Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε

Η πλούσια σε ασβέστιο διατροφή παίζει κεφαλαιώδη ρόλο στην ανάπτυξη του σκελετού και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η καθημερινή λήψη ασβεστίου είναι αναγκαία, επειδή ο άνθρωπος δεν μπορεί να αποθηκεύσει το πολύτιμο αυτό μέταλλο.

Ένα παιδί χρειάζεται περίπου 800 mg ασβεστίου καθημερινά, ένας έφηβος 1.200 και ένας ενήλικας 1.000, αλλά μετά την εμμηνόπαυση απαιτούνται 1.500.

Κύρια πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία αναλόγως με το είδος περιέχουν 250-300 mg ασβεστίου ανά μονάδα (μία μονάδα ισούται με ένα ποτήρι γάλα ή με έναν κεσέ γιαούρτι ή με 30 γρ. κίτρινο τυρί).

Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να είναι αλμυρά, διότι το αλάτι διεγείρει την αποβολή ασβεστίου, ενώ για καλλίτερη απορρόφηση του ασβεστίου απαραίτητη είναι η βιταμίνη D, η οποία παράγεται από το δέρμα όταν αυτό εκτίθεται στον ήλιο.
 
Εντούτοις, είναι λάθος να βασίζεται κανείς στην ηλιοφάνεια για να έχει όση βιταμίνη D χρειάζεται. Μελέτες έχουν δείξει πως στις μεσογειακές χώρες παρατηρείται υψηλότερο ποσοστό ανεπάρκειάς της απ’ όσο στις βορειοευρωπαϊκές _ κυρίως επειδή στις τελευταίες γίνεται μεγάλη κατανάλωση μαργαρινών εμπλουτισμένων με βιταμίνη D.

Συνεπώς, απαιτείται πρόσληψη της βιταμίνης αυτής, με ένα διατροφικό συμπλήρωμα που θα περιέχει επίσης ασβέστιο.

Η πρόληψη της οστεοπόρωσης πρέπει να επιδιώκεται όσο το δυνατόν ενωρίτερα, με στόχο την επίτευξη της υψηλότερης δυνατής κορυφαίας οστικής μάζας. Ωστόσο, στην Ελλάδα μόλις το 25% των κοριτσιών άνω των 11 ετών και το 10% των ενηλίκων καταναλώνουν τις συνιστώμενες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων!

Όσοι, πάντως, αντιπαθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και όσοι αδυνατούν να τα καταναλώσουν επειδή πάσχουν από μια συχνή διαταραχή που λέγεται δυσανεξία στη λακτόζη, δεν πρέπει να απελπίζονται: υπάρχουν πολλά τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως είναι τα δημητριακά και πολλά ροφήματα.

Ο Γιώργος Λυρίτης είναι καθηγητής Ορθοπεδικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Αθηνών