Αποτελεί βασικό κανόνα για τη διατήρηση της καλής υγείας και γνωστό σε όλους: οι ενήλικοι χρειάζονται από επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού νυχτερινού ύπνου. Αυτό όμως που ίσως δεν γνωρίζουν αρκετοί είναι ότι ο ύπνος είναι σημαντικός σύμμαχος και της καρδιαγγειακής υγείας. Μάλιστα, η στέρηση βραδινής ξεκούρασης… ανεβάζει την πίεση. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (ΑHA) αναγνώρισε πρόσφατα τη σημασία του υγιούς ύπνου, προσθέτοντάς τον στη λίστα «Life’s Essential 8» (Τα 8 Βασικά για τη Ζωή) για τη βελτίωση και τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
Υπό τα δεδομένα αυτά ο καρδιολόγος της παγκοσμίου φήμης Cleveland Clinic των ΗΠΑ, Ashish Sarraju, MD, στο κείμενο που ακολουθεί εξηγεί πώς και γιατί η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση και δίνει χρήσιμες, πρακτικές συμβουλές.
Αναλυτικότερα και όπως σημειώνει «υπάρχει ένα σύνολο επιστημονικών δεδομένων που δείχνουν ότι η κακή διάρκεια και ποιότητα ύπνου σχετίζονται σημαντικά με κακή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης». Και προσθέτει: «Το αν αυτή η σχέση είναι αιτιώδης ή όχι, δεν είναι απολύτως ξεκάθαρο».
Με άλλα λόγια, η στέρηση ύπνου είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες κινδύνου που συμβάλλουν στην υπέρταση. Στην ίδια λίστα συμπεριλαμβάνονται η ηλικία, η διατροφή, η άσκηση, το κάπνισμα και το οικογενειακό ιστορικό.
Η ΝΥΧΤΕΡΙΝΉ ΠΤΏΣΗ. Ο ύπνος επιτρέπει την εμφάνιση ενός φαινομένου που ονομάζεται «νυχτερινή πτώση» – τη φυσιολογική, δηλαδή, μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της νύχτας.
«Οταν κοιμόμαστε», διευκρινίζει ο ειδικός, «παρατηρούμε μια μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά περίπου 10%. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό σχετίζεται με τον εσωτερικό μας κιρκάδιο ρυθμό». Κάτι τέτοιο είναι λογικό, προσθέτει, αφού όταν είμαστε ξύπνιοι, επιβαρύνουμε περισσότερο την καρδιά μας.
Εντούτοις όταν κάποιος δεν κοιμάται καλά ή δεν ξεκουράζεται για αρκετές ώρες, αυτή η πτώση δεν συμβαίνει, γεγονός που έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Το πόσο πάντως επηρεάζει η έλλειψη ύπνου την καρδιά διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων και ο λόγος για τον οποίο κάποιος δεν κοιμάται καλά.
«Ιδίως όταν η αρτηριακή πίεση ενός ασθενούς θεωρείται δύσκολα ρυθμιζόμενη, ένα από τα πρώτα πράγματα που εξετάζουμε είναι αν υπάρχει κάποια διαταραχή ύπνου, όπως η αποφρακτική υπνική άπνοια» λέει ο Dr. Sarraju. Γι’ αυτό και οι ασθενείς ενθαρρύνονται να υποβληθούν σε μελέτη ύπνου. «Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η αντιμετώπιση της διαταραχής ύπνου μπορεί να μειώσει άμεσα την αρτηριακή πίεση» συμπληρώνει.
Ωστόσο δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι με υπέρταση κάποια διαταραχή ύπνου. Για ορισμένους η αϋπνία είναι αποτέλεσμα της καθημερινότητάς και άλλων παραγόντων – π.χ. νυχτερινές βάρδιες, υποχρεώσεις, χρόνιος πόνος που τους κρατούν ξάγρυπνους τη νύχτα.
Αν και η μειωμένη νυχτερινή ξεκούραση βλάπτει, ο ειδικός σημειώνει ότι συχνά η συμβουλή «κοιμήσου περισσότερο» πιο πολύ αγχώνει παρά βοηθά τους ασθενείς. Εξού και επιμένει ότι χρειάζεται σωστή ενημέρωση και υποστήριξη.
ΜΙΚΡΈΣ ΑΛΛΑΓΈΣ. Στο πλαίσιο αυτό ο ίδιος εστιάζει στη βελτιστοποίηση της υγιεινής του ύπνου, συνιστώντας στους ασθενείς μικρές αλλαγές που, με τον χρόνο, μπορεί να οδηγήσουν σε ουσιαστική βελτίωση. Οι συστάσεις του Dr. Sarraju είναι οι εξής:
- Να διατηρείτε σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης, ακόμα και τις ημέρες που δεν εργάζεστε.
- Να γυμνάζεστε, κατά προτίμηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα. n Να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι αποκλειστικά για ύπνο (το διάβασμα, η εργασία και το φαγητό μπορούν να γίνονται αλλού). n Να απομακρύνετε πηγές φωτός – όπως τηλεοράσεις, λάπτοπ, ακόμα και φωτάκια νυκτός – από το υπνοδωμάτιο.
- Να αποφεύγετε το φαγητό και τα υγρά τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
- Να αποσυνδέεστε από τις ειδήσεις, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και άλλες περιττές πηγές άγχους.
- Να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης ή σε μάσκα ύπνου για να μειώσετε την έκθεση στο φως. n Να απομακρύνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως μετά τη δύση του ήλιου ή να αλλάζετε τις ρυθμίσεις τους σε σκοτεινή λειτουργία.
- Να αποφεύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη πριν από τον ύπνο. «Πιθανότατα δεν θα μπορέσετε να κάνετε όλα αυτά – τουλάχιστον όχι όλα μαζί. Και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Τα μικρά βήματα παραμένουν βήματα, και ακόμα και λίγη πρόοδος αξίζει, όταν πρόκειται για κάτι τόσο σημαντικό για την υγεία της καρδιάς όσο ο ύπνος» καταλήγει ο ίδιος.
