Τρέξιμο σε υψηλές θερμοκρασίες, τι πρέπει να προσέξετε

Κατά το καλοκαίρι η άσκηση γίνεται «εύκολη» οπότε πολλοί άνθρωποι συρρέουν στα στάδια, τα γυμναστήρια αλλά και ανοιχτούς χώρους κάνοντας τζόκινγκ. Αλλά όταν ο υδράργυρος ανεβαίνει η «εύκολη» άσκηση μετατρέπεται σε μια τεράστια φυσική επιχείρηση στο σώμα σας.

Εάν το σύστημα ρύθμισης της θερμοκρασία του σώματός σας «υπερφορτώνεται», είστε σε κίνδυνους που σχετίζονται με την αυξημένη θερμότητα. Εδώ μιλάμε για το τι συμβαίνει στο ασκούμενο σώμα όταν αυξάνεται η θερμοκρασία περιβάλλοντος, αλλά και μερικές βασικές συμβουλές για να προστατευτείτε έναντι της υπερβολικής ζέστης.

Το σώμα μειώνει τη θερμότητα με 4 τρόπους:

1. Αγωγιμότητα – όπου γίνεται μεταφορά θερμότητας από ένα στερεό αντικείμενο στο άλλο. Η μεταφορά είναι πάντα από το θερμότερο αντικείμενο στο πιο δροσερό αντικείμενο.

2. Ακτινοβολία – όπου γίνεται απώλεια θερμότητας υπό τη μορφή υπέρυθρων ακτινών.

3. Αεροθερμία- Κυκλοθερμία – όπου γίνεται μεταφορά θερμότητας από το σώμα προς τον περιβάλλοντα αέρα. Για να συμβεί αυτό η θερμοκρασία του αέρα πρέπει να είναι ψυχρότερη από τη θερμοκρασία του δέρματος. Ο άνεμος είναι ένα καλό παράδειγμα.

4. Εξάτμιση – όπου ο ιδρώτας οδηγεί στην απώλεια θερμότητας από το σώμα. Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική και βοηθά πολύ στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, με την προϋπόθεση ότι ο ιδρώτας μπορεί να εξατμίζεται εύκολα. Να είστε προσεκτικοί στις θερμές και ταυτόχρονα υγρές συνθήκες, κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή η πολλή υγρασία στον αέρα δημιουργεί δυσκολίες στον ιδρώτα σας να εξατμιστεί, οπότε η θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί να αυξηθεί γρήγορα.

Ο μέσος άνθρωπος έχει 2 – 4.000.000 ιδρωτοποιούς αδένες σε όλη την επιφάνεια του σώματός μας.

Το Κέντρο Ρύθμισης της Θερμοκρασίας στο σώμα σας ονομάζεται υποθάλαμος. Και βρίσκεται στον εγκέφαλο. Με τη βοήθεια του υποθάλαμου στις πολύ θερμές συνθήκες αυξάνεται η ποσότητα του ιδρώτα, η εφίδρωση αρχίζει νωρίτερα, ο ιδρώτας κατανέμεται καλύτερα σε όλο το σώμα, γίνεται πιο υπότονος (λιγότερο αλμυρός), ενώ αυξάνεται και ο όγκος του αίματος.

Μερικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για την άσκηση σε θερμό κλίμα:
*Μην περιμένετε peak performance (μέγιστη απόδοση) – η καρδιά σας δουλεύει πιο σκληρά και δε μεταφέρεται η περισσότερη δυνατή ποσότητα αίματος στους μύες.
*Τα ρούχα θα πρέπει να είναι χαλαρά, απορροφητικά και ανοιχτόχρωμα ώστε να αντανακλούν τη θερμότητα.
*Παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων σας. Αν είναι σκούρα κίτρινα και όχι ανοιχτόχρωμα τότε πίνετε περισσότερο νερό!
*Καλύτερα να τρώτε «απλωμένα» μέσα στην ημέρα. Μην προτιμάτε λίγα, μεγάλα & βαριά γεύματα. Το καλοκαίρι ζητά ελαφρά γεύματα και η άσκηση συχνά. Άρα ναι στα ελαφρά και συχνά γεύματα (6-8 γεύματα).
*Απλές συνταγές & μαγειρικές. Προτιμάτε όχι βαριές σάλτσες, ούτε πολύ ώρα να είστε στο θερμό κλίμα της κουζίνας σας με αναμμένα ‘μάτια’ και φούρνους. Οι θερμές μέρες απαιτούν απλότητα στη μαγειρική και να τρώτε ωμές πηγές τροφίμων (δεν εννοούμε το κρέας και το αυγό, εννοούμε όμως τις σαλάτες, τα λαχανικά και τα φρούτα) για να μην έχετε πολύ ώρα αναμμένη την κουζίνα και το φούρνο σας.
*Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. 1-2 μπουκαλάκια νερό μια δύο ώρες πριν την άσκηση είναι ό, τι πρέπει. Μικρό διάλειμμα κάθε 20-30 λεπτά είναι πολύ σημαντικό για την ενυδάτωσή σας, με μεγάλες γουλιές. Άφθονο νερό ή ‘ηλεκτρολύτες αμέσως μετά την άσκηση (πάνω από 1 λίτρο) είναι απαραίτητο.
*Τα ποτά αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών χρειάζονται εάν εκτελείτε άσκηση που ξεπερνά τα 60-90 λεπτά.
* ‘Τρώγετε’ νερό. Έχετε ένα λόγο παραπάνω να τρώτε φρούτα & λαχανικά στις θερμές ημέρες, γιατί έτσι ‘τρώτε ενυδατωνόμενοι’! Φρούτα όπως καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινο κα- λαχανικά όπως μαρούλι, αγγούρι, τομάτα χρειάζονται καθημερινά και σε μεγάλη ποσότητα (8-11 μερίδες/ ημέρα φρούτα και λαχανικά).
*Χρησιμοποιείτε αντηλιακό – όχι με βάση το λάδι μαυρίσματος (δυσκολεύει την εξάτμιση..).

Εάν το σώμα δεν είναι εξοικειωμένο στην άσκηση σε θερμές συνθήκες θα σας πάρει περίπου 10-14 ημέρες άσκησης σε αυτές τις συνθήκες, προκειμένου να εγκλιματιστείτε πλήρως.

Οπότε έχετε υπομονή για τα καλά ή καλύτερα αποτελέσματα!

Ο Δημήτρης Μπερτζελέτος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
συνεργάτης του medNutrition, www.dbertzeletos.gr