προπόνηση με πολλά χιλιόμετρα. Οπως εξηγούν, με το τρέξιμο και την προπόνηση ενδυνάμωσης την ίδια μέρα δίνετε στον εαυτό σας μια ημέρα ανάκαμψης ή ένα εύκολο τρέξιμο την επόμενη μέρα, ενώ εάν εναλλάσσονται οι ημέρες των προπονήσεων δεν υπάρχει χρόνος αποκατάστασης. Ενα ακόμα πλεονέκτημα της συνύπαρξης δρομικής προπόνησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης την ίδια μέρα είναι ότι πιθανόν να χρησιμοποιήσετε μικρότερο βάρος και να μειώσετε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων επειδή τα πόδια σας είναι ήδη κουρασμένα από το τρέξιμο.

Διάρκεια και αλλαγή ασκήσεων

Οπως προσθέτει ο Αλέξανδρος Βενιανάκης, η συχνότητα για την προπόνηση ενδυνάμωσης θα μπορούσε να είναι δύο φορές την εβδομάδα, με διάρκεια τριών έως έξι εβδομάδων. «Ολα εξαρτώνται από το επίπεδο του δρομέα. Ειδικά οι νέοι δρομείς, αλλά και οι πιο προχωρημένοι δεν θα πρέπει να υπερβάλλουν με τα βάρη και να έχουν στόχο τη βελτίωση μέσα από ένα πρόγραμμα προπονήσεων χωρίς υπερβολές».

Τέλος, κάτι που θα πρέπει να προσέχουν οι δρομείς είναι να δίνουν τον απαιτούμενο χρόνο προσαρμογής για κάθε αλλαγή ασκήσεων ή την αύξηση του βάρους και των επαναλήψεων, όπως θα έκαναν θέλοντας να προσθέσουν κάποια χιλιόμετρα στο δρομικό τους πρόγραμμα.