Τέσσερα λάθη στο πρόγραμμά σας

Ακολουθείτε ακριβώς το πρόγραμμα τρεξίματός σας, αλλά δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που περιμένατε; Μπορεί να μη φταίτε εσείς – μπορεί να φταίει το ίδιο το πρόγραμμά σας. Πολλοί δρομείς το τηρούν χωρίς να αναρωτιούνται αν το πλάνο ανταποκρίνεται πραγματικά στις ανάγκες τους ή αν κάνουν κάποια κοινά προπονητικά λάθη. Η Μοντάνα ΝτεΠασκουάλε, προπονήτρια στίβου με έδρα το Ρόουντ Αϊλαντ, έχει μερικές προτάσεις για τους δρομείς που νιώθουν ότι κάνουν όλη τη δουλειά χωρίς να βλέπουν την ανταμοιβή.

1      Οι ρυθμοί της προπόνησής σας είναι λάθος

Εάν κάνετε προπόνηση σε ρυθμούς του αγώνα που έχετε θέσει ως στόχο και όχι σε ρυθμούς που αναλογούν στη φυσική σας κατάσταση αυτή τη στιγμή, μπορεί να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό. Οταν κάνετε πολύ γρήγορες προπονήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα, κινδυνεύετε να «καείτε» από την κούραση ή να τραυματιστείτε – και μπορεί να είναι αποκαρδιωτικό να νιώθετε ότι δεν πετυχαίνετε ποτέ τους στόχους σας. Αντ’ αυτού, η ΝτεΠασκουάλε προτείνει στο περιοδικό «Canadian Running» να χρησιμοποιήσετε ένα τεστ φυσικής κατάστασης (μια εργομέτρηση) για να καθορίσετε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να ανεβείτε με τρόπο που να επιτρέπει σταθερή πρόοδο. Η προπόνηση με ρυθμό που ταιριάζει με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε σταδιακά και με ασφάλεια, προετοιμάζοντάς σας για να πετύχετε τελικά τους αγωνιστικούς σας στόχους.

2      Δεν έχετε εξατομικεύσει το πρόγραμμά σας

Ενα πρόγραμμα που είναι… φασόν μπορεί να μην ανταποκρίνεται στα συγκεκριμένα δυνατά σημεία, τις αδυναμίες ή ακόμη και τα ενδιαφέροντά σας. Αν αγαπάτε το ορεινό τρέξιμο σε μονοπάτια, αλλά το πρόγραμμά σας περιορίζεται σε δρόμους με επίπεδες διαδρομές, υπάρχει θέμα. Το ίδιο αν είστε δρομέας επιρρεπής σε τραυματισμούς, και ο προβλεπόμενος εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων είναι πολύ υψηλός. Ισως οι Κυριακές να μην είναι η καλύτερη μέρα για να χωρέσετε ένα long run και βιάζεστε συνεχώς ή αναγκάζεστε να κάνετε περικοπές. Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας ώστε να αντικατοπτρίζει τις ατομικές σας ανάγκες. Το προπονητικό σας πρόγραμμα θα πρέπει να μοιάζει με ένα κοστούμι ραμμένο στα μέτρα σας, όχι με ένα ετοιματζίδικο που πάει σε όλους.

3      Δεν αφιερώνετε αρκετό χρόνο για να αφήσετε τη δουλειά να αφομοιωθεί

Στο τρέξιμο, η ακρίβεια και η συνέπεια είναι το κλειδί. Οι μύες και το καρδιαγγειακό σας σύστημα χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στην πίεση που τους ασκείτε. Πολλοί δρομείς κάνουν το λάθος να αλλάζουν τα πράγματα πολύ γρήγορα, περιμένοντας να νιώσουν αμέσως γρηγορότεροι. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να ανταποκριθεί στην προπόνηση που έχετε κάνει και επιτρέψτε την κατάλληλη αποκατάσταση μεταξύ των μεγάλων προσπαθειών. Η ΝτεΠασκουάλε προτείνει ως καλό κανόνα το χρονικό διάστημα των έξι μηνών – αν δεν βλέπετε αποτέλεσμα σε αυτό το σημείο, μάλλον ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε το πρόγραμμά σας. Αν προπονείστε για τρεις μήνες ή λιγότερο, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να κάνει προσαρμογές.

4      Οι επιλογές του τρόπου ζωής σας σάς παρασύρουν

Ακόμα και το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις κακές συνήθειες του τρόπου ζωής. Αν δεν τροφοδοτείτε το σώμα σας με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά, δεν κοιμάστε αρκετά ή δεν περιορίζετε το αλκοόλ, βάζετε οι ίδιοι τρικλοποδιές στον εαυτό σας. Ο ύπνος, ειδικότερα, είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και την απόδοση. Επαναξιολογήστε τις συνήθειές σας και βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζουν το τρέξιμό σας – και όχι ότι σας δυσκολεύουν. Μικρές διορθώσεις μπορούν να αποδειχθούν πολύ σημαντικές.