Μικρές αποφάσεις, μεγάλες βελτιώσεις

Αποφασίσατε να υιοθετήσετε μία ή περισσότερες υγιεινές συνήθειες αυτή τη νέα χρονιά; Δεν είστε οι μόνοι. Περίπου τέσσερις στους δέκα ενήλικες αποφασίζουν να αλλάξουν κάτι στη ζωή τους με την έναρξη κάθε νέου έτους, με τις περισσότερες αποφάσεις να αφορούν την ακολούθηση μιας υγιεινής διατροφής, την διακοπή του καπνίσματος ή την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Τί γίνεται, όμως, όταν κάποιος έχει ήδη καλύψει αυτούς τους βασικούς τομείς του υγιεινού τρόπου ζωής; Υπάρχουν άραγε άλλες συνιστώσες της υγείας που μπορεί να βελτιώσει; Να τι συνιστούν ειδικοί από την Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα.

1. Φροντίστε τις σχέσεις σας.

Είτε είναι επαγγελματικές, είτε οικογενειακές ή φιλικές, οι σχέσεις θέλουν φροντίδα. «Όσοι αισθάνονται “δεμένοι” με τον περίγυρό τους αντιμετωπίζουν καλλίτερα τις δοκιμασίες της ζωής», εξηγεί η δρ Ρόμπιν Μολέλα, ειδική σε θέματα Προληπτικής Ιατρικής. «Και αυτό, διότι το συναισθηματικό “δέσιμο” κάνει τον άνθρωπο πιο ανθεκτικό». Συζητήστε, λοιπόν, με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, μοιρασθείτε μαζί τους μερικά πολύτιμα λεπτά κάθε μέρα, ανταλλάξτε μικροδωράκια και εκπλήξεις, και λύστε τυχόν μικροπαρεξηγήσεις.

2. Πείτε ναι στις ίνες, όχι στη ζάχαρη.

Να διαλέγετε ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά που αποτελούνται κυρίως από ολόκληρους κόκκους, συνιστά ο διατροφολόγος δρ Μαρκ Γκλεν. Οι κόκκοι των δημητριακών περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία συμβάλλουν στην ελάττωση του κινδύνου αναπτύξεως διαβήτη, στεφανιαίας νόσου και καρκίνου. Δοκιμάστε τα ζυμαρικά ολικού αλεύρου, το καφέ ή άγριο ρύζι, και προτιμήστε τα δημητριακά που παρέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά μερίδα. Να ελέγχετε τις ετικέτες των τυποποιημένων ψωμιών και να διαλέγετε όσα περιέχουν 100% σπόρους ή παρέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά φέτα. Όσον αφορά την ζάχαρη, αν πίνετε πλήρη αναψυκτικά πρέπει να ξέρετε ότι ένα κουτάκι (330 ml) μπορεί να περιέχει επτά κουταλάκια του καφέ ζάχαρη, ενώ ένα μεγάλο μπουκάλι μπορεί να περιέχει 19 ή και περισσότερα – συνεπώς προτιμότερες είναι οι λάιτ εκδοχές τους. Επειδή εξάλλου οι υγρές θερμίδες δεν χορταίνουν, μπορεί κανείς να πίνει απεριόριστες ποσότητες. Καλύτερες επιλογές για σνακ είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

3. Μειώστε το στρες, αυξήστε τις ιατρικές εξετάσεις.

Εντοπίστε τα πράγματα που σας ενοχλούν και αυξάνουν το στρες σας, και κάνετε κάτι για να τα αντιμετωπίσετε – λ.χ. θέστε προτεραιότητες, οργανωθείτε καλύτερα, βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας, τους ανθρώπους και τις δραστηριότητες που σας ευχαριστούν. Αυτό συνιστά ο ογκολόγος δρ Τίμοθι Μόϋνιχαν, προσθέτοντας ότι στο νέο σας πρόγραμμα πρέπει απαραιτήτως να εντάξετε ένα καλό τσεκ απ, που θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το φύλο, το οικογενειακό ιατρικό ιστορικό σας, το αν καπνίζετε και άλλους παράγοντες. Για να μάθετε ποιες εξετάσεις πρέπει να συμπεριλαμβάνει, καλό είναι να συμβουλευθείτε έναν γιατρό.

4. Μην ξεχνάτε το πολύτιμο δεκάλεπτο.

«Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα αφιερώνετε 10 λεπτά την ημέρα στην κίνηση», συνιστά η καρδιολόγος δρ Μάρθα Γκρόγκαν. «Μπορεί να είναι μια δεκάλεπτη βόλτα στη γειτονιά ή στο πλησιέστερο εμπορικό κέντρο – κατά προτίμηση με ένα μέλος της οικογενείας, έναν φίλο ή έναν συνάδελφό σας, που θα σας παρακινεί κιόλας να μην ξεχάσετε αυτή την καθημερινή άσκηση». Ακόμα και οι μικρές ποσότητες φυσικής δραστηριότητας ωφελούν την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο νοσήσεως. «Σίγουρα η περισσότερη άσκηση είναι πιο ωφέλιμη, αλλά μερικές φορές δεν είναι ρεαλιστική», τονίζει η δρ Γκρόγκαν. «Αντιθέτως, όσο φορτωμένο κι αν είναι το πρόγραμμά μας, ο καθένας μας μπορεί να βρει 10 λεπτά για μια βόλτα – είναι εκείνο το δεκάλεπτο που θα αφιέρωνε σε ένα τσιγάρο ή σε ένα ντόνατς». Και όταν συνηθίσετε αυτό το πρώτο δεκάλεπτο, μπορεί να αναζητήσετε το επόμενο και μετά ένα ακόμα, ώστε τελικά να ασκείστε συνολικά μισή ώρα την ημέρα.

5. Θέστε προτεραιότητες.

Σκεφθείτε τις τρεις σημαντικότερες προτεραιότητες της ζωής σας και αν τους αφιερώνετε αρκετό χρόνο. Αν συνειδητοποιήσετε ότι σε άλλες αφιερώνετε πολύ και σε άλλες σχεδόν καθόλου, «μάλλον ήρθε η ώρα να κάνετε κάτι γι’ αυτό», τονίζει ο ψυχολόγος δρ Ντόναλντ Γουϊλιαμς «Αν κατορθώσετε να κλείσετε το χάσμα μεταξύ όσων λέτε ότι θέλετε να κάνετε και όσων πραγματικά κάνετε, θα αποκτήσετε μια πιο υγιή, πιο ευτυχισμένη ζωή».

6. Να σκέπτεστε «φυσική δραστηριότητα» και όχι «άσκηση».

Κάθε νέο έτος, αμέτρητοι άνθρωποι αποφασίζουν να γραφτούν στο γυμναστήριο, αλλά καθώς περνούν οι εβδομάδες, σταδιακά μειώνονται όσοι παραμένουν πιστοί στην απόφασή τους. Αιτία; «Οι περισσότεροι χάνουν τα κίνητρά τους», λέει ο δρ Έντουαρντ Λασκόβσκι, υποδιευθυντής στο Κέντρο Αθλητιατρικής της Κλινικής Μάγιο. «Η λύση είναι να βάλετε στη ζωή σας τον όρο “φυσική δραστηριότητα”, που περικλείει ό,τι αυξάνει την κινητικότητα (από την κηπουρική και την βόλτα έως το παρκάρισμα μακριά από τη δουλειά) και να βγάλετε την λέξη “άσκηση” που για πολλούς υπονοεί κάτι βαρετό, προγραμματισμένο, επαναλαμβανόμενο και αυστηρό». Να θυμάστε επίσης ότι η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση και ότι η κίνηση πρέπει να προσαρμόζεται στον τρόπο ζωής, και όχι το αντίστροφο.

7. Προστατεύστε τα οστά και τις αρθρώσεις σας.

Η πιο συχνή μορφή αρθρίτιδας είναι η οστεοαρθρίτιδα, κατά την οποία φθείρεται ο αρθρικός χόνδρος – το «μαξιλαράκι» που επιστρώνει τις άκρες των οστών και απορροφά τους κραδασμούς. Μια άλλη συχνή απειλή είναι η οστεοπόρωση, κατά την οποία τα οστά εξασθενούν και γίνονται επιρρεπή στα κατάγματα. Για να αποφύγετε και τα δύο δεινά, η ρευματολόγος δρ Έιπριλ Τσανγκ-Μίλερ συνιστά να αποκτήσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος (για να μην ασκούνται πρόσθετες πιέσεις στα οστά και στις αρθρώσεις σας), να φοράτε άνετα παπούτσια που στηρίζουν καλά τα πέλματα (τα καλά παπούτσια μπορεί να ελαττώσουν τις πιέσεις που ασκούνται στην σπονδυλική στήλη και στα πόδια στη διάρκεια της βάδισης), να γυμνάζεστε (για καλύτερη ευλυγισία και απόκτηση γερών οστών) και να μην καπνίζετε (το κάπνισμα συμβάλλει στην οστεοπόρωση).

8. Κρατήστε τις αποφάσεις σας.

Είναι εύκολο να πάρει κανείς μια απόφαση. Το δύσκολο είναι να την κρατήσει. Σε αυτό θα σας διευκολύνουν τα εξής:

* Γράψτε τις αποφάσεις σας. Κάνετε έναν κατάλογο με αυτές και γράψτε δίπλα τα οφέλη που θα αποκομίσετε. Στη συνέχεια, αναρτήστε το χαρτί σε ένα σημείο που θα βλέπετε καθημερινά.

* Μιλήστε σε κάποιον για τους στόχους σας. Έτσι, θα νιώσετε εκτεθειμένοι, εάν μπείτε στον πειρασμό να τους εγκαταλείψετε.

* Βάλτε ένα πρόγραμμα. Ο προγραμματισμός είναι απαραίτητος για να μείνετε πιστοί στις αποφάσεις σας.

* Μην έχετε μεγάλες προσδοκίες. Να θέτετε μικρούς στόχους κάθε φορά και να τους πραγματοποιείτε μέρα με τη μέρα. Να θυμάστε ότι με μικρά βήματα επιτυγχάνονται οι μεγάλες αλλαγές.