Τι ωφελεί το τρέξιμοτης «επόμενης μέρας»;

Η κοινή πεποίθηση σχετικά με τον σκοπό των recovery runs – τα οποία ορίζονται ως σχετικά μικρής διάρκειας, αργά τρεξίματα και εντός 24 ωρών από μία απαιτητική προπόνηση – είναι ότι βοηθούν στη γρηγορότερη ανάκαμψη από το τρέξιμο της προηγουμένης ημέρας. Οι περισσότεροι μιλούν για αύξηση της ροής του αίματος στα πόδια και απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος.

Η αλήθεια είναι ότι το γαλακτικό οξύ επιστρέφει στα κανονικά του επίπεδα μέσα σε μία ώρα, ακόμη και έπειτα από τις πιο σκληρές προπονήσεις. Επιπλέον, το γαλακτικό οξύ δεν είναι υπεύθυνο για τη μυική κόπωση, ούτε υπάρχει κάποια ένδειξη ότι η ελαφριά άσκηση επιταχύνει την αναδόμηση των ιστών, την αναπλήρωση του γλυκογόνου ή οποιαδήποτε άλλη φυσιολογική διαδικασία που σχετίζεται με την αποκατάσταση.

Ωστοσο, γεγονός είναι πως αυτού του είδους τα τρεξίματα αποτελούν μέρος της προπόνησης ακόμα και σε κορυφαίους αθλητές, πράγμα που σημαίνει ότι όντως είναι ωφέλιμα. Οπότε, ποιο είναι το όφελός τους;

Η συσσωρευμένη κόπωση

Το πραγματικό όφελος των recovery runs εντοπίζεται στο ότι βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση, καθώς σε «προκαλούν» να τρέξεις ενώ υπάρχει ήδη συσσωρευμένη κόπωση από την προηγουμένη ημέρα, σχολιάζει ο αμερικανός κόουτς Ματ Φιτζέραλντ στο περιοδικό «Outside». Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι οι φυσιολογικές προσαρμογές επιτυγχάνονται, όχι μόνο σε σχέση με τον χρόνο ή την ένταση της άσκησης αλλά και σε αναλογία με τη διάρκεια της προπόνησης κι ενώ το σώμα βρίσκεται ήδη σε κατάσταση αυξημένης κούρασης. Οι λεγόμενες «ποιοτικές προπονήσεις» (σε ένταση ή διάρκεια) βελτιώνουν το επίπεδό μας δίνοντας στο σώμα ερέθισμα ενώ αυτό είναι ήδη βεβαρημένο. Για παράδειγμα, τα τελευταία κομμάτια μιας διαλειμματικής προπόνησης είναι αυτά που επιφέρουν τις επιδιωκόμενες προσαρμογές. Από την άλλη, τα τρεξίματα αποκατάστασης, παρότι είναι πολύ μικρότερα και πιο αργά από τις υπόλοιπες προπονήσεις, δίνουν σημαντικό ερέθισμα, καθώς δουλεύονται με τον οργανισμό να είναι σε κατάσταση κόπωσης (pre-fatigued state).

Μία ενδιαφέρουσα μελέτη πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης. Οι συμμετέχοντες εξασκούσαν το ένα τους πόδι μία φορά την ημέρα και το άλλο δύο φορές κάθε δεύτερη ημέρα. Ο συνολικός φόρτος προπόνησης ήταν ίδιος και για τα δύο πόδια αλλά αυτό που εξασκείτο δύο φορές βρισκόταν ήδη σε κατάσταση κόπωσης κατά την απογευματινή (recovery) άσκηση, λίγες ώρες μετά την πρωινή. Υστερα από εβδομάδες προπόνησης, οι συμμετέχοντες έκαναν ένα τεστ και με τα δύο πόδια. Τα αποτελέσματα, αναφέρει το «Outside», έδειξαν ότι το πόδι που εξασκείτο δύο φορές κάθε δεύτερη ημέρα, είχε 90% μεγαλύτερη αντοχή από το άλλο.

Νέα μοτίβα κίνησης

Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι όταν οι αθλητές ξεκινούν μία προπόνηση με χαμηλότερα ενεργειακά επίπεδα και προϋπάρχουσες βλάβες στον μυικό ιστό από την προηγουμένη προπόνηση, ο εγκέφαλος επιστρατεύει νέα μοτίβα κίνησης για να παράξει το απαιτούμενο έργο. Αποφεύγει να χρησιμοποιήσει τις καταπονημένες μυικές ίνες και τελικά εμπλέκει διαφορετικές, πιο «ξεκούραστες», οι οποίες δεν θα προτιμούντο υπό κανονικές συνθήκες. Με αυτή η διαδικασία του εγκεφάλου επιτυγχάνονται νευρομυικές προσαρμογές που θα μας κάνουν να τρέχουμε πιο αποδοτικά. Μπορεί αρχικά το σώμα να αντιδρά σε αυτά τα ερεθίσματα, σύντομα όμως τα αποτελέσματα είναι εμφανή.

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες σχετικά με τη διάρκεια ή τον ρυθμό των recovery runs. Θα πρέπει να είναι τέτοια, όμως, ώστε να μην επιβαρυνθεί το σώμα περαιτέρω και επηρεάσει την απόδοσή μας στην προπόνηση της επομένης ημέρας. Ως εκ τούτου, τα τρεξίματα αποκατάστασης δεν μπορεί να είναι μεγάλα ή γρήγορα. Πειραματιστείτε και βρείτε μια φόρμουλα που σας ταιριάζει και αποδίδει.

Μη θεωρείτε ότι πηγαίνοντας πολύ αργά δεν επέρχονται οι επιθυμητές προσαρμογές. Ακόμη και ένας τέτοιος ρυθμός βελτιώνει τη δρομική σας οικονομία και παράλληλα σας προφυλάσσει από το να πάτε κουρασμένοι στην επόμενη προπόνησή σας.

Τα recovery runs δεν είναι απαραίτητα κατά την περίοδο που χτίζετε την αερόβια βάση σας, όπου η διάρκεια και η ένταση των τρεξιμάτων είναι μέτριες.

Δεν συνιστάται να κάνετε δύο τρεξίματα αποκατάστασης μεταξύ των απαιτητικών προπονήσεων.

Με τη συνεργασία της δρομικής πλατφόρμας www.gorun.gr