Ηρθε η ώρα για 800άρια Yasso

Οι καλές προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι υπερβολικά περίπλοκες. Η αποτελεσματική προπόνηση πρέπει να είναι δομημένη με έξυπνο, συνεπή τρόπο. Αυτά είναι τα πιο σημαντικά δομικά στοιχεία ενός επιτυχημένου προγράμματος. Μια από τις πιο γνωστές προπονήσεις που βρίσκονται σε πολλά προπονητικά προγράμματα για Μαραθώνιο είναι τα «800άρια Yasso». Ο Μπαρτ Γιάσο, ένας θρύλος της αμερικανικής δρομικής κοινότητας, ανέπτυξε αυτή τη δημοφιλή προπόνηση για να βοηθήσει τους δρομείς να προβλέψουν τον χρόνο τερματισμού τους στον Μαραθώνιο, ο οποίος βασίζεται στην προσπάθειά τους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με επαναλήψεις 800 μ.

Τι ακριβώς προβλέπουν;

Η βασική ιδέα είναι ότι ο μέσος χρόνος τερματισμού των κομματιών των 800 μ. σε λεπτά και δευτερόλεπτα μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης του πιθανού χρόνου τερματισμού σας στον Μαραθώνιο σε ώρες και λεπτά, λέει η αμερικανίδα προπονήτρια Τζες Μόβολτ στο περιοδικό «Runner’s World». «Αν π.χ. τρέξατε κατά μέσο όρο τα κομμάτια σε 3 λεπτά και 25 δευτερόλεπτα, τότε είστε σε θέση να ολοκληρώσετε έναν Μαραθώνιο σε 3 ώρες και 25 λεπτά».

Πώς γίνεται η προπόνηση;

1      Προθέρμανση: Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα γύρω στα 3-4 χλμ. σε άνετο και κουβεντιαστό ρυθμό. Μετά την εύκολη προθέρμανση, αφιερώστε λίγα λεπτά για δυναμικές διατάσεις και ανοίγματα για να ζεστάνετε τους μυς σας, να τους προετοιμάσετε και να τους χαλαρώσετε.

2      Οχτακοσάρια: Ο στίβος είναι το καλύτερο μέρος για να κάνετε αυτή την προπόνηση: 800 μ. = 2 γύροι. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε στίβο, βρείτε ένα μέρος φλατ που σας επιτρέπει να κάνετε 800 μ. με όσο το δυνατόν λιγότερα εμπόδια. Ο ρυθμός σε αυτές τις επαναλήψεις θα πρέπει να είναι συγκρίσιμος με τον ρυθμό κατωφλίου σας, δηλαδή θα πρέπει να αισθάνεστε ψιλοζόρικα. Η προσπάθεια δεν θα πρέπει να μοιάζει με ρυθμό αγώνα 5 χλμ. και, αν χρειαστεί, θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε αυτόν τον ρυθμό για περισσότερο από τα προβλεπόμενα 800 μέτρα. Ο ρυθμός όμως δεν θα πρέπει να σας φαίνεται χαλαρός ή κουβεντιαστός. Η μεγαλύτερη εστίασή σας στο πλαίσιο αυτής της προπόνησης θα πρέπει να είναι να εκτελείτε συνέπεια σε κάθε επανάληψη. Μη τα δώσετε όλα στο πρώτο κομμάτι

3      Διάλειμμα: Η αναλογία κομματιού και ξεκούρασης θα πρέπει να είναι ίση. Αυτό σημαίνει ότι αν τρέχετε 800 μέτρα σε 3:30, τότε η ανάπαυσή σας θα πρέπει να είναι ένα χαλαρό τζόγκινγκ ή περπάτημα για 3 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα. Είναι εύκολο να το θυμάστε: όσο τρέξατε το κομμάτι τόσο θα πρέπει να ξεκουραστείτε πριν από το επόμενο.

4      Επαναλήψεις: Ο αριθμός των επαναλήψεων που πρέπει να ολοκληρώσετε εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αλλά στοχεύστε σε 8-10. Αν είστε πολύ φρέσκος στο τρέξιμο, μπορείτε να στοχεύσετε σε τέσσερις επαναλήψεις. Για αρχή.

5      Αποθεραπεία: Αφού ολοκληρώσετε το τελευταίο 800άρι, «σβήστε» με 2-4 χαλαρά χλμ. κι έπειτα, αν μπορείτε, κάντε μερικές εύκολες διατάσεις.

Τι πραγματικά ισχύει;

Ξέρω τι σκέφτεστε: Θα προβλέψει πραγματικά αυτή η προπόνηση τον χρόνο τερματισμού μου στον Μαραθώνιο; «Η απάντησή είναι ναι και όχι» παρατηρεί η Μόβολντ. «Αυτή η προπόνηση βοηθά να σκιαγραφήσετε ποιες είναι οι δυνατότητές σας όσον αφορά την αντοχή, την προπόνηση και τη συνολική φυσική κατάσταση. Ωστόσο δεν είναι το χρυσό εισιτήριο για να πετύχετε τον στόχο σας, τον χρόνο τερματισμού στον Μαραθώνιο».

Μία και μόνο προπόνηση δεν καθορίζει την επιτυχία σας στο τρέξιμο. Το πλεονέκτημα των 800αριών είναι ότι δίνει μια γενική ιδέα σχετικά με τις ικανότητές σας στον Μαραθώνιο και επαναλαμβάνει τη σημασία της συνέπειας και της κατανόησης του επιπέδου προσπάθειας κατά την προπόνηση. Και σίγουρα μπορεί να αποτελέσει έναν ενισχυτή αυτοπεποίθησης…