Οταν παίρνεις φόρα, φόρα – κατηφόρα…

Οι περισσότεροι νομίζουν ότι είναι πολύ πιο εύκολο να κατεβεί κανείς από ένα βουνό παρά να το ανέβει. Εντάξει, αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, τουλάχιστον όσον αφορά το λαχάνιασμα και τους ανεβασμένους καρδιακούς παλμούς. Αλλά όσον αφορά τα πόδια σας, το να τρέχετε σε κατηφόρα για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι μια από τις πιο σκληρές τιμωρίες που μπορείτε να τους επιβάλετε. Οι εκκεντρικές συσπάσεις των μυών (οι τετρακέφαλοι και οι μύες της γάμπας σας προσπαθούν να κοντύνουν αλλά αναγκάζονται να επιμηκύνονται κάθε φορά που το πόδι σας χτυπά στο έδαφος) προκαλούν σημαντική μικροσκοπική βλάβη στις μυϊκές σας ίνες, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης και τελικά του πόνου, και στη συνέχεια ετεροχρονισμένη εμφάνιση μυϊκών πόνων (DOMS) τις επόμενες ημέρες. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο σε κατηφόρα χρησιμοποιείται συνήθως στα εργαστήρια για τη μελέτη της DOMS.

Επίσης αποστραγγίζει τα επίπεδα ενέργειάς σας. Ερευνες έχουν βρει ότι καταναλώνει κανείς λιγότερη ενέργεια τρέχοντας σε κατηφόρα όταν η κλίση είναι μικρότερη από περίπου 20%. Αλλά πέρα από αυτό, κάθε βήμα απαιτεί περισσότερο φρενάρισμα και παρέχει λιγότερη επιτάχυνση, οπότε αρχίζετε να καίτε ξανά περισσότερη ενέργεια.

Το αποτέλεσμα, ωστόσο, είναι ότι το τρέξιμο σε κατηφόρα μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες μυϊκές προσαρμογές και βελτιωμένο τρέξιμο. Μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην «Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας» παρατήρησε δέκα άτομα ενώ έκαναν δέκα μέτριες προπονήσεις κατάβασης σε μια περίοδο τεσσάρων εβδομάδων. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα «νευρομυϊκές προσαρμογές που παρατηρούνται συνήθως ύστερα από προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης». Δεν υπήρξε καμία αλλαγή στις μετρήσεις της VO2max των υποκειμένων, αλλά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι το βραχυπρόθεσμο, μέτριας έντασης τρέξιμο σε κατηφόρα μπορεί να προάγει γρήγορα κέρδη στη δύναμη, το μέγεθος και τη δομή των εκτεινόντων μυών του γόνατος.

Ωστόσο δεν θέλει μόνο κόπο, αλλά και τρόπο. Εάν τρέχετε σε μονοπάτια και η κατηφόρα είναι ιδιαίτερα τεχνική, πρέπει να μπορείτε να τοποθετείτε τα πόδια σας προσεκτικά για να διασφαλίσετε ότι δεν θα πέσετε, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας.

«Το τρέξιμο σε κατηφόρα σε μονοπάτια με επιτυχία έχει να κάνει με δύο πράγματα, σωστή τεχνική και αυτοπεποίθηση», εξηγεί στο περιοδικό «Runner’s World» ο αμερικανός προπονητής τρεξίματος Ματ Μπακ, που οργανώνει δρομικές εξορμήσεις στα βουνά αλλά και αγώνες trail. «Μόλις κατακτήσετε την τεχνική, εξασκηθείτε πολύ και προκαλέστε συνεχώς τον εαυτό σας σε διαφορετικούς τύπους εδάφους και κλίσης, και η αυτοπεποίθηση θα έρθει». Στη συνέχεια ο Μπακ μοιράζεται τις κορυφαίες συμβουλές του για να βελτιώσετε την τεχνική του τρεξίματος σε κατηφόρα:

1      Βλέπετε πού πατάτε

Οταν τρέχετε σε μονοπάτια, προσπαθήστε να αποφύγετε να κοιτάτε τα πόδια σας. Πρέπει να συνηθίσετε να κοιτάτε τουλάχιστον τρία έως τέσσερα μέτρα μπροστά, ώστε να μπορείτε να δείτε τι συμβαίνει, αυτό θα σας επιτρέψει να σχεδιάσετε μια ασφαλή διαδρομή κατάβασης και να σας δώσει περισσότερο χρόνο για να αντιδράσετε στο έδαφος.

2      Μικρύνετε το βήμα σας

Δεν θέλετε να κάνετε υπερβολικό βήμα, αν το κάνετε αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και σημαίνει ότι έχετε ελάχιστο έλεγχο σε αυτό που κάνετε και πού πηγαίνετε. Αντίθετα, βάλτε στόχο να κάνετε μικρά βήματα, όσο περισσότερη επαφή έχετε με το έδαφος, τόσο περισσότερο θα έχετε τον έλεγχο. Το μίκρεμα του διασκελισμού σας αυξάνοντας τη συχνότητα του βηματισμού μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής βλάβης.

3      Κρατήστε τα χέρια σας έξω και μακριά από το σώμα σας

Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι. Μπορεί να φαίνεται ότι επιστρέφετε στα σχολικά σας χρόνια, αλλά υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο μαθαίνουμε να ισορροπούμε κάνοντας «αεροπλανάκι» με τα χέρια και αυτό γιατί μας βοηθά να έχουμε περισσότερη επίγνωση του κέντρου βάρους μας και μας βοηθά να παραμένουμε όρθιοι.

4      Εχετε ποικιλία στα πατήματά σας

Υπάρχουν μερικές ενδείξεις ότι η προσγείωση στα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια κατηφόρα επιβαρύνει επιπλέον τους μυς σε σύγκριση με την προσγείωση στις φτέρνες σας, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη. Τούτου λεχθέντος, μια πιο χρήσιμη στρατηγική που πρέπει να έχετε κατά νου είναι να αναμιγνύετε τα πράγματα για να διαφοροποιήσετε το φορτίο σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, με εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών μοτίβων χτυπήματος ποδιού. Αυτό συμβαίνει φυσικά σε ανώμαλα μονοπάτια, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει μια σκόπιμη απόφαση για πιο ομαλές κατηφόρες.

5      Προπονηθείτε για αυτό

Αυτό είναι το πιο σημαντικό. Εάν σχεδιάζετε έναν αγώνα που περιλαμβάνει σημαντικές κατηφόρες, βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάποιο σημαντικό κατηφορικό τρέξιμο στην προπόνηση – αρκετά σημαντικό ώστε να πιαστείτε. Εάν δεν υπάρχουν ανηφοροκατηφόρες εκεί όπου μένετε (π.χ. στην…. Καρδίτσα), βρείτε έναν διάδρομο και ρυθμίστε τον να τρέχει σε κατηφόρα.

Ερευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Sports Medicine», η οποία εξετάζει την κόπωση που σχετίζεται τόσο με το τρέξιμο σε κατηφόρα όσο και σε ανηφόρα, υπογραμμίζει τη σημασία της προπόνησης σε κατηφόρα προκειμένου να μετριαστούν οι αρνητικές επιπτώσεις του κατηφορικού τρεξίματος. «Πολλές μελέτες έδειξαν ότι μια προηγούμενη περίοδος εκκεντρικής άσκησης παράγει μια προστατευτική προσαρμογή, έτσι ώστε, μετά από μια επόμενη περίοδο παρόμοιας άσκησης (το λεγόμενο «φαινόμενο επαναλαμβανόμενου αγώνα»), τα συμπτώματα της μυϊκής βλάβης και της απώλειας δύναμης ανακουφίζονται έως και 10 εβδομάδες μετά την άσκηση», σημειώνουν οι συγγραφείς της μελέτης.