Οι ανηφόρες θέλουν τον τρόπο τους

^«Χαρούμενοι ανεβαίνουμε τη γελαστή ανηφόρα» τραγουδά ο Γιάννης Αγγελάκας, μάλλον δεν έχει υπόψη του όμως τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, τις ανηφόρες του οποίου μόνο χαρούμενη δεν ανεβαίνει η πλειονότητα των μαραθωνοδρόμων! Οι περισσότεροι δρομείς που θα τρέξουν τον Νοέμβριο έχουν ξεκινήσει προετοιμασία. Υπάρχει τρόπος ωστόσο να προετοιμαστεί κανείς και για τις ανηφορικές απαιτήσεις της διαδρομής;  

Ενα από τα πιο δύσκολα πράγματα στο να διαμορφώσει κανείς ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι το να βρει πώς συνδέονται σωστά όλα τα κομμάτια του παζλ. Για κάθε εβδομάδα ενός προπονητικού κύκλου έχει να συνδυάσει πολλά διαφορετικά τρεξίματα: ταχύτητες, διαλειμματικές, easy, ελεύθερα, tempo, long run. Φαίνεται, λοιπόν, δύσκολο να τα δέσει κάποιος όλα μεταξύ τους.

Πολλοί δρομείς δυσκολεύονται να εντάξουν τις ανηφόρες στην προπόνησή τους προετοιμαζόμενοι για έναν αγώνα με διακυμάνσεις στην υψομετρική, όπως καλή ώρα ο Αυθεντικός Μαραθώνιος. Ομως πρέπει. Είναι λογικό: αν πρόκειται να τρέξετε έναν αγώνα με ανηφόρες, εννοείται πως πρέπει να βάλετε ανηφόρες και στην προπόνησή σας. Ομως και όσοι δεν τρέξετε σε αγώνες με απαιτητική διαδρομή μπορείτε να ωφεληθείτε. Ο Τζεφ Γκοντέτ, αμερικανός μαραθωνοδρόμος και από τους πιο δημοφιλείς κόουτς, προτείνει στην ιστοσελίδα competitor.com τρεις διαφορετικούς τύπους προπόνησης σε ανηφόρα ώστε να επιλέξετε ποια να προσαρμόσετε στα καθημερινά τρεξίματά σας.

Αυτού του είδους η προπόνηση σε ανηφόρα γίνεται δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, αλλά οι ελίτ δρομείς την κάνουν εδώ και δεκαετίες. Δεν είναι βασική άσκηση για να χτίσετε φυσική κατάσταση, αλλά μάλλον ένα καλό βοηθητικό συστατικό. Η βασική ιδέα προτείνει τρέξιμο για 10-15 δευτερόλεπτα σε μια απότομη ανηφόρα (7%-10% κλίση) με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια («όλα μέσα»). Γι’ αυτόν τον λόγο ονομάζονται εκρηκτικά σπριντ· επιτίθεστε στην ανηφόρα με τον τρόπο που ορμά μπροστά ένας σπρίντερ μόλις ακούσει την πιστολιά. Υστερα από κάθε επανάληψη κάνετε διάλειμμα 2-3 λεπτών πριν σπριντάρετε ξανά. «Ο στόχος των σπριντ αυτών», λέει ο Τζεφ Γκοντέτ, «είναι να βελτιώσετε τη λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος και την αύξηση του μέγιστου όγκου παλμού στην καρδιά σας».

Στο νευρομυϊκό σύστημα, ο εγκέφαλος διδάσκεται να στέλνει πιο γρήγορα σήματα στους μυς και, το πιο σημαντικό, επιτρέπει στο σώμα σας να ενεργοποιεί ένα μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών και να τονώνει την εκρηκτικότητά τους. Η ενίσχυση του μέγιστου όγκου παλμού αυξάνει την ποσότητα του αίματος που εξωθεί η καρδιά σε κάθε συστολή, πράγμα που χαμηλώνει την καρδιακή συχνότητα (τους παλμούς ανά λεπτό δηλαδή) και κάνει την καρδιά πιο αποδοτική.

Τα εκρηκτικά σπριντ δεν θα σας κάνουν καλύτερο δρομέα στις ανηφόρες: λειτουργούν συμπληρωματικά σε μια προπόνηση όπως π.χ. τα ανοίγματα. Ωστόσο βοηθούν στη βελτίωση της γενικής δρομικής σας κατάστασης.

Είναι η παραδοσιακή προπόνηση που θέλουν πολλοί δρομείς να κάνουν για να βελτιωθούν στις ανηφόρες. Ενα κλασικό παράδειγμα: 10  φορές x 90 δευτερόλεπτα δυνατού τρεξίματος σε ανηφόρα με περπάτημα ή τζόγκινγκ στο κατέβασμα για ξεκούραση.  Είναι μια προπόνηση ιδανική για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου από τον οργανισμό (VO2max) και τη μυϊκή ενδυνάμωση. Στο γυμναστήριο μπορείτε να κάνετε καθίσματα, προβολές ή άλλες ασκήσεις ποδιών μέχρι να νιώσετε τους μυς να καίνε, όμως καμία από αυτές τις ασκήσεις δεν συγκρίνεται ακριβώς με το τρέξιμο στην ανηφόρα. Οσο για τη VO2max; Η προπόνηση αυτή είναι σούπερ, αφού οι επαναλήψεις είναι συχνά πολύ έντονες και διαρκούν 30-90 δευτερόλεπτα.

Δυστυχώς, το να κάνετε πολλές ανηφόρες τέτοιου είδους δεν θα σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα σε μια αγωνιστική ανηφορική διαδρομή. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, πολλές από τις ανηφόρες που θα συναντήσετε θα είναι μεγάλες σε μήκος και μικρές σε κλίση, όχι απότομες και σύντομες. Επιπλέον, ο ρυθμός με τον οποίο θα τρέξετε τότε θα είναι συντηρητικός αντί για σπριντ. Οι μύες, άρα, που θα δουλέψετε και οι απαιτήσεις που θα έχετε από το σώμα σας διαφέρουν πολύ ανάμεσα σε μια τέτοια προπόνηση και έναν αγώνα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι μεγάλης διάρκειας επαναλήψεις σε ανηφόρες είναι άχρηστες. «Οταν τις ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας, θα σας βοηθήσουν τρομερά στην ενδυνάμωση και την ταχύτητα» παρατηρεί ο Τζεφ Γκοντέτ, που προτείνει πού και πού να τις κάνετε στη θέση μιας κλασικής διαλειμματικής σας. Η αλλαγή ρυθμού θα δώσει και ποικιλία στις προπονήσεις σας.

Αν στόχος σας είναι να βελτιώσετε την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε τις ανηφόρες την ημέρα του αγώνα, βάλτε ανηφόρες στα ελεύθερα τρεξίματα και τα long run σας. Αυτό κάνουν και οι περισσότεροι ελίτ. Ετσι θα δώσετε στο σώμα σας ερεθίσματα αντίστοιχα με εκείνα που θα αντιμετωπίσει την ημέρα του αγώνα. Ταυτόχρονα θα βελτιώνετε τη φόρμα σας επιλέγοντας σταδιακά μεγαλύτερες σε μήκος και σε κλίση ανηφόρες, στις οποίες θα βελτιώσετε και τις αποκλίσεις του ρυθμού σας. Αυτό θα σας διδάξει πώς να δουλέψετε γενικά το pace με το οποίο θα τρέξετε τον αγώνα σας: πολλοί δρομείς επιτίθενται με φόρα στις ανηφοριές κατά τη διάρκεια μιας κούρσας· μπαίνουν στο αναερόβιο κατώφλι και έτσι όταν πιάσουν κατηφόρα αναγκάζονται να κατεβάσουν πολύ ταχύτητα. Ο σωστός τρόπος είναι να διατηρείτε τα ίδια επίπεδα προσπάθειας στο ανέβασμα και το κατέβασμα, η οποία θα κρατήσει σταθερό τον επιθυμητό ρυθμό σε ένα μεγάλο τρέξιμο. «Με τη συχνή εξάσκηση», καταλήγει ο Τζεφ Γκοντέτ, «την ημέρα του αγώνα θα καταφέρετε να αποφύγετε τα λάθη και να διασώσετε πολλή από την ενέργειά σας».

Επιπλέον, οι «κυλιόμενες» ανηφόρες δεν απαιτούν ιδιαίτερες αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Μπορείτε να κάνετε τα ελεύθερα, τα χαλαρά και τα μεγάλα σας τρεξίματα όπως τα έχετε προγραμματίσει. Αλλάζοντας όμως λίγο τη διαδρομή σας ώστε να έχει και ανηφόρες σε διάφορα σημεία, προοιμάζεστε καλύτερα για τη διαχείρισή τους την ημέρα του αγώνα. Και ο δρόμος προς το Καλλιμάρμαρο θα σας φανεί λίγο πιο εύκολος!