«Συμβουλές» για να σαμποτάρετε την προπόνησή σας

Κάθε φορά που οι δρομείς ετοιμάζονται για κάποιον μεγάλο αγώνα, αναζητούν αγωνιωδώς πληροφορίες για τη διατροφή τους που θα τους βοηθήσουν να αντεπεξέλθουν στις ανάγκες της προπόνησής τους. Συνήθως καταλήγουν να πνίγονται μέσα σε έναν ωκεανό συμβουλών από περισσότερο και λιγότερο ειδικούς, γεγονός που τους κάνει να μην μπορούν να ξεχωρίσουν τι είναι καλό και υγιεινό για εκείνους και τι όχι. Φράσεις όπως «όσο λιγότεροι υδατάνθρακες τόσο καλύτερα», «καταναλώστε πολλά, μα πολλά λαχανικά», «αποφύγετε το μπρόκολο γιατί επηρεάζει την υγεία του εντέρου», «το τρέξιμο με άδειο στομάχι βοηθάει στην καύση του λίπους» και «η προπόνηση χωρίς ανεφοδιασμό πρέπει να αποφεύγεται» εμφανίζονται διαρκώς μπροστά τους, κάνοντάς τους να μην ξέρουν τι πραγματικά ισχύει. Δεν θα πρέπει να πανικοβάλλονται όμως! Τους έχουμε τη λύση με τη βοήθεια του αμερικανικού περιοδικού «Outside».

Προσοχή: Δεν πρόκειται για λίγες ακόμα διατροφικές συμβουλές που θα τους μπερδέψουν περισσότερο αλλά για μια απότομη προσγείωση στην πραγματικότητα. Αν θέλετε λοιπόν κι εσείς να θαλασσώσετε την εβδομαδιαία προετοιμασία σας, τότε ακολουθήστε κατά γράμμα αυτά τα «έξυπνα» tips που δίνουν τα social media.

1. Δοκιμάστε ό,τι συμπλήρωμα διατροφής δείτε να διαφημίζεται

Θαυματουργές σκόνες που λύνουν κάθε πρόβλημα, πρωτεΐνη που αυξάνει αμέσως τους μυς και καταπολεμά την κούραση και μαγικά βότανα που κάνουν αυτόματη αποτοξίνωση στον οργανισμό. Προϊόντα που φαίνονται σαν διατροφικός θησαυρός αλλά στην πραγματικότητα αποδεικνύονται άνθρακας. Το μόνο που θα καταφέρετε παίρνοντας όλα αυτά είναι να ξοδέψετε όλον τον μισθό σας χωρίς λόγο και υπάρχει μεγάλο ενδεχόμενο να κάνετε για μέρες τη λεκάνη καλή σας φίλη.

Η πραγματικότητα:

Η υπερβολική δόση βιταμινών, μετάλλων και συμπληρωμάτων που ήδη καταναλώνετε με τις τροφές που τρώτε δεν βοηθάει σε τίποτα. Τα συμπληρώματα διατροφής συνιστώνται μόνο για να καλύψουν τυχόν κενά που έχετε στη διατροφή σας. Οι εθνικοί οργανισμοί φαρμάκων δεν εγκρίνουν ποτέ ουσίες που ισχυρίζονται ότι θεραπεύουν ή προλαμβάνουν ασθένειες. Επομένως αν διαβάσετε μια ετικέτα κάποιου σκευάσματος που καυχιέται ότι είναι θαυματουργό, να μην το πάρετε ποτέ. Στην πραγματικότητα, λίγα συμπληρώματα είναι εκείνα που έχουν άμεσα οφέλη στους αθλητές. Χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιων είναι η κρεατίνη, η καφεΐνη, το διττανθρακικό νάτριο και η β-αλανίνη. Γενικότερα, να είστε επιφυλακτικοί με εταιρείες που χρησιμοποιούν ασαφείς επιστημονικούς όρους ως προς το περιεχόμενο των ουσιών τους.

2. Φάτε ό,τι θέλετε, αρκεί να ταιριάζει με τις διατροφικές ανάγκες σας

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που θεωρούν πως όσες θερμίδες καταναλώνουν άλλες τόσες πρέπει να προσλαμβάνουν. Ετσι, εφόσον τις υπολογίζουν προσεκτικά και καλύπτουν τις ανάγκες για συγκεκριμένα διατροφικά συστατικά, τότε δεν έχει σημασία τι βάζουν στο πιάτο τους. Με αυτή τη λογική, ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με μπίρες και παγωτό καθημερινά δεν πειράζει καθόλου.

Η πραγματικότητα:

Αν και ο οργανισμός χρειάζεται αρκετή ενέργεια ώστε να αντεπεξέλθει στις ανάγκες της άθλησης, είναι επίσης απαραίτητο για εκείνον να λαμβάνει μια ποικιλία μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής, ώστε να έχετε αποθέματα σιδήρου, βιταμίνης C και Ε, ασβεστίου και μαγνησίου. Αυτά τα συστατικά παίζουν ρόλο στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας, στην παραγωγή οξυγόνου για τους μυς που δουλεύουν, στην εξισορρόπηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την άσκηση και στην αντοχή των οστών. Μια ενδεχόμενη έλλειψη σε όλα αυτά είναι ικανή να περιορίσει την ικανότητα του οργανισμού να προσαρμόζεται στους στρεσογόνους παράγοντες της προπόνησης και να αποδίδει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Εχετε πάντα κατά νου ότι ο περιορισμός της διατροφής σε λίγα μόνα τρόφιμα, επεξεργασμένα ή μη, μπορεί να δημιουργήσει θέματα στο μικροβίωμα του γαστρεντερικού συστήματος. Το μικροβίωμα συμβάλλει στην πέψη των τροφών, αντιμάχεται τους παθογόνους μικροοργανισμούς και υποστηρίζει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και βιταμινών. Ορισμένες μελέτες, μάλιστα, δείχνουν ότι το μικροβίωμα παίζει ρόλο και στις επιδόσεις στην άθληση. Αν είστε μονοδιάστατοι στη διατροφή σας, μην ανησυχείτε. Ευτυχώς για εσάς, το έντερο είναι ευπροσάρμοστο. Αυξήστε την ποικιλία των ειδών που καταναλώνετε και δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα.

3. Κάνετε την αποτοξίνωση ή τη δίαιτα που ο φίλος σας ισχυρίζεται ότι του «άλλαξε τη ζωή εντελώς»

Εμπιστεύεστε τους φίλους σας ή την οικογένειά σας όταν σας λένε ότι ένα πρόγραμμα διατροφής που δοκίμασαν όντως δουλεύει. Καλά κάνετε, αφού δεν πρόκειται συνήθως για πρόσωπα που προσπαθούν να σας πουλήσουν κάτι. Δεν βλάπτει, άλλωστε, να απαλλαγείτε κι εσείς από τις τοξίνες και αυτός ο χυμός σέλινου ή το πολύ νερό με το λεμόνι δεν δείχνουν να σας πειράζουν. Προσοχή όμως! Οι αποτοξινώσεις που γίνονται όπως όπως σας φέρνουν κοντά στη ζάλη, την κόπωση και τη λιποθυμία κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Διαφορετικά, μπορεί να κάνουν το στομάχι σας άνω-κάτω και την τουαλέτα να μοιάζει ο μόνος προορισμός σας.

Η πραγματικότητα:

Ενα εβδομαδιαίο πρόγραμμα για αποτοξίνωση ή καθαρισμό του οργανισμού, δεν φτάνει για να σας απαλλάξει από τις τοξίνες που κουβαλάτε. Στην πραγματικότητα, το σώμα διαθέτει το δικό του έξυπνο σύστημα καθαρισμού μέσω του ήπατος, των νεφρών, των πνευμόνων, του παχέος εντέρου και του δέρματος ώστε να έχετε τα πάντα σε ισορροπία. Αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε κάτι εξεζητημένο, όπως νερό με αυξημένο PH από φύκια, τότε μάλλον κάνετε λάθος. Αυτό που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε το σύστημα αποτοξίνωσης του οργανισμού σας είναι απλό: να καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Ακόμα, τροφές όπως το πράσινο τσάι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κακάο, τα μούρα και το σκόρδο περιέχουν αντιοξειδωτικά και ενώσεις ικανές να εξισορροπήσουν τις ελεύθερες ρίζες. Αν θέλετε πραγματικά να απομακρύνετε ό,τι επηρεάζει τον οργανισμό σας, περιορίστε το αλκοόλ και πίνετε περισσότερο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

4. «Νηστεύετε» όλη την εβδομάδα σαν να συμμετέχετε σε Αγώνες Πείνας

Είστε με την ομάδα της Κάτνις ή στην ομάδα του Πίτα από τη διάσημη σειρά βιβλίων και ταινιών «Αγώνες Πείνας» αυτή την εβδομάδα της διαλειμματικής διατροφής που θέλετε να δοκιμάσετε; Η θεωρία ότι η άσκηση με άδειο στομάχι συμβάλλει στη χρησιμοποίηση του λίπους από τους μυς για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό είναι πολύ διαδεδομένη. Αυτό δεν σημαίνει, βέβαια, ότι πρέπει κι εσείς να την ασπαστείτε, αφού αν βγείτε για τρέξιμο χωρίς να έχετε πάρει, για παράδειγμα, πρωινό, σύντομα το στομάχι σας θα αρχίσει να γουργουρίζει και τα πόδια σας να λυγίζουν.

Η πραγματικότητα:

Αν και κάποιες μεμονωμένες προπονήσεις με εύκολο ρυθμό και μικρή διάρκεια όπου είστε νηστικοί μπορούν να είναι αθώες, αν γίνει συνήθεια αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιθανό να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση. Αν τρέχετε ενώ κάνετε διαλειμματική διατροφή, οι ρυθμοί οξείδωσης του λίπους και του μεταβολισμού της ενέργειας ενδέχεται να επηρεαστούν. Ετσι, κινδυνεύετε να ξεμείνετε από ενέργεια, με αποτέλεσμα να είστε πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς, έντονη κόπωση και καρδιακά προβλήματα. Είναι σαν να βρίσκετε τοίχο στον μαραθώνιο στο 20ό χιλιόμετρο αντί για το 30ό. Για να μην έχετε αυτούς τους μπελάδες, απλώς μην τρέχετε νηστικοί. Να πίνετε αρκετά υγρά, να έχετε σωστή τροφοδοσία ενώ τρέχετε και αν βγείτε για long run βεβαιωθείτε ότι έχετε στην τσέπη σας τα τζελάκια σας.