Να ανησυχώ μήπως το τρέξιμο καταστρέφει τα γόνατά μου;

Οταν τρέχεις, κάθε βήμα που κάνεις μπορεί να προσγειωθεί με δύναμη ίση με σχεδόν τέσσερις φορές το σωματικό σου βάρος. Οταν τρέχεις ένα χιλιόμετρο, κάνεις περίπου 1.000 βήματα με αυτόν τον τρόπο. Σίγουρα, είμαστε όλοι γεννημένοι για να τρέχουμε και ίσως ακόμη και εξελικτικά προσαρμοσμένοι για να κυνηγάμε… αντιλόπες σε χιλιόμετρα ανοιχτής πεδιάδας. Αλλά οι πρόγονοί μας δεν έτρεχαν πάνω σε μπετόν και ο μέσος κυνηγός πιθανότατα είχε πολύ λιγότερο βάρος από τον τυπικό πρωτάρη ενός μαραθωνίου. Ετσι, αν ξεκινήσεις τώρα το τρέξιμο – ή τρέχεις επί δεκαετίες – μήπως πρέπει να ετοιμάζεσαι για γόνατα που τρίζουν και άλλα «τσιμπήματα» όσο μεγαλώνεις ηλικιακά;

Σε περίπτωση που σταματήσετε να διαβάζετε το κείμενο εδώ, η απάντηση είναι όχι, μάλλον όχι. Ο προπονητής δρομέων Τζόσεφ Λάιτφουτ λέει πως «πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς έχουν λιγότερα περιστατικά οστεοαρθρίτιδας στα γόνατα από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Υπάρχουν επίσης επιστημονικές δημοσιεύσεις που δείχνουν ότι οι δρομείς αναφέρουν λιγότερο πόνο στα γόνατα από τους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή και ότι το να είναι κανείς δρομέας συνδέεται με μειωμένη αναπηρία στη μετέπειτα ζωή του. Συνολικά, το μήνυμα από τους ερευνητές είναι ότι το τρέξιμο είναι θετικό».

1      Η επιστημονική σκέψη

Για να κατανοήσουμε γιατί συμβαίνει αυτό, βοηθάει να έχουμε μια ιδέα για την τρέχουσα επιστημονική σκέψη γύρω από την οστεοαρθρίτιδα. Το πιθανότερο είναι ότι εξακολουθείς να σκέφτεσαι αυτήν την πάθηση – την πιο κοινή μορφή αρθρίτιδας – ως κάτι που σχετίζεται με τη φθορά των γονάτων σου με την πάροδο του χρόνου, μια διαδικασία που πιθανότατα θα επιδεινώσει το ατελείωτο κοπάνημα στο έδαφος. Τώρα, γίνεται καλύτερα κατανοητό ως ασθένεια ολόκληρης της άρθρωσης, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των χόνδρων, των συνδέσμων, του λίπους και του ιστού. Και εδώ, το τρέξιμο μπορεί να δρα περισσότερο προστατευτικά, παρά να είναι επικίνδυνο.

Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι οι αλλαγές στον χόνδρο στην άρθρωση του γόνατος μετά το τρέξιμο είναι προσωρινές και ορισμένοι ερευνητές προτείνουν ότι το τρέξιμο μπορεί πραγματικά να ρυθμίσει τον χόνδρο, οδηγώντας σε καλύτερη συνολική υγεία του γόνατος. Αλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δρομείς είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν οστεοαρθρίτιδα και έχουν χαμηλότερο ποσοστό αντικαταστάσεων ισχίου, εν μέρει λόγω του χαμηλότερου δείκτη μάζας σώματός τους.

2      Η υπομονή

Φυσικά, αυτό δεν κάνει τα πολύτιμα γόνατά σου ανίκητα: οι τραυματισμοί στα γόνατα εξακολουθούν να είναι μία από τις πιο κοινές ταλαιπωρίες μεταξύ των δρομέων. «Προφανώς υπάρχουν διάφοροι άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη», παρατηρεί ο Λάιτφουτ. «Το σωματικό βάρος, η τεχνική τρεξίματος και τα παπούτσια μπαίνουν στο παιχνίδι, αλλά το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι πρωτάρηδες είναι να “βαράνε”, δηλαδή να τρέχουν πολύ γρήγορα, πολύ νωρίς. Εάν δεν είσαι σε καλή φόρμα, ξεκίνα με περπάτημα, μετά γρήγορο περπάτημα, μετά διακοπτόμενο τζόγκινγκ και περπάτημα και μετά μεγαλύτερες περιόδους σταθερού τζόγκινγκ. Κάνε υπομονή».

3      Τα παπούτσια

Τι γίνεται με τα παπούτσια; Λοιπόν, εδώ είναι που τα πράγματα γίνονται αμφιλεγόμενα: περισσότερες από μία μελέτες υποδεικνύουν ότι τα παπούτσια για τρέξιμο με υψηλή αντικραδασμική προστασία δεν μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι βλάπτουν παρά βοηθούν. Με το να «μαλακώνεις» τα πόδια σου, λέει η θεωρία, σου δίνεται τη δυνατότητα να τρέχεις με κακό δρομικό στυλ – για παράδειγμα, να προσγειώνεσαι στις φτέρνες και όχι στα δάχτυλα που απορροφούν τους κραδασμούς -, πράγμα που σημαίνει ότι, αντίθετα, τα μίνιμαλ παπούτσια μπορεί πραγματικά να βοηθήσουν.

4      Το δρομικό στυλ

Γενικότερα, ο έλεγχος του δρομικού στυλ μπορεί να είναι μια καλή ιδέα: τα μοντέρνα παπούτσια για τρέξιμο μας επιτρέπουν να τρέχουμε με υπερβολικά μεγάλο διασκελισμό, στο οποίο δεν είμαστε καλά προσαρμοσμένοι εξελικτικά, παρ’ όλο που τα γόνατά μας μπορούν να αντέξουν αρκετά το ανεβοκατέβασμα και την αναπήδηση. Αυτό σημαίνει ότι το να κάνουμε περισσότερα βήματα το λεπτό μπορεί να μας βοηθήσει, εμποδίζοντάς μας να ασκήσουμε υπερβολική οριζόντια «δύναμη πέδησης» στα γόνατά μας.

5      Οι επιφάνειες

Και τι γίνεται με την αλλαγή της επιφάνειας στην οποία τρέχουμε; Ισως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχουν λίγες μελέτες για δρομείς που τρέχουν αποκλειστικά σε μία επιφάνεια σε σύγκριση με άλλους που είναι «κολλημένοι» σε μια άλλη, αλλά το τρέξιμο στο χόρτο σίγουρα φαίνεται να μειώνει τις δυνάμεις στις οποίες υποβάλλουμε τον εαυτό μας με κάθε πάτημα του ποδιού. Αξίζει επίσης να θυμάσαι ότι το τρέξιμο μέσα στο πράσινο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου, να σε κρατήσει μακριά από τη ρύπανση και ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή σου πίεση. Εξάλλου, δεν έχουν όλα να κάνουν με τα γόνατά μας.

————–BUBBLE————————

ΤΡΕΧΩ TIPS

Ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας

Μπορείς επίσης να μειώσεις τον κίνδυνο προβλημάτων που προκαλούνται από ανισορροπίες σε άλλα σημεία του σώματος, για παράδειγμα στους γοφούς, κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας παράλληλα με το κανονικό τρέξιμο. «Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό», λέει ο Τζόζεφ Λάιτφουτ. «Για παράδειγμα, ρουμανικές “άρσεις θανάτου” με ένα πόδι (βλ. εικόνα) θα ενισχύσουν τους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τους μηριαίους σου, ενώ βασικές ασκήσεις όπως η “σανίδα” θα βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματος για τρέξιμο».

Συνιστά τη χρήση ασκήσεων ισορροπίας για την προετοιμασία των ποδιών και των αστραγάλων. «Ισορρόπησε στο ένα πόδι με μια ελαφριά κάμψη του ποδιού, ξεκινώντας με τα δύο μάτια ανοιχτά και μετά προχωρώντας στα μάτια κλειστά. Μπορείς ακόμη (με ανοιχτά μάτια) και να πετάς στον αέρα και να πιάνεις ένα μπαλάκι του τένις ενώ στέκεσαι, ώστε να μην είσαι απόλυτα συγκεντρωμένος στην ισορροπία».