Τα καλά τα ρεκόρ στο… ταρτάν χτίζονται

Για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ο στίβος συνήθως δεν είναι ο αγαπημένος τους προορισμός για τις προπονήσεις. Τα οβάλ κουλουάρ που φιλοξενούνται συνήθως σε δημοτικά στάδια, πάρκα αλλά και στις εγκαταστάσεις σχολικών συγκροτημάτων είναι για όσους θέλουν να «γράψουν» πολλά χιλιόμετρα, κάτι ενδεχομένως ιδιαίτερα απαιτητικό. Και όμως, δεν θα έπρεπε να τα αντιμετωπίζουν διστακτικά, αφού στην πραγματικότητα προσφέρουν ένα ελεγχόμενο και σταθερό περιβάλλον για να κάνει κανείς διαλειμματικές προπονήσεις και να μετρά εύκολα κομμάτια των 400, 800, 1.200 ή 1.600 μέτρων. Την ίδια ώρα, έχετε συνεχώς μπροστά σας την επόμενη στροφή να σας κοιτάζει κατάματα και να σας… ουρλιάζει να τρέξετε λίγο πιο γρήγορα.

Αυτή είναι όμως η ομορφιά των προπονήσεων στο ταρτάν: σας βοηθούν να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Σύμφωνα με τους περισσότερους προπονητές, οι προπονήσεις στον στίβο είναι κάτι που οφείλουν να συμπεριλάβουν όλοι οι δρομείς στο πρόγραμμά τους. Είναι μια καλή ιδέα, λοιπόν, όσοι ξεκινάτε προετοιμασία για κάποιο σημαντικό αγώνα, όπως π.χ. ο Αυθεντικός Μαραθώνιος τον Νοέμβρη, ή όσοι θέλετε απλά να γίνετε καλύτεροι δρομείς, να βρείτε το πιο κοντινό σας γήπεδο και να σταματήσετε να φοβάστε το ταρτάν.

Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους χρειάζεται να γίνετε… αστέρια του στίβου και όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους γύρους σας στο στάδιο.

*      Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης στον στίβο

1      Θα έχετε άμεσο feedpack

Η αξιολόγηση του τρεξίματός σας στον στίβο είναι πιο γρήγορη, σε σχέση με αυτήν που μπορείτε να κάνετε στον δρόμο. Ναι, το έξυπνο ρολόι ή το κινητό σας σάς παρέχει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες, αλλά θυμηθείτε ότι δεν είναι αλάνθαστες, ειδικά αν τρέχετε σε κάποια περιοχή εκτός σήματος GPS. Εδώ, η μετρημένη πίστα με τις σημάνσεις κατά μήκος της σαφώς υπερτερεί. Ακόμα, η αίσθηση του ρυθμού διαφοροποιείται όπως και η αντίληψη του χώρου που βελτιώνεται, με αποτέλεσμα η εξαγωγή συμπερασμάτων για την προπόνηση να διευκολύνεται. Σε ψυχολογικό επίπεδο, όταν η άσκηση δυσκολεύει και ο δρόμος απλώνεται άπειρος μπροστά στον δρομέα, ο στίβος με τα πεπερασμένα μέτρα του τον βοηθάει να διανύσει την ίδια απόσταση με μικρότερο «βάρος» πάνω του. Οταν δε η κούραση χτυπάει την πόρτα, η αντίστροφη μέτρηση στους γύρους που πρέπει να γίνουν αποτελεί ένα πλεονέκτημα για εκείνους που παλεύουν με τον χρόνο.

2      Θα μάθετε να κοντρολάρετε τον ρυθμό σας

Το να πρέπει να ακολουθήσετε έναν συγκεκριμένο ρυθμό για π.χ. 400 μέτρα στον στίβο δεν είναι τόσο εύκολο όσο πάνω στον διάδρομο του γυμναστηρίου. Επειδή στον αγώνα, όμως, δεν θα έχετε διαρκώς τις ενδείξεις της οθόνης να σας καθοδηγούν, έχοντας εμπειρία προπόνησης στον στίβο, μπορείτε να μάθετε να είστε πιο ακριβείς με τις αποστάσεις που καλύπτετε, τον χρόνο που χρειάζεστε για να κάνετε συγκεκριμένα μέτρα ή ακόμα και τα διαλείμματα μεταξύ των ρυθμών. Ειδικά το στοιχείο αυτό είναι χρήσιμο στους νέους δρομείς οι οποίοι θέλουν να δοκιμάσουν την ταχύτητά τους, αλλά και στους παλιούς που τρέχουν για να κάνουν νέο ατομικό ρεκόρ. Στον στίβο, μαθαίνονται πιο εύκολα οι διακυμάνσεις του ρυθμού και το τρέξιμο με συγκεκριμένη ταχύτητα για πολλή ώρα.

3      Θα μάθετε περισσότερα για την τεχνική σας

Οταν τρέχετε στον στίβο, δεν έχετε όσα σας αποσπούν την προσοχή στον δρόμο (π.χ. αυτοκίνητα, σκυλιά, λακκούβες). Αντίθετα, μπορείτε να εστιάσετε όλη σας την ενέργεια στο να φτιάξετε το δρομικό σας στυλ, έχοντας καλή στάση σώματος, δίνοντας ώθηση με τα χέρια σας, καθοδηγώντας τα γόνατά σας και χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας για να φύγετε μπροστά, λέει στο περιοδικό «Runner’s World» ο Τζοζ Ονόρε, προπονητής δρομέων στο Σαν Ντιέγκο των ΗΠΑ. Εκτός από τον περιορισμό των περισπασμών, ο στίβος (συνήθως) έχει κάτω ταρτάν: η συνθετική, λαστιχένια επιφάνεια σας βοηθά να διατηρήσετε το στυλ σας. «Το έδαφος αυτό σας επιτρέπει να αντιλαμβάνεστε καλύτερα το πάτημα του ποδιού σας – πώς αγγίζει το πόδι σας προς τα κάτω, πού στο πάτημά σας χτυπάτε το έδαφος, πόσο χρόνο έρχεται σε επαφή το πόδι σας με το έδαφος και πώς αισθάνεσθε τις αρθρώσεις και τους μυς σας», εξηγεί ο αμερικανός κόουτς.

4      Ισως να περνάτε πιο καλά στην προπόνηση

Σύμφωνα με έρευνες, οι διαλειμματικές στον στίβο, εάν γίνονται με δύσκολο ρυθμό για μικρότερα διαστήματα, δείχνουν πιο εύκολες. Οι δρομείς οι οποίοι έτρεχαν σε στίβο κάνοντας κύκλους δήλωσαν πως αντιλήφθηκαν λιγότερη δυσκολία σε σχέση με την ίδια απόσταση που κάλυψαν στον δρόμο, όπως κατέγραψε μελέτη η οποία δημοσιεύτηκε το 2021 στη «Διεθνή Επιθεώρηση Αντοχής και Συντήρησης». Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να προέρχεται από μια δυσάρεστη αντίληψη που έχει σχηματιστεί για τον διάδρομο, σε σχέση με το εξωτερικό περιβάλλον όπου η άσκηση φαντάζει πιο ευχάριστη.

*      Ποιοι ωφελούνται από την προπόνηση στον στίβο

Η προπόνηση στον στίβο μπορεί να ωφελήσει όλους τους δρομείς, είτε ετοιμάζονται για κάποιο αγώνα μεσαίων αποστάσεων, είτε μεγαλύτερων, είτε ακόμα και ορεινό τρέξιμο. Οι επαναλήψεις των ίδιων ασκήσεων και τα σπριντ είναι σε θέση να ενισχύσουν τις επιδόσεις όλων. Μετά από μόλις 10 εβδομάδες διαλειμματικών προπονήσεων 200 μέτρων σε στίβο, οι δρομείς όχι μόνο βελτίωσαν την αερόβια ικανότητά τους αλλά παρουσίασαν μεγαλύτερη αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου και της δύναμης των ποδιών σε σχέση με εκείνους που έκαναν προπονήσεις σε μέτριο ρυθμό, σύμφωνα με άλλη μελέτη, του 2018, πάλι στη «Διεθνή Επιθεώρηση Αντοχής και Συντήρησης».

*      Πώς θα «μπουστάρετε» τον χρόνο σας στον στίβο

Για αρχή, πρέπει να προγραμματίσετε σωστά τις προπονήσεις σας. Κατά τη διάρκεια της περιόδου προετοιμασίας προσθέστε μερικά βράδια ή πρωινά στον στίβο. Στην αρχή, τρέξτε πιο ελεύθερα, δίνοντας έμφαση στην προσπάθειά σας, αυξάνοντας τον ρυθμό κατά βούληση. Οσο προχωρούν οι μέρες, αυτά τα διαστήματα πρέπει να τα τελειοποιήσετε, επικεντρώνοντας την προσοχή σας στην προσαρμογή των αποστάσεων και των ρυθμών σας. Μην ξεχνάτε πως οι πιο δύσκολες προπονήσεις θα έρθουν όταν καταφέρετε να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο της ταχύτητάς σας.

Προκειμένου να διευκολύνετε την κάθε σας συνεδρία, βάλτε ως στόχο έναν ρυθμό για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και σπάστε το σε μικρότερα κομμάτια. Για παράδειγμα, αν προσπαθείτε να κάνετε τα 800 μέτρα σε τέσσερα λεπτά, ελέγξτε το ρολόι σας κάθε 200 μέτρα και προσαρμόστε την ταχύτητά σας αναλόγως, ειδικότερα αν απέχετε πάνω από 60 δευτερόλεπτα που θα έπρεπε να σας πάρει για να καλύψετε την απόσταση. Το ίδιο ισχύει και για τα άλλα διαστήματα που εξαρτώνται από τον ρυθμό.

Αν κάνετε τον ίδιο κύκλο ξανά και ξανά, τρέχοντας προς την ίδια κατεύθυνση, είναι εξαιρετικά πιθανό να νιώσετε σαν χάμστερ σε κλουβί. Για να ξεφύγετε από τη μονοτονία, μια καλή ιδέα είναι να αλλάζετε κατεύθυνση σε κάθε γύρο ή να τρέχετε σε διαφορετικό κουλουάρ, μένοντας κυρίως στα εξωτερικά ώστε να αποφύγετε την απότομη αριστερή στροφή. Παράλληλα, για να σιγουρευτείτε ότι θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα στην επίδοσή σας, χρησιμοποιήστε τον στίβο όχι μόνο για προπόνηση ταχύτητας αλλά και για ασκήσεις τρεξίματος. Για παράδειγμα, ένα απλό πλάνο για να δοκιμάσετε είναι να τρέξετε έναν ή δύο γύρους αργά στο ζέσταμά σας και στη συνέχεια να κάνετε επαναλήψεις 100 μέτρων με ασκήσεις, όπως πηδήματα, βάδισμα με ψηλά τα γόνατα ή και περπάτημα με εμπόδια. Ετσι, θα διατηρηθείτε πιο εύκολα σε φόρμα αλλά και θα τονώσετε την προπόνησή σας με νέα στοιχεία.

Τρέχω TIPS

Ζήτημα ασφάλειας

Το να τρέχει κανείς στον περίκλειστο χώρο του στίβου είναι ξεκάθαρα πιο ασφαλές από το να τρέχει στον δρόμο, στην κίνηση ή σε κάποιο πάρκο, ειδικά όταν πέφτει νωρίς το σκοτάδι τον χειμώνα (οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς βγαίνουν για τρέξιμο απόγευμα, μετά τη δουλειά). Ωστόσο, πρέπει να έχετε τον νου σας στους περιπατητές, που επίσης διεκδικούν τον χώρο τους στα ταρτάν. Ενας «άγραφος νόμος» λέει ότι οι περιπατητές βαδίζουν στις εξωτερικές διαδρομές, ενώ οι δρομείς τρέχουν (ειδικά όσοι κάνουν κομμάτια) στις εσωτερικές. Επίσης, ας έχετε τον νου σας στα πράγματά σας. Τα ανεπιτήρητα σακίδια μπορεί να αποτελέσουν λεία για επιτήδειους, ακόμη κι αν το στάδιο φυλάσσεται.

Τρεις προπονήσεις για να δοκιμάσετε

Οποιος κι αν είναι ο προπονητικός σας στόχος… υπάρχει μια προπόνηση στίβου για αυτό. Ακολουθούν τρεις, που έδωσε στο «Runner’s World» ο Αλεξ Οστμπεργκ, δρομέας μεσαίων αποστάσεων και προπονητής τρεξίματος με τη Runners Connect στη Βόρεια Καρολίνα.

1      1.600άρια (τέσσερις γύροι)

Δοκιμάστε την προπόνηση αυτή αν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα πέντε χιλιομέτρων. Τρέξτε το χιλιόμετρο 10 με 15 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον ρυθμό του αγώνα που έχετε ως στόχο. Περπατήστε για τρία λεπτά. Κάντε 3-4 συνολικές επαναλήψεις, στοχεύοντας στην ταχύτητα του αγωνιστικού πενταριού στο τελευταίο χιλιόμετρο.

2.      400άρια (ένας γύρος)

Δοκιμάστε την προπόνηση αυτή αν ετοιμάζεστε για τα 10 χιλιόμετρα. Τρέξτε 400 μέτρα με τον επιθυμητό σας ρυθμό για τα 10 χιλιόμετρα και στη συνέχεια κάντε αργό τζόγκινγκ για 100 μέτρα ή περπατήστε αν είστε πρωτάρηδες στην προπόνηση σε στίβο. Κάντε οκτώ συνολικά επαναλήψεις για 16 φορές στη διάρκεια της προετοιμασίας σας.

3.      100στάρια (μία ευθεία του στίβου)

Δοκιμάστε τα αν προπονείστε για έναν ημιμαραθώνιο ή για οποιαδήποτε άλλη απόσταση. Τρέξτε χαλαρά στον στίβο. Για 100 μέτρα ανεβάστε πολύ ώστε να ζοριστείτε αρκετά και στη συνέχεια περπατήστε για να πάρετε μια ανάσα. Επαναλάβετε την άσκηση αυτή πέντε φορές.