Τρεις προπονήσεις που ανεβάζουν ταχύτητα

Είτε ελπίζετε να τρέξετε το πιο γρήγορο πεντάρι σας είτε προετοιμάζεστε για έναν Μαραθώνιο το φθινόπωρο, αυτές οι προπονήσεις ταχύτητας είναι για εσάς. Ο δρ Αντριου Ρέχαϊς, φυσικοθεραπευτής και κόουτς δρομικών αγωνισμάτων στο Σολτ Λέικ Σίτι, προτείνει να προσθέσετε μία από αυτές τις προπονήσεις ενίσχυσης της ταχύτητας στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας. Αυτές οι προπονήσεις βασίζονται στο pace που έχετε ως στόχο να πετύχετε. Ο Ρέχαϊς εξηγεί ότι καθώς προοδεύετε, μπορείτε να μεγαλώσετε τα κομμάτια, ώστε να καλύπτετε άνετα μεγαλύτερες αποστάσεις σε ρυθμό τέμπο.

1      Διακοσάρια

Για αυτή τη διαλειμματική, στοχεύετε να τρέξετε κάθε κομμάτι σε pace ενάμισι ή δύο λεπτά γρηγορότερα από τον αγωνιστικό ρυθμό που έχετε βάλει στόχο. Προσαρμόστε τον αριθμό των σετ για να προετοιμαστείτε για οποιαδήποτε απόσταση: για έναν αγώνα 5-10 χιλιομέτρων τρέξτε 2-3 σετ, για έναν Ημιμαραθώνιο στοχεύστε σε 3-4 και για έναν Μαραθώνιο ανεβάστε το σε 5 ή 6. Αυτή η προπόνηση είναι πιο εύκολη σε στίβο, όπου ο κάθε γύρος είναι 400 μ.

*      Κάντε προθέρμανση με 2 χλμ. χαλαρό τρέξιμο και μερικές δυναμικές ασκήσεις.

*      Τρέξτε 4×200 μέτρα με 200 μέτρα τζόγκινγκ μεταξύ του κάθε κομματιού: αυτό αποτελεί ένα σετ. Κάντε 400 μέτρα τζόγκινγκ μεταξύ των σετ.

*      «Σβήστε» με 2 χλμ. χαλαρό τρέξιμο.

2      Γρήγορο φάρτλεκ

«Σε αυτή την προπόνηση παίζουμε με την ταχύτητά μας σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα», λέει ο Ρέχαϊς στο revivesportspine.com. «Παραθέτω μια κλασική προπόνηση που κάνω, αλλά μπορεί πραγματικά να είναι οποιοδήποτε ποσό σύντομων εκρήξεων».

*      Κάντε προθέρμανση με 2 χλμ. εύκολο τρέξιμο και 5 λεπτά δυναμικών ασκήσεων. Ξεκινήστε με 3 σετ αυτής της προπόνησης σε ρυθμό ενάμισι λεπτό ταχύτερο από τον αγωνιστικό ρυθμό σας για να αποκτήσετε μια αίσθηση – προσθέστε περισσότερα σετ όταν νιώσετε έτοιμοι.

*      Τρέξτε 3 σετ των 40 δευτερολέπτων, 30 δευτερολέπτων και 20 δευτερολέπτων, με χρόνο αποκατάστασης ίσο με τον χρόνο κομματιών (40 δευτερόλεπτα ταχύτητας ακολουθούμενα από 40 δευτερόλεπτα αποκατάστασης, 30 δευτερόλεπτα γρήγορου τρεξίματος ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης κ.λπ.).

*      Κάντε 2 λεπτά χαλαρού τρεξίματος αποκατάστασης.

*      Τρέξτε 1 λεπτό, 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα, 1 λεπτό, με τον χρόνο ξεκούρασης να ισούται με τον χρόνο του κάθε κομματιού.

*      Κάντε 2 λεπτά πολύ εύκολο τρέξιμο για αποκατάσταση.

*      Τρέξτε 3 σετ των 40 δευτερολέπτων, 30 δευτερολέπτων και 20 δευτερολέπτων, με χρόνο αποκατάστασης ίσο με τον χρόνο του κάθε κομματιού.

*      «Σβήστε» με 2 χλμ. χαλαρό τρέξιμο.

3      Κομμάτια γιο-γιο

«Αυτά είναι απαραίτητα για να μετατρέψετε τη νεοαποκτηθείσα ταχύτητά σας σε βιώσιμο ρυθμό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα», εξηγεί ο Ρέχαϊς. «Εκτελώντας επαναλαμβανόμενα 1.600άρια ή 800άρια, ή κάνοντας γιο-γιο μπρος-πίσω σε αυτή την προπόνηση, θα εξακολουθείτε να τρέχετε πιο γρήγορα από τον ρυθμό του στόχου σας». Ο Ρέχαϊς προτείνει να στοχεύετε σε 10-20 δευτερόλεπτα ταχύτερο ρυθμό από τον ρυθμό του στόχου στα 1.600άρια και 30-40 δευτερόλεπτα ταχύτερο στα 800άρια. «Καθώς προχωράτε, θα είναι η περίοδος ξεκούρασης που θα γίνεται μικρότερη, έτσι ώστε να μοιάζει περισσότερο με αγώνα».

*      Κάντε προθέρμανση με 2 χλμ. τζόγκινγκ και 5 λεπτά δυναμικών ασκήσεων. Αυτό το παράδειγμα προπόνησης έχει σχεδιαστεί για ένα αγωνιστικό pace – στόχο 05:00. Κάντε 2-3 λεπτά τρεξίματος αποκατάστασης μεταξύ των κομματιών για αρχή – μειώστε σε ένα – ενάμισι λεπτό καθώς η φυσική σας κατάσταση εξελίσσεται.

*      Τρέξτε 800 μέτρα με pace – στόχο ~ 04:25.

*      Τρέξτε 1.600 μέτρα με pace – στόχο ~ 04:45.

*      Τρέξτε 800 μέτρα με pace – στόχο ~ 04:25.

*      Τρέξτε 1.600 μέτρα με pace – στόχο ~ 04:45.

*      Τρέξτε 800 μέτρα με pace – στόχο ~ 04:25.

*      «Σβήστε» με 2 χλμ. χαλαρό τρέξιμο.

Θυμηθείτε να ενυδατώνεστε καλά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και να ακολουθείται μια πιο δύσκολη προπονητική ημέρα από μια ημέρα πολύ χαλαρού τρεξίματος ή πλήρους ξεκούρασης.