Για να φτάσεις το ρεκόρ πρέπει να χτίσεις βάση

Το «χτίσιμο βάσης» είναι το μυστικό συστατικό κάθε δρομέα που σέβεται το σώμα του και το μέλλον του. Στόχος του δεν είναι η ταχύτητα, αλλά η σταθερότητα, η αερόβια αντοχή και η πρόληψη τραυματισμών. Μοιάζει βαρετό; ΟΚ, δεν είναι και το πιο συναρπαστικό πράγμα – όμως είναι η μεγαλύτερη επένδυση που μπορείς να κάνεις τώρα, ειδικά αν σκοπεύεις να τρέξεις το φθινόπωρο έναν μεγάλο αγώνα όπως ο Αυθεντικός Μαραθώνιος.

Τι είναι το χτίσιμο βάσης

Πρόκειται για προπονήσεις χαμηλής έντασης, σε ρυθμό τόσο άνετο που θα μπορούσες να συζητάς χωρίς να λαχανιάζεις. Αυτή η ήπια προσέγγιση δίνει σε μυς, τένοντες, οστά και αρθρώσεις τον χρόνο να προσαρμοστούν χωρίς υπερφόρτωση. Θες να τρέξεις μαραθώνιο; Ή απλώς να νιώθεις πιο δυνατός στο σώμα σου; Η απάντηση ξεκινάει από τα θεμέλια. Η δρομική πλατφόρμα The Running Week δίνει 14 tips για να τα χτίσεις σωστά.

1. Ξεκίνα έξυπνα

Μη βιάζεσαι. Ξεκίνα από τον τρέχοντα εβδομαδιαίο όγκο σου και αύξανε σταδιακά. Ο κανόνας του 10% λέει να μην αυξάνεις τον συνολικό όγκο ή το long run σου πάνω από 10% την εβδομάδα.

2. Τρέξε όσο συχνά σου ταιριάζει

Δεν χρειάζεται να τρέχεις κάθε μέρα. Αν την παλεύεις μόνο τρεις φορές την εβδομάδα, ξεκίνα από εκεί, μην πας ξαφνικά στις έξι. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ποσότητα.

3. Μην υποτιμάς την ξεκούραση

Ακόμα και σε προπονήσεις χαμηλής έντασης, το σώμα χρειάζεται αποκατάσταση. Μία ή δύο μέρες ανάπαυσης την εβδομάδα είναι ιδανικές, ειδικά για αρχάριους ή ευπαθείς σε τραυματισμούς.

4. Πήγαινε αργά. Πολύ αργά

Τόσο αργά, που ίσως σε προσπερνούν… γριές με πι. Κι όμως, αυτός είναι ο ρυθμός που χτίζει αντοχή. Μην ντρέπεσαι να περπατήσεις αν χρειάζεται.

5. Πόσα χιλιόμετρα την εβδομάδα;

Οι αρχάριοι γράφουν περίπου 16-32 χλμ. την εβδομάδα, ενώ οι πολύ προχωρημένοι μπορεί να ξεπεράσουν τα 80 – κάτι που δεν είναι για όλους, καθώς απαιτεί αφοσίωση και χρόνο. Αν επιστρέφεις από ένα διάλειμμα αποχής, ξεκίνα χαμηλά και αύξανε πιο γρήγορα μέχρι να φτάσεις το παλιό σου «στάνταρ». Μετά ακολουθείς ξανά τον κανόνα του 10%.

6. Μην ξεχνάς τις εβδομάδες «ξεκούρασης»

Κάθε 3-4 εβδομάδες μείωσε τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο σου κατά 15%-20%. Είναι σαν μίνι διακοπές για το σώμα σου – ξεκουράζεται, δυναμώνει, αποδίδει καλύτερα.

7. Μέτρα παλμούς (αν θέλεις)

Αν φοράς κάποιο όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών, προσπάθησε να μείνεις κάτω από το 75% των μέγιστων καρδιακών παλμών σου. Μια γρήγορη εκτίμηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι 210 μείον την ηλικία σου. Για να βρεις τη ζώνη-στόχο σου, πολλαπλασίασέ την επί 0,75. Δεν έχεις… μετρητήρι; Κανένα πρόβλημα: αν μπορείς να συζητάς άνετα ενώ τρέχεις, είσαι ΟΚ.

8. Μην κολλάς στον ρυθμό

Η ταχύτητα αλλάζει ανάλογα με τον ύπνο, το άγχος, τη θερμοκρασία, τους καφέδες που έχεις ή δεν έχεις πιει. Εμπιστεύσου το σώμα σου και τρέξε με την αίσθηση, όχι με pace.

9. Κάνε ένα μηνιαίο «τεστάκι»

Κάθε μήνα, κάνε ένα μικρό, γρήγορο τεστ π.χ. 5 χλμ. Αγωνιστικά πενταράκια διοργανώνονται παντού, ειδικά τώρα την άνοιξη. Είναι ένας ωραίος τρόπος να δεις πού βρίσκεσαι χωρίς να χαλάσεις τη βάση σου.

10. Κάνε ενδυνάμωση

Σίγουρα δύο φορές την εβδομάδα, δούλεψε με λάστιχα, με βάρη ή κάνε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου (π.χ. TRX). Θα ευχαριστείς τον εαυτό σου όταν αποφύγεις τους τραυματισμούς.

11. Βάλε ανοίγματα για σπιρτάδα

Σε κάποιες προπονήσεις ενσωμάτωσε 4-6 σύντομες εκρήξεις γρήγορου τρεξίματος (10-25 δευτ.), με πλήρη αποκατάσταση. Κάνε ανοίγματα 1-3 φορές/εβδομάδα, έπειτα από ένα easy run.

12. Απόφυγε την ένταση τώρα

Αποφύγετε τον πειρασμό να προσθέσετε tempo runs ή διαλειμματικές σε ανηφόρες κατά τη διάρκεια της φάσης αυτής βάσης. Κρατήστε τις προπονήσεις υψηλής έντασης για αργότερα. Αυτή τη στιγμή, η έμφαση δίνεται στο να… στρώσουμε τον κινητήρα με μεγάλα εύκολα τρεξίματα. Οχι να κάψουμε λάδια!

13. Παράδειγμα εβδομαδιαίων προγραμμάτων

*      32 χλμ./εβδ.:

Δευτέρα: Ξεκούραση

Τρίτη: 6 χλμ.

Τετάρτη: Εναλλακτικού τύπου προπόνηση (π.χ. ποδήλατο, κολύμπι)

Πέμπτη: 8 χλμ.

Παρασκευή: Ξεκούραση

Σάββατο: 5 χλμ.

Κυριακή: 13 χλμ.

*      50 χλμ./εβδ.:

Δευτέρα: 7 χλμ.

Τρίτη: 8 χλμ.

Τετάρτη: Εναλλακτικού τύπου προπόνηση (π.χ. ποδήλατο, κολύμπι)

Πέμπτη: 12 χλμ.

Παρασκευή: Ξεκούραση

Σάββατο: 7 χλμ.

Κυριακή: 16 χλμ.

*      64 χλμ./εβδ.:

Δευτέρα: 8 χλμ.

Τρίτη: 13 χλμ.

Τετάρτη: Εναλλακτικού τύπου προπόνηση (π.χ. ποδήλατο, κολύμπι)

Πέμπτη: 14 χλμ.

Παρασκευή: Ξεκούραση

Σάββατο: 9 χλμ.

Κυριακή: 20 χλμ.

Να εναλλάσσεις αποστάσεις – μην τρέχεις κάθε μέρα το ίδιο. Συνδύασε μεγάλα, μεσαία και χαλαρά τρεξίματα μέσα στην εβδομάδα.

14. Αγάπα το αργό τρέξιμο

Το αργό τρέξιμο είναι παραγωγικό. Είναι εκεί που φτιάχνεται ο κινητήρας που θα σε πάει γρήγορα αργότερα.

Τρέχω Tips

Πάντα συμβουλευόμαστε ειδικούς

Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, συμβουλεύσου τον γιατρό σου ή έναν επαγγελματία προπονητή. Η βάση είναι το θεμέλιο κάθε σοβαρού δρομέα. Χτίζει αντοχή, βελτιώνει την αποκατάσταση και προετοιμάζει το σώμα για ταχύτητα και προκλήσεις. Είτε ετοιμάζεσαι για τον πρώτο σου αγώνα, είτε για νέο ατομικό ρεκόρ, η επιτυχία σου ξεκινά από το πιο απλό βήμα: το αργό, σταθερό, συνειδητό τρέξιμο. Και μην ξεχνάς το χιούμορ: Αν κάποια μέρα νιώθεις ότι τα πόδια σου είναι βαριά σαν μολύβι, θυμήσου: ακόμα και οι καλύτεροι δρομείς έχουν τέτοιες μέρες. Χαμογέλα, πάρε μια ανάσα και συνέχισε.