Πώς το να μην κάνεις τίποτα σε κάνει καλύτερο δρομέα

Τις τελευταίες δεκαετίες υπήρξε πληθώρα ερευνών που αποκαλύπτουν τις βαθιές επιπτώσεις του διαλογισμού στη συναισθηματική ευεξία και την ψυχική υγεία. Η αρχαία πρακτική προσφέρει μεγάλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας μείωσης του άγχους, ενίσχυσης της ενσυναίσθησης, ακόμα και καθυστέρησης της γήρανσης. Αλλά μπορεί να προσφέρει κάποια βοήθεια σε δρομείς που αναζητούν πνευματικό πλεονέκτημα;

Η απάντηση, λένε κάποιοι ειδικοί, είναι ένα ηχηρό «ναι». Οταν οι δρομείς προπονούνται με διαλειμματικές, με long runs και με τέμπο, καθώς και με ασκήσεις ενδυνάμωσης, εκπαιδεύουν δυναμικά το σώμα τους ώστε να αποδώσει το μέγιστο σε αγώνες, αλλά το μυαλό δεν λαμβάνει τόση προσοχή – όμως η νίκη ή η ήττα συμβαίνουν καταρχήν εκεί, στο μυαλό. Ο εγκέφαλός μας είναι ένα όργανο που μπορεί να γίνει είτε ο μεγαλύτερος σύμμαχός μας είτε ο πιο αμείλικτος εχθρός σε εκείνες τις ευάλωτες στιγμές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με την επιλογή να αντέξουμε τον πόνο ή να υποκύψουμε, επιβραδύνοντας. Ολα εξαρτώνται από τον τρόπο με τον οποίο το εκπαιδεύουμε.

Πέρα από το τρέξιμο, αν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα τον διαλογισμό, αυτή η χαοτική και επισφαλής χρονιά είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε την πρακτική.

Τι είναι ο διαλογισμός;

Το μυαλό τείνει να παράγει πολύ φασαρία, δημιουργώντας ιστορίες για το μέλλον, αναπαράγοντας το παρελθόν, ανησυχώντας, κρίνοντας, φαντασιώνοντας κ.λπ. Ο διαλογισμός επιδιώκει να ηρεμήσει τα ακανόνιστα ρεύματα σκέψης αυτού που μερικές φορές αναφέρεται ως μυαλό – μαϊμού συντονίζοντάς μας με την παρούσα στιγμή.

Ας στραφούμε στον λεγόμενο διαλογισμό επίγνωσης. Σε αυτή την πρακτική, εστιάζετε με προσήλωση σε ένα συγκεκριμένο πράγμα ή αίσθηση, είτε είναι η αναπνοή σας, ένα αντικείμενο ή κάποιο μέρος του σώματος, για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Το μυαλό θα περιπλανηθεί φυσικά, η ιδέα είναι να παρατηρήσετε πότε το κάνει και να επαναφέρετε την προσοχή σας στο σημείο εστίασής σας.

Κατά κάποιον τρόπο, αυτή η πρακτική που μοιάζει σαν κάποιος να μην κάνει τίποτα, αποδίδει μερικά βαθιά οφέλη για τους αθλητές αντοχής.

Οφέλη του διαλογισμού

1      Ενισχυμένη εστίαση και ψυχική ανθεκτικότητα

Το τρέξιμο είναι μια μορφή στρες. Οσο μεγαλύτερη είναι η ένταση του τρεξίματος σε σχέση με το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, τόσο περισσότερο άγχος δημιουργείται. Ενώ ένα μεγάλο μέρος αυτής της καταπόνησης είναι σωματικό, ένα μέρος είναι και ψυχικό. Η παρατεταμένη επίπονη προπόνηση, όπως ένα τρέξιμο με τέμπο ή ένας αγώνας απόστασης, απαιτεί αυξημένη προσοχή και εστίαση στο να συνεχίσει να πιέζει ο δρομέας τον εαυτό του σε αυξανόμενα επίπεδα δυσφορίας. Ερευνες έχουν δείξει ότι η εξάσκηση του διαλογισμού επίγνωσης λίγα λεπτά κάθε μέρα μπορεί να αυξήσει τη δύναμη της θέλησης, την εστίαση και τη συναισθηματική ανθεκτικότητα που απαιτούνται για τη διαρκή απόδοση αντοχής, δημιουργώντας φαιά ουσία σε περιοχές του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τα συναισθήματα και υπαγορεύουν τη λήψη αποφάσεων.

Για παράδειγμα, η χάλκινη Ολυμπιονίκης του 2004 στον μαραθώνιο Ντίνα Κάστορ έχει χρησιμοποιήσει πρακτικές διαλογισμού για να βελτιώσει τις επιδόσεις της στο τρέξιμο με ένα από τα κύρια οφέλη να είναι η ενισχυμένη εστίαση. «Τα οφέλη που έχω δει από την πλευρά των επιδόσεων είναι ότι μπορώ να επικεντρώνομαι αποκλειστικά στον ρυθμό της αναπνοής μου σε αγχωτικούς αγώνες», λέει η Κάστορ στο αμερικανικό περιοδικό Outside. «Είτε ανυπομονώ να κάνω μια κίνηση, είτε με σπρώχνουν είτε σκοντάφτω, αισθάνομαι αμφιβολία ή κούραση, μπορώ εύκολα να επικεντρωθώ στην αναπνοή μου μέχρι να έρθει μια καλύτερη σκέψη που θα με βοηθήσει να περάσει αυτή τη στιγμή».

2      Καλύτερη αντιμετώπιση της δυσφορίας και του πόνου

Κατά τη διάρκεια πιο εντατικών περιόδων προπόνησης, οι πρακτικές διαλογισμού μπορεί να είναι χρήσιμες για τη μείωση του μυϊκού πόνου και του πόνου. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις δύσκολες στιγμές που φτάνετε στα όριά σας σε έναν αγώνα ή μια προπόνηση.

Πρόσφατα ευρήματα έχουν δείξει ότι ο ενσυνείδητος διαλογισμός μειώνει σημαντικά την ευαισθησία του ατόμου στον πόνο. Μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Neuroscience εξέτασε τον τρόπο με τον οποίο οι συμμετέχοντες ανταποκρίθηκαν σε επώδυνα ερεθίσματα θερμότητας πριν και μετά την παρακολούθηση τεσσάρων 20λεπτων διαλογισμού σε μια περίοδο τεσσάρων ημερών. Μετά, οι συμμετέχοντες βαθμολόγησαν τον πόνο, κατά μέσο όρο, ως 57% λιγότερο δυσάρεστο και 40% λιγότερο έντονο.

3      Πνευματικό πλεονέκτημα σε έναν αγώνα

Αυξάνοντας την επίγνωση και την παρατήρησή σας, ο διαλογισμός επίγνωσης μπορεί επίσης να σας δώσει ένα πνευματικό πλεονέκτημα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, επιτρέποντάς σας να διαβάσετε καλύτερα τον αγώνα σας και να αντιδράσετε ανάλογα. «Ο διαλογισμός με τις αισθήσεις που εξασκώ μού επέτρεψε να απολαύσω την πλούσια αγωνιστική εμπειρία και μου επέτρεψε ακόμη και να αισθανθώ τις κινήσεις των ανταγωνιστών προτού τις κάνουν», λέει η Κάστορ, αναφερόμενη σε έναν τύπο διαλογισμού που εστιάζει σε μια αίσθηση. «Και η οπτικοποίηση έχει δημιουργήσει μια ισχυρή πεποίθηση ότι αυτό που θέλω να πετύχω είναι δυνατό. Στην οπτικοποίηση προσπαθώ να δω μια ποικιλία σεναρίων αγώνων και τα καταφέρνω σε όλα. Οταν μπορώ να το δω, μπορώ να το πιστέψω και μετά να το επιτύχω».

4      Διαχείριση του στρες και μείωση της κορτιζόλης

Το υπερβολικό στρες και τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης που σχετίζονται με το άγχος μπορεί να είναι επιζήμια για την ανάρρωση και την απόδοση με αποτέλεσμα δυσάρεστες συνέπειες όπως κόπωση, αϋπνία, ορμονικές διαταραχές, ευπάθεια σε μόλυνση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Εάν είστε κάποιος που παλεύει με ανήσυχες σκέψεις ή αγωνιστικό άγχος, ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας για να ηρεμήσετε σε στιγμές που προκαλούν άγχος.

Η Κάστορ λέει ότι το πιο απροσδόκητο όφελος που βίωσε μέσω της πρακτικής της στον διαλογισμό ήταν ότι μπορούσε να έχει τον απόλυτο έλεγχο για να ηρεμήσει τον εαυτό της σε στιγμές άγχους όπως το μποτιλιάρισμα στο δρόμο, η θλίψη, η κούραση ακόμα και η διάγνωση καρκίνου. Ενισχύοντας τη γνωστική ικανότητα ενός ατόμου να ρυθμίζει τη συναισθηματική του απόκριση, ο διαλογισμός έχει αναγνωριστεί από καιρό ως αποτελεσματικό αντίδοτο για το άγχος. Μελέτες που χρησιμοποιούν απεικόνιση εγκεφάλου έχουν βρει ότι ο διαλογισμός ανακουφίζει το άγχος ενεργοποιώντας τον πρόσθιο φλοιό, τον κοιλιακό προμετωπιαίο φλοιό και την πρόσθια νησίδα — περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην εκτελεστική λειτουργία. Αλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μειώνει το στρες περιορίζοντας τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα. Ενεργοποιώντας αυτή την απόκριση χαλάρωσης, ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και διευκολύνει τον ύπνο υψηλότερης ποιότητας, καθιστώντας τον ένα πολλά υποσχόμενο ισχυρό εργαλείο για την επιτάχυνση της ανάρρωσης στους αθλητές.

Πώς να ξεκινήσετε τον διαλογισμό

«Ενα πολύ κοινό θεμέλιο της πρακτικής διαλογισμού επίγνωσης περιλαμβάνει το να κάθεσαι άνετα σε ένα ήσυχο μέρος για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο και στη συνέχεια η οδηγία είναι να δώσεις προσοχή, για παράδειγμα, σε αισθήσεις που σχετίζονται με την αναπνοή», εξηγεί η δρ Αμίσι Τζα, καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι, στις ΗΠΑ. «Κρατάτε την προσοχή σας στραμμένη σε ένα αντικείμενο “αγκύρωσης”. Οταν το μυαλό σας ξεφύγει, όπως θα γίνει, απλά το φέρνετε πίσω».

«Αν έχω χρόνο, μου αρέσει να φτάνω σε ένα μέρος όπου η εστίαση της αναπνοής μου διαλύεται και μπορώ να είμαι απαλλαγμένη από όλες τις σκέψεις», λέει η Κάστορ, εκτιμώντας ότι ο διαλογισμός θα διαρκέσει 10-30 λεπτά. Αλλες φορές, κλείνει τα μάτια της και εστιάζει στους ήχους, τις μυρωδιές, τις γεύσεις και την αίσθηση του περιβάλλοντός της, συνήθως στη φύση. Για την οπτικοποίηση του διαλογισμού, η Κάστορ φαντάζεται ένα επιτυχημένο γεγονός, όπως έναν αγώνα ή μια παρουσίαση. «Οπτικοποιώντας, επιτρέποντας στο μάτι του μυαλού σας να δει κάτι να συμβαίνει, το σώμα σας δουλεύει νευρολογικά για να το δει να καρποφορεί», εξηγεί.

Η Κάστορ προτείνει σε όποιον θέλει να αποκτήσει τη συνήθεια του διαλογισμού να εξασκείται την ίδια ώρα και στον ίδιο χώρο κάθε μέρα. Συνήθως, όποτε ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας, είτε είναι αμέσως το πρωί είτε το απόγευμα πριν πάρετε τα παιδιά από το σχολείο.

Η δρ Τζα συνιστά την εξάσκηση για 10 έως 15 λεπτά την ημέρα, το σημείο στο οποίο αρχίζουν να εμφανίζονται κάποια άμεσα αποτελέσματα του διαλογισμού, για πέντε ημέρες την εβδομάδα. Το εργαστήριό της διαπίστωσε ότι ορισμένα από τα οφέλη του ενσυνείδητου διαλογισμού, όπως η συνεχής προσοχή, αρχίζουν να φαίνονται περίπου τέσσερις εβδομάδες εξάσκησης. Μια μετα-ανάλυση του 2016 σχετικά με τον διαλογισμό επίγνωσης διαπίστωσε ότι η πρακτική αρχίζει να αλλάζει τη δομή και τη δραστηριότητα του εγκεφάλου μετά από δύο μήνες.

Καθώς ο διαλογισμός έχει γίνει πιο mainstream, διάφορα ψηφιακά προγράμματα και εφαρμογές έχουν κυκλοφορήσει στην αγορά τα τελευταία χρόνια για να κάνουν τις πρακτικές διαλογισμού πιο προσιτές στο κοινό. Η Κάστορ χρησιμοποιεί την εφαρμογή Headspace και τη συνιστά για αρχάριους.