Αναζήτηση
Είναι γνωστό από «το πιάτο του αθλητή» ότι ως αθλητές πρέπει να προγραμματίζετε τα γεύματά σας σωστά, τόσο ως προς το περιεχόμενό τους, όσο και ως προς την ώρα λήψης τους.
Η ποσότητα, η ώρα και το περιεχόμενο λοιπόν! Αυτά παίζουν είναι τα κλειδιά ρόλο για την αποκατάσταση, την ανάνηψη, το βάρος και τη σύσταση του σώματός σας, ..αλλά και τη δυνατότητα για απρόσκοπτη και επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας!
Πάμε να δούμε τι χρειάζεστε αμέσως μετά την άσκηση:
Όσον αφορά τις θερμίδες το ιδανικό είναι να καλύψετε περί το 50% των θερμίδων που κάψατε στην άσκηση. Αν κάψατε 600 θερμίδες, προσπαθήστε να επανακτήσετε τις 300. Μην σκεφτείτε ότι πάει στράφι η προσπάθεια για ελάττωση του βάρους σας, επανακτώντας τις θερμίδες της άσκησης. Πιστέψτε με, ..η ανάνηψη, και η αποκατάσταση χρειάζονται θερμίδες, για να είστε ικανοί και τις επόμενες ημέρες για άσκηση!
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες.., υπολογίζεται ότι περί το 60% των θερμίδων που παίρνετε μεταμετά-αγωνιστικά πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Κόντρα στην κοινή πεποίθηση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο υδατάνθρακες από την πρωτεΐνη μετά την άσκηση. Με αυτόν τον τρόποτρόπο, αναπληρώνετε τα καύσιμα που χρησιμοποιήσατε (γλυκογόνο) και προετοιμάζεστε κατάλληλα για την επόμενη άσκηση. Οι ήπια ασκούμενοι χρειάζονται 30-40 γρ υδατάνθρακες μετά από 1 ώρα άσκησης, ενώ οι έντονα ασκούμενοι 50-60 γρ υδατάνθρακες για 1 ώρα άσκησης. Oι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, απλοί υδατάνθρακες, τα τρόφιμα δηλαδή που περιέχουν ζάχαρη, φρουκτόζη, γλυκόζη, αποτελούν καλή επιλογή για γρήγορη και αποτελεσματική αποκατάσταση του γλυκογόνου. Αν ωστόσο είστε λάτρης των προϊόντων ολικής αλέσεως μην πιέσετε τον εαυτό σας και –μείνετε προσκολλημένος στις προτιμήσεις σας!
Όσον αφορά την πρωτεΐνη.. ενώ οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι, είναι επίσης σημαντικό μετά-αγωνιστικά το γεύμα σας να συμπεριλαμβάνετε περιλαμβάνει και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη μεταγωνιστικά. Η πρωτεΐνη θα προστατεύσει τη μυϊκή σας μάζα και θα προάγει τη διαδικασία ανοικοδόμησης και επιδιόρθωσης των μυών σας. Ένα 25% των θερμίδων του μετα-αγωνιστικού σνακ ή γεύματος θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες- πρακτικά αυτό μεταφράζεται σε 10-15 γρ πρωτεΐνης.
Όσον αφορά στα λιπαρά.. , φαίνεται ότι τα λιπαρά δεν παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο για στη μετα-αγωνιστική σας αποκατάσταση. Μάλιστα, το να τρώτε πολλά λιπαρά μετά την άσκηση, δεν βοηθά ούτε στη ρύθμιση του βάρους, ούτε στους στόχους που βάζετε για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Ένα 15% των μετα-αγωνιστικών σας θερμίδων θα μπορούσε να προέρχεται από λιπαρά..
Όσον αφορά το πότε.. , η ιδανική στιγμή για να φάτε μετά από μια προπόνηση είναι μέσα σε 30 λεπτά έως δύο ώρες, μετά το πέρας της. Τότε το σώμα σας είναι έτοιμο βιολογικά και άριστα προετοιμασμένο να υποδεχτεί τα καινούργια «καύσιμα», που θα το καταστήσουν ικανό για νέες προπονήσεις ! Αν, ωστόσο, η «όρεξή» σας ή το πρόγραμμά σας δε σας επιτρέπουν να φάτε ένα σωστό γεύμα μετά την άσκηση, δεν χρειάζεται να πανικοβάλλεστε.
Το σώμα σας μπορεί να αποκατασταθεί μέσα σε 24 ώρες, αν η διατροφή σας περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Εάν μπορείτε, φροντίστε πάντως να έχετε μαζί σας ένα μικρό σνακ που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και καταναλώστε το αμέσως μετά την άσκηση -θα είναι πολύ καλό. Υγρά, smoothies, milk shakes, σοκολατούχα γάλατα ή μπάρες δημητριακών αποτελούν αποτελεσματικά σνακ μετά από μια προπόνηση.
Τέλος, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με έναν διαιτολόγο. Θα σας βοηθήσει εφόσον του αναφέρετε το προπονητικό σας πρόγραμμά, το πρόγραμμα της εργασίας σας, τις υλικές σας δυνατότητες και πολλά άλλα να κάνετε αυτό που μπορείτε με τον καλύτερο τρόπο. Θα βοηθηθείτε να κάνετε τα πράγματα να είναι εφικτά και πολύ αποτελεσματικά για εσάς!
Ο Δημήτρης Μπερτζελέτος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
συνεργάτης του medNutrition, www.dbertzeletos.gr
