Τι να μην κάνετε πριν βγείτε για προπόνηση

Αν έχετε ξεκινήσει πρόσφατα το τρέξιμο, τότε σίγουρα βιάζεστε κάθε φορά που φοράτε τα αθλητικά σας παπούτσια να βγείτε από την πόρτα. Ωστόσο, η προετοιμασία πριν από την προπόνηση είναι σημαντική, όσα χιλιόμετρα και να έχουν «γράψει» τα πόδια σας και όσα χιλιόμετρα και να έχετε μπροστά σας· υπάρχουν κάποια πράγματα που μοιάζουν απαγορευτικά:

Μην κάνετε στατικές διατάσεις

Αν μάθατε να κάνετε προθέρμανση στο μάθημα της γυμναστικής στο σχολείο, τότε θα πρέπει να… μάθετε ότι όλα έχουν αλλάξει από τότε. Οι σύγχρονες έρευνες πιστοποιούν ότι οι στατικές διατάσεις δεν είναι η καλύτερη επιλογή για έναν δρομέα πριν από το τρέξιμο. Οδηγούν σε πιο αργή εκκίνηση και μεγαλύτερη αντιλαμβανόμενη προσπάθεια, ενώ άλλες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και η απλή διάταση με κάθισμα και τέντωμα μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να βηματίζετε φυσικά. Ειδικότερα, η στατική διάταση για 30-60 δευτερόλεπτα επιμηκύνει τον μυ, αλλά επηρεάζει τα σήματα μεταξύ του μυός και του εγκεφάλου, ενεργοποιώντας ένα προστατευτικό αντανακλαστικό που εμποδίζει τον μυ να υπερδιαταχθεί. Ως εκ τούτου, οι μύες αναστέλλονται και δεν είναι σε θέση να συσπαστούν με τόση δύναμη. Αυτό το αντανακλαστικό μειώνει τη δύναμη του μυός για μικρό χρονικό διάστημα μετά. Είναι προτιμότερο να κάνετε δυναμική προθέρμανση, διατάσεις μέσα από ένα φάσμα κινήσεων που θα προσομοιώνει την κίνηση του τρεξίματος.

Μη φάτε μέχρι σκασμού

Μπορεί να φαίνεται προφανές, ωστόσο χρειάζεται επανάληψη: θα πρέπει να αποφύγετε να φάτε ένα μεγάλο γεύμα κοντά χρονικά στο τρέξιμό σας. Αρκετοί γνωρίζουν τη σημασία της πρόσληψης υδατανθράκων για τους δρομείς, αλλά θα πρέπει να θυμάστε ότι μια πιατάρα μακαρόνια με κιμά – ακόμα κι αν είναι γεμάτη με πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά – δεν θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλά όταν αρχίσετε το τρέξιμο. Η διαδικασία της πέψης επιβραδύνεται όσο τρέχουμε και δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά, επειδή η κανονική ροή του αίματος προς το γαστρεντερικό μας σύστημα εκτρέπεται κατά τη διάρκεια της άσκησης προς τους μυς που «εργάζονται» εκείνη την ώρα. Αυτό σημαίνει ότι ένα μεγάλο γεύμα δεν θα μπορέσει το σώμα μας να το χωνέψει κανονικά, προκαλώντας δυσφορία και κράμπες. Προσέξτε, ο κάθε άνθρωπος χωνεύει με διαφορετικό ρυθμό. Είναι βέβαιο ότι θα πρέπει να έχετε καταναλώσει την οποιαδήποτε τροφή (κυρίως άπαχη πρωτεΐνη και λίγοι υδατάνθρακες) τουλάχιστον μία ή δύο ώρες πριν.

Μην είστε
εντελώς νηστικοί

Το τρέξιμο σε κατάσταση αφαγίας ή νηστείας μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης ή αλλιώς της ορμόνης του στρες, ενώ αντενδείκνυται σε όσους αναρρώνουν από το σύνδρομο υπερπροπόνησης. Αν όμως είστε ο τύπος δρομέα που «γράφει» χιλιόμετρα με την… τσίμπλα στο μάτι, οι ειδικοί συνιστούν να επιλέγετε εύκολες προπονήσεις – με την ένταση να μην υπερβαίνει το 60% της VO2 max ή το επίπεδο αντιλαμβανόμενης άσκησης να είναι κάτω από 6/10.

Επίσης, καλό θα είναι να μην τρέχετε νηστικοί για περισσότερα από 90 λεπτά και όχι για περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Αν πάλι δεν μπορείτε να καταναλώσετε ένα στερεό γεύμα πρωί πρωί και το τρέξιμό σας είναι για λιγότερο από μία ώρα, η αθλητική διατροφολόγος Ρενέ ΜακΓκρέγκορ προτείνει στο περιοδικό «Runner’s World» ένα αθλητικό ποτό. «Πάρτε 300 ml οποιονδήποτε χυμό φρούτων, αραιώστε τα με 300 ml νερό και προσθέστε 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι», λέει και προσθέτει: «Πιείτε λίγο από αυτό πριν φύγετε για την προπόνησή σας και στη συνέχεια συνεχίστε να πίνετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος».

Ωστόσο, μετά την προπόνηση θα πρέπει να φάτε ένα σωστό πρωινό, το οποίο θα περιλαμβάνει έναν καλό συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ούτως ώστε το σώμα σας να μπορέσει να ανακάμψει.

Μην ξεχνάτε τη σωστή ενυδάτωση

Αν γνωρίζετε την ώρα που θα ξεκινήσετε την προπόνησή σας, τότε καλό θα είναι να αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών, καθώς μπορεί να αισθανθείτε άσχημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι προτιμότερο να έχετε καταναλώσει υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να είστε ενυδατωμένοι – χωρίς να το παρακάνετε. Μπορείτε να πιείτε, πέρα από νερό, καφέ και τσάι, αλλά θα πρέπει να προσέξετε τα ροφήματα με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά, καθώς μπορεί να σας προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα με τα γνωστά αποτελέσματα όταν οι δείκτες πέσουν. «Διαβάστε» τα ούρα σας: αν το χρώμα τους είναι σκούρο κίτρινο, να πίνετε περισσότερο νερό, ενώ αν είναι εντελώς διαυγή, ίσως θα πρέπει να το μειώσετε.

Μην ξεχνάτε την τουαλέτα

Μην ξεχνάτε να σταματάτε να πίνετε υγρά περίπου μισή ώρα πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, ενώ πριν βγείτε από την πόρτα σας καλό θα είναι να κάνετε μια στάση στο μπάνιο σας. Αν πρόκειται να τρέξετε νωρίς το πρωί, καλό θα είναι να αποφύγετε τον καφέ, καθώς ο καφές μπορεί να ενεργοποιήσει τη λειτουργία του εντέρου.

Μην αγνοείτε ό,τι λέει το σώμα σας

Οποια ώρα και να θέλετε να τρέξετε, θα πρέπει να αποφύγετε τις υπερβολές και να μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Αν αισθανθείτε πόνο ή κούραση, μη διστάσετε να πάρετε μία ημέρα ρεπό. Επίσης, ανάλογα με την ηλικία σας, την υγεία σας και το ιστορικό τραυματισμών σας, μπορείτε να ενσωματώσετε μια προπόνηση cross training στο πρόγραμμά σας για να συμπληρώσετε το τρέξιμο, ενώ αν αντιμετωπίζετε κάποιον τραυματισμό, ίσως θα πρέπει να αποφύγετε το τρέξιμο σε ημέρες που διαδέχονται η μία την άλλη, καθώς αυτό μπορεί να σας προκαλέσει υποτροπή και να σας πάει αρκετά πίσω στο πρόγραμμά σας.