Χιλιάδες δρομείς από κάθε γωνιά της χώρας – και του κόσμου – θα πάρουν θέση στην εκκίνηση του Μαραθώνα, για να διανύσουν τα 42.195 μέτρα που ενώνουν την ιστορία, τον ιδρώτα και τη συγκίνηση με τον τερματισμό στο Καλλιμάρμαρο Στάδιο. Η αγωνία κορυφώνεται, οι τελευταίες προετοιμασίες ολοκληρώνονται και τώρα πια απομένει μόνο το πιο ουσιαστικό: να σταθούμε στην εκκίνηση έτοιμοι, σωματικά και ψυχικά.
Ο μαραθώνιος δεν είναι μια απλή βόλτα στο πάρκο – όσο κι αν τα τελευταία χρόνια έχει γίνει «μόδα». Είναι ένας απαιτητικός αγώνας αντοχής που προϋποθέτει εμπειρία, πειθαρχία, μακρά προετοιμασία και ψυχική αντοχή. Για τους περισσότερους δρομείς, αυτή η προετοιμασία διαρκεί 16 έως 20 εβδομάδες και κορυφώνεται στο φορμάρισμα των τελευταίων ημερών. Από εδώ και πέρα, στόχος είναι η διατήρηση της ενέργειας και της συγκέντρωσης. Με αυτή την προϋπόθεση, ακολουθούν πέντε βασικές συμβουλές που μπορούν να κάνουν την αυριανή προσπάθειά σας πιο αποδοτική – και, γιατί όχι, πιο απολαυστική:
1. Ρυθμός μέχρι το 31ο χλμ.
Ως το 31ο χιλιόμετρο, ο μέσος ρυθμός σας πρέπει να είναι ελαφρώς πιο αργός από τον επιδιωκόμενο ρυθμό αγώνα – το πόσο ακριβώς εξαρτάται από το επίπεδο και την εμπειρία κάθε δρομέα. Λόγω της ιδιομορφίας της διαδρομής, είναι σημαντικό να εμπιστευτείτε και την αίσθησή σας: η αντιληπτή ένταση (RPE) δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 7-7,5, ώστε να έχετε αποθέματα δυνάμεων για το τελευταίο, κατηφορικό κομμάτι των 11 χιλιομέτρων.
2. Επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων
Η σωστή τροφοδοσία κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι καθοριστική. Στοχεύστε σε κατανάλωση 50-60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα – ή και περισσότερων (έως 80-90 γρ.) αν έχετε «εκπαιδεύσει» το έντερό σας. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων συνδέεται με αισθητή βελτίωση της απόδοσης και καθυστέρηση της κόπωσης.
3. Θετική σκέψη και νοητική προετοιμασία
Η ψυχολογία παίζει τεράστιο ρόλο. Νοητική απεικόνιση του αγώνα, θετικός αυτο-διάλογος και πίστη στον εαυτό σας είναι εργαλεία που κάνουν τη διαφορά. Οσο δύσκολες κι αν είναι οι τελευταίες εβδομάδες ή οι μικρές αναποδιές της καθημερινότητας, κρατήστε ψηλά το ηθικό – το σώμα ακολουθεί εκεί όπου το μυαλό επιμένει.
4. Απαραίτητη η ξεκούραση
Οπως κι αν κύλησε η προετοιμασία, τώρα δεν προλαβαίνουμε να «διορθώσουμε» τίποτα. Αντίθετα, υπάρχει ο κίνδυνος να σταθούμε στην εκκίνηση κουρασμένοι. Είναι προτιμότερο να φτάσετε λίγο πιο ανάλαφροι, παρά εξαντλημένοι με μερικά χιλιόμετρα παραπάνω στα πόδια. Προσοχή: μην ξοδέψετε άπειρες ώρες χαζεύοντας στην Expo. Ξεκούραση, σωστή διατροφή, επαρκής ύπνος (όσο αυτό είναι δυνατόν παραμονή του αγώνα) και λίγη αποφόρτιση ψυχικά είναι το ιδανικό μείγμα.
5. Αν τρέχετε για πρώτη φορά
Αν ετοιμάζεστε να τρέξετε για πρώτη φορά τη μαραθώνια διαδρομή, αφήστε το άγχος του χρόνου στην άκρη και επικεντρωθείτε στην εμπειρία. Αφήστε τη στιγμή να σας «γράψει» θετικά, για να πάρετε έμπνευση για το μέλλον. Ο πρώτος μαραθώνιος δεν είναι απλά ένα ακόμη επίτευγμα στο βιογραφικό σας, αλλά η αφετηρία μιας πορείας προς τις μεγάλες αποστάσεις.
Ραντεβού στο Καλλιμάρμαρο!
Ο Αλέξανδρος Σοφιανός είναι μαραθωνοδρόμος / προπονητής δρόμου και βουνού. Το moto της ομάδας του, Running Project Team, είναι «Explore your potential».
