Συχνά μικρά γεύματα ή λίγα μεγάλα γεύματα;

Η συχνότητα με την οποία τρώτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειάς σας και κατ’ επέκταση την απόδοσή σας, ειδικά αν ασκείστε τακτικά. Οταν δεν έχετε ανεφοδιαστεί σωστά, μια πλήρης προπόνηση μπορεί να γίνει δύσκολη και εξαντλητική. Αν παρατηρείτε ότι παλεύετε συχνά με την έλλειψη ενέργειας, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε αν η συχνότητα των γευμάτων σας ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.

Υπάρχουν δύο βασικές σχολές: εκείνοι που προτιμούν μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και εκείνοι που προτιμούν τρία πιο μεγάλα γεύματα. Οπως επισημαίνουν διαιτολόγοι, δεν υπάρχει μία και μόνη λύση που να ισχύει για όλους. Η επιλογή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως οι ατομικές ανάγκες και οι στόχοι. Ας δούμε όμως τι λένε οι ειδικοί σε θέματα διατροφής.

Πώς ακριβώς βοηθά το φαγητό στην αθλητική απόδοση

«Το φαγητό παίζει καθοριστικό ρόλο στην αθλητική απόδοση, παρέχοντας την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τις βέλτιστες λειτουργίες του σώματος κατά την προπόνηση, τον αγώνα, αλλά και την αποκατάσταση», εξηγεί στο αμερικανικό περιοδικό «Outside» η Κέισι Βάβρεκ, πιστοποιημένη διαιτολόγος – αθλητική ειδικός στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Οχάιο. Κλειδί για τη βέλτιστη απόδοση είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά – οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες – που χρειάζεται το σώμα σε μεγάλες ποσότητες για να λειτουργήσει σωστά. Η Στέφανι Τζόνσον, ερευνήτρια διατροφής και επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Ράτγκερς, τονίζει ότι το σώμα βασίζεται κυρίως σε αυτά τα τρία μακροθρεπτικά.

Το βασικό ερώτημα που θέλει απάντηση

Είναι καλύτερο να τρώει κανείς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ή να προτιμά μερικά μεγάλα γεύματα; Η απάντηση των ειδικών είναι, όπως συχνά συμβαίνει, «εξαρτάται». Ωστόσο, αρκετοί διαιτολόγοι τείνουν να προτιμούν την κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων. Η Τζόνσον αναφέρει πως, από αθλητική σκοπιά, είναι γενικά προτιμότερο να τρώτε συχνά και μικρά γεύματα, παρά να καταναλώνετε λίγα και μεγάλα. Η Βάβρεκ συμφωνεί, προσθέτοντας ότι το φαγητό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας, στην καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση, στην αποτροπή της μυϊκής διάσπασης και στη στήριξη της συνολικής υγείας. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (International Society of Sports Nutrition, ISSN) υποστηρίζει επίσης τον «χρονισμό των θρεπτικών συστατικών», δηλαδή την κατανομή της κατανάλωσης των θρεπτικών συστατικών μέσα στην ημέρα ώστε να καλύπτονται οι απαιτήσεις της άσκησης.

Από την άλλη, η Ντέινα Ελις Χάνες, ανώτερη διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας (UCLA), σημειώνει ότι η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται στον τύπο της προπόνησης. Για παράδειγμα, για προπονήσεις που απαιτούν εκρήξεις ενέργειας, όπως τα σπριντ, το συνεχές «καύσιμο» καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι απαραίτητο. Αντίθετα, αθλητές αντοχής μπορεί να ωφελούνται περισσότερο από συχνή τροφοδοσία, ώστε να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας και να αναπληρώνουν γλυκογόνο.

Μάλιστα, κάποιοι συνδυάζουν τις δύο προσεγγίσεις. Η Ολίβια Μόργκαν, αθλητική διατροφολόγος στο Mass General Brigham, ένα μη κερδοσκοπικό αμερικανικό ίδρυμα που ειδικεύεται στην ιατρική έρευνα, προτείνει έναν συνδυασμό: μερικά μεγαλύτερα γεύματα συνοδευόμενα από ενδιάμεσα σνακ, ώστε να μην περνούν πάνω από 4-5 ώρες χωρίς φαγητό. Μεγαλύτερα κενά ενδέχεται να οδηγήσουν σε διάσπαση των μυϊκών ινών, επιβαρύνοντας τους αθλητικούς μας στόχους.

Πώς να τρώει κανείς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας

Το να τρώτε συχνά δεν σημαίνει συνεχές τσιμπολόγημα, αλλά στρατηγική διατροφή. Η Βάβρεκ επισημαίνει τη σημασία του συγχρονισμού θρεπτικών συστατικών και της ισορροπημένης πρόσληψης μακροθρεπτικών. Συνιστά να τρώτε κάθε 3-4 ώρες, ώστε να διατηρείτε ενέργεια, να υποστηρίζετε τη μυϊκή αποκατάσταση και να αποφεύγετε μεγάλα κενά. Επιπλέον, η σύνθεση των γευμάτων πρέπει να είναι ισορροπημένη. Η Βάβρεκ προτείνει 45%-65% υδατάνθρακες, 15%-35% πρωτεΐνες και 20%-35% λίπη για κάθε γεύμα.

Αν προτιμάτε μεγαλύτερα γεύματα

Αν το πρόγραμμά σας ή η προτίμησή σας είναι να τρώτε μεγαλύτερα γεύματα, η Βάβρεκ τονίζει ότι η στρατηγική είναι να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά για να τροφοδοτήσετε το σώμα, να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και να βελτιώσετε την απόδοση. Συνιστά να μην παραλείπετε γεύματα και να έχετε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα για να μην παρατείνεται η περίοδος χωρίς τροφή. Επιπλέον, τα γεύματα πριν από την προπόνηση πρέπει να καταναλώνονται 1-3 ώρες πριν, με έμφαση στους υδατάνθρακες, ενώ το γεύμα μετά πρέπει να γίνεται μέσα σε 1-2 ώρες και να είναι ισορροπημένο.

Ενα χρήσιμο κόλπο είναι η «υδατανθράκωση», η προφόρτωση δηλαδή με υδατάνθρακες την προηγούμενη μέρα πριν από σημαντικούς αγώνες ή σημαντικές προπονητικές δραστηριότητες (π.χ. long run): δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια κάνουν δουλίτσα, συν ένα μικρό γεύμα πριν από τον αγώνα με εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως μπανάνα και φυστικοβούτυρο, όπως προτείνει η Χάνες.

Σημάδια ότι δεν τροφοδοτείστε σωστά

Η κόπωση, η αίσθηση αδυναμίας και η έλλειψη αντοχής μπορεί να υποδεικνύουν ανεπαρκή διατροφή. Η Μόργκαν περιγράφει αυτήν την κατάσταση ως «σβήσιμο»: το σώμα εξαντλεί τα καύσιμά του και δεν μπορεί να συνεχίσει. Η Χάνες επισημαίνει ότι ο παρατεταμένος πόνος και η αδυναμία να διατηρήσετε τα κανονικά επίπεδα δραστηριότητας για συνεχόμενες ημέρες είναι προειδοποιητικά σημάδια. Η χρόνια ενεργειακή ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως χαμηλή οστική πυκνότητα, ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και ορμονική δυσλειτουργία, προειδοποιεί η Βάβρεκ.

Για να διευκολυνθούν οι αθλητές, η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή έχει εκδώσει ενημερωτικά έντυπα με οδηγίες ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης. Η Μόργκαν προτείνει ακόμα και τη συμβουλή αθλητικού διατροφολόγου, αν το επιτρέπουν οι συνθήκες. Οταν αυτό δεν είναι εφικτό, προτείνει να παρατηρήσετε πότε πεινάτε και πότε γυμνάζεστε, ώστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας: «Δίνετε προτεραιότητα στον ανεφοδιασμό πριν από τις προπονήσεις; Πόσο συχνά τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας;». Το «Outside» πάντως καταλήγει: αν και οι ειδικοί συστήνουν μικρότερα και συχνότερα γεύματα για καλύτερη απόδοση, ο καθένας μας είναι διαφορετικός…

Τρέχω TIPS

Προσαρμόστε τη  διατροφή σας ανάλογα με τον τύπο της άσκησης

1      Αερόβια άσκηση: Για έντονη αερόβια δραστηριότητα, η Τζόνσον προτείνει ένα μικρό, εύπεπτο σνακ με υδατάνθρακες πριν από την άσκηση – όπως μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα ή γιαούρτι (αν το αντέχετε).

2      Προπονήσεις κάτω από 60 λεπτά: Αρκεί η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3      Προπονήσεις πάνω από 60 λεπτά: Συνιστάται η πρόσληψη 30-60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα για τη διατήρηση της ενέργειας.

4      Ασκηση άνω των 90 λεπτών: Εκτός από τους υδατάνθρακες, συνιστάται συμπλήρωση με ηλεκτρολύτες.

5      Μετά την προπόνηση: Ιδανικά ένα γεύμα ή σνακ που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (που χωνεύονται αργά και δίνουν σταθερή ενέργεια) και πρωτεΐνες για μυϊκή αποκατάσταση. Παραδείγματα: μήλο με βούτυρο ξηρών καρπών ή φέτα γαλοπούλας σε τορτίγια ολικής άλεσης.

6      Προπονήσεις ενδυνάμωσης: Κατανάλωση 15-25 γρ. πρωτεΐνης 1-3 ώρες πριν και 20-40 γρ. πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά έως 2 ώρες μετά, για υποστήριξη μυϊκής ανάπτυξης και μείωση πόνου.

7      Εύκολες ημέρες ή ημέρες αποκατάστασης: Δεν απαιτείται τόσο αυστηρή διατροφή ή συχνή τροφοδοσία, σύμφωνα με τη Χάνες.