Πατήστε γκάζι παρά τη ζέστη

Ακόμη δεν μπήκε καλά-καλά ο Ιούνιος και τα 38άρια στο θερμόμετρο δείχνουν πόσο… καλά θα πάει και το φετινό καλοκαίρι. Μαζί με τον καυτό ήλιο αυξάνεται και ο κίνδυνος αφυδάτωσης και η κούραση των μυών. Το να βγει, λοιπόν, κανείς να τρέξει την προγραμματισμένη του διαλειμματική κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα δεν είναι και ό,τι πιο ιδανικό. Είναι επίσης πολύ δύσκολο να γνωρίζει κανείς, είτε αρχάριος είτε έμπειρος, πώς, ακριβώς, να εντάξει αυτές τις δύσκολες προπονήσεις ταχύτητας στο πρόγραμμά του με ασφάλεια όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν.

Οκ, το ‘χουμε: το περιοδικό «Canadian Running» προτείνει τρεις διαφορετικές προπονήσεις που καθιστούν τη ζεστή καλοκαιρινή εξάσκηση στην ταχύτητα απλή και οι οποίες προσαρμόζονται ανάλογα με τη θερμοκρασία και την ικανότητά σας. Προσθέστε έξτρα κομμάτια ή επιταχύνετε τον ρυθμό αν θέλετε να τσιμπήσετε λίγο την προσπάθειά σας. Αντίστοιχα τροποποιήστε την προπόνηση συντομεύοντας ή μειώνοντας τις επαναλήψεις, ανάλογα με τους στόχους σας.

1.600άρια σε ρυθμό τέμπο

Τα μεγάλα tempo runs γίνονται ακόμη πιο απαιτητικά όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει. Σπάζοντας όμως το tempo run σε κομμάτια 1.600 μ. (τέσσερις στροφές σε κανονικό στίβο) σε ρυθμό tempo, με τρέξιμο αποκατάστασης ενός λεπτού, θα αποκομίσετε την ίδια ανταμοιβή (προπόνηση στο γαλακτικό κατώφλι) χωρίς να επιβαρύνετε πολύ το σώμα σας. Αυτή η προπόνηση σας βοηθά επίσης να μάθετε πώς να διατηρείτε σταθερό ρυθμό και να μην υπερβάλλετε φεύγοντας γρήγορα κατά τη διάρκεια των αρχικών χιλιομέτρων σε έναν αγώνα.

n Κάντε προθέρμανση με 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.

n Τρέξτε 3-5 x 1.600, με 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο μεταξύ των κομματιών.

n Σβήστε με 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.

Διαλειμματική με βάση τον χρόνο

Αντί για επαναλήψεις απόστασης, αλλάξτε τη διαλειμματική σας σε κομμάτια βασισμένες στον χρόνο. Για παράδειγμα, 10 x 400 μ. γίνονται 10 x 2 λεπτά και 5 x 800 μ. γίνονται 5 x 5 λεπτά.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια κάθε κομματιού, χωρίς να ανησυχείτε για τη σύγκριση των χρόνων σας με προπονήσεις με πιο δροσερό καιρό. Παραλλαγές, άπειρες: μπορείτε να το προσαρμόσετε σε οποιουσδήποτε χρονικούς στόχους ή επίπεδο εμπειρίας. Απλά θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση με ένα χαλαρό τζόκινγκ πριν ξεκινήσετε και να ενυδατώνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το δέσιμο των κορδονιών σας.

Προπόνηση φάρτλεκ 30 λεπτών

Φάρτλεκ στα σουηδικά σημαίνει παιχνίδι ταχύτητας. Περιλαμβάνει απότομες αλλαγές στην ταχύτητα, την κατεύθυνση ή το έδαφος με βάση τα διαστήματα. Τα φάρτλεκ μπορούν να γίνουν στον δρόμο, στο βουνό, στον στίβο ή στον διάδρομο γυμναστηρίου και αποτελούν έναν πολύ καλό τρόπο για να ξεφύγει κανείς από τη μονοτονία του τρεξίματος σταθερού ρυθμού.

n Κάντε προθέρμανση με 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.

n Τρέξτε για 4 λεπτά σε μεσαίο-σκληρό ρυθμό, με 2 λεπτά χαλαρού τρεξίματος αποκατάστασης.

n Τρέξτε 3 λεπτά σε ρυθμό μέτριας δυσκολίας με 1,5 λεπτό τρέξιμο αποκατάστασης, 2 λεπτά σε ρυθμό μέτριας δυσκολίας (1 λεπτό τρέξιμο αποκατάστασης) και πατήστε το γκάζι για 1 τελευταίο λεπτό μέτριας δυσκολίας.

n «Σβήστε» με 5 λεπτά πολύ χαλαρού τρεξίματος.

Να θυμάστε: πάντα μετά από μία ημέρα σκληρής προπόνησης, ακόμη όταν είναι μικρή σε διάρκεια, να ακολουθεί μια μέρα χαλαρού τρεξίματος ή ξεκούρασης. Θυμηθείτε να ενυδατώνεστε καλά, προσπαθήστε να μη βγαίνετε για τρέξιμο ντάλα μεσημέρι και να φοράτε πάντα καπέλο και αντηλιακό.