Είναι μήπως τα easy πιο σημαντικά από το… βάρεμα;

Η διαφορά ανάμεσα σε εσάς και τον ταχύτερο μαραθωνοδρόμο της παρέας την ημέρα του αγώνα μπορεί να μην έχει να κάνει με τη γενετική ή την ταχύτητα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Journal of Sports Medicine». Αναλύθηκαν δεδομένα που αντλήθηκαν από περισσότερους από 100.000 δρομείς διαφόρων επιπέδων μέσω της εφαρμογής Strava, τα οποία δείχνουν ότι οι ταχύτεροι δρομείς έτρεχαν τρεις φορές περισσότερο από τους πιο αργούς δρομείς κατά την προπόνηση – και αυτός ο επιπλέον όγκος αποτελούνταν σε μεγάλο βαθμό από τρέξιμο χαμηλής έντασης.

Μήπως, λοιπόν, θα πρέπει να χαλαρώσουμε τις προπονήσεις και να στρέψουμε την προσοχή μας στα easy runs, τα εύκολα τρεξίματα; Αυτό αναρωτιέται το περιοδικό «Canadian Running» που παραθέτει στοιχεία της έρευνας. Η μελέτη αφορούσε 119.452 συμμετέχοντες και τα 151.813 τρεξίματα 42,2 χιλιομέτρων τους μεταξύ 2014 και 2017 – οι ημερομηνίες, οι ώρες και οι τοποθεσίες αυτών των τρεξιμάτων συνέπεσαν με εκείνες των major μαραθωνίων. Οι ερευνητές ανέλυσαν την καταγραφή δεδομένων δραστηριότητας στο Strava κατά τη διάρκεια των 16 εβδομάδων που προηγήθηκαν τoυ κάθε αγώνα και οργάνωσαν τα δεδομένα σε τρεις ζώνες: την εύκολη ζώνη (Ζώνη 1), τη ζώνη κατωφλιού (Ζώνη 2) και τη ζώνη υψηλής έντασης (Ζώνη 3).

Οι ερευνητές ανέλυσαν τα δεδομένα σε δύο κατηγορίες: φύλο (άνδρες και γυναίκες) και ηλικία (άνω των 40 ετών και κάτω των 40 ετών) και όλες οι ομάδες παρουσίασαν θετική συσχέτιση μεταξύ ταχύτητας και χιλιομετρικού όγκου προπόνησης.

Οι ταχύτεροι δρομείς τρέχουν περισσότερο

Εγινε αμέσως φανερό ότι όσο μειώνεται ο όγκος προπόνησης τόσο αυξάνεται ο χρόνος ολοκλήρωσης ενός μαραθωνίου. Οι ταχύτεροι δρομείς, οι οποίοι σημείωσαν χρόνο έως δυόμισι ώρες, έγραψαν στην προπόνηση τριπλάσιο αριθμό χιλιομέτρων από τους πιο αργούς δρομείς, οι οποίοι κατέγραψαν χρόνους που ξεπερνούσαν το τετράωρο. Η ταχύτερη ομάδα είχε μέσο εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων περίπου 107 χλμ., ενώ η πιο αργή ομάδα έγραφε κατά μέσο όρο περίπου 35 χλμ. την εβδομάδα.

Οι περισσότεροι δρομείς της μελέτης χρησιμοποίησαν μια πυραμιδική κατανομή της έντασης της προπόνησης (TID), όπου η συντριπτική πλειονότητα των προπονήσεων (περίπου το 80%) ολοκληρωνόταν στη χαμηλότερη ένταση (Ζώνη 1), περισσότερο από το 10% στη Ζώνη 2 και το υπόλοιπο στη Ζώνη 3. Αυτό σημαίνει ότι ένας δρομέας που γράφει 107 χιλιόμετρα την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του για έναν μαραθώνιο χρησιμοποιώντας μια πυραμιδική προσέγγιση TID ολοκληρώνει περίπου 86 χιλιόμετρα στη Ζώνη 1 και μοιράζει τα υπόλοιπα 21 χιλιόμετρα μεταξύ της Ζώνης 2 και της Ζώνης 3.

Οι ταχύτεροι δρομείς τρέχουν ευκολότερα

Καθώς αυξανόταν η ταχύτητα σε επιδόσεις μαραθωνίου, οι ερευνητές παρατήρησαν μια τάση μεγαλύτερης υιοθέτησης αυτής της μεθόδου προπόνησης, με τη χρήση να αυξάνεται στο 80% μεταξύ της ταχύτερης ομάδας. Ενώ ο χρόνος προπόνησης στις ζώνες 2 και 3 παρέμεινε σχετικά σταθερός σε όλο το σύνολο των δεδομένων, ο χρόνος προπόνησης στη Ζώνη 1 αυξήθηκε σημαντικά για τους δρομείς που βρίσκονταν στο ταχύτερο άκρο του φάσματος.

Ελίτ έναντι υποελίτ

Η μελέτη σημειώνει ότι για τους ελίτ αθλητές η προπόνηση είναι η δουλειά πλήρους απασχόλησης, γεγονός που τους επιτρέπει να αφιερώνουν περισσότερο χρόνο σε easy runs και να επιτυγχάνουν υψηλούς όγκους προπόνησης 160 έως 220 χλμ. την εβδομάδα. Αντίθετα, οι μη ελίτ δρομείς μπορεί να αντιμετωπίσουν προκλήσεις στην εξισορρόπηση της προπόνησης με την πλήρους απασχόλησης δουλειά τους, γεγονός που καθιστά δύσκολο να καταγράψουν συγκρίσιμο αριθμό χιλιομέτρων. Ως αποτέλεσμα, αυτοί οι αθλητές ενδέχεται να αντισταθμίσουν τον χαμηλό όγκο με προπόνηση υψηλότερης έντασης.

Τα ευρήματα αυτά, καταλήγει το «Canadian Runner», υπογραμμίζουν ότι ο όγκος προπόνησης και ο διαθέσιμος χρόνος για προπόνηση είναι βασικοί παράγοντες που συμβάλλουν στο χάσμα επιδόσεων μεταξύ των ελίτ μαραθωνοδρόμων και των υποελίτ.