Η «νορβηγική μέθοδος»αλλάζει τα δεδομένα

«Ο,τι γνωρίζουμε για την προπόνηση αντοχής, το μάθαμε στα 5.000 μ. των Ολυμπιακών Αγώνων του Τόκιο το 1964», λέει ο κορυφαίος αμερικανός κλινικός φυσιολόγος Μάικ Τζόινερ. Προφανώς και κάτι τέτοιο έχει μία μεγάλη δόση υπερβολής, μα όντως ήταν μία μάχη μεταξύ πολύ διαφορετικών προπονητικών φιλοσοφιών:

–  Ο Μπομπ Σουλ προπονείτο υπό την καθοδήγηση του Ούγγρου Μιχάλι Ιγκλοϊ, τρέχοντας σχεδόν μόνο μικρά κομμάτια στον στίβο και συνήθως δύο φορές ημερησίως.

–  O Χάραλντ Νόρποθ ήταν ο πιο γνωστός μαθητής του Γερμανού Ερνστ φον Αακεν, ο οποίος δούλευε σχεδόν αποκλειστικά με μεγάλα και αργά τρεξίματα (LSD).

–  Ο Μπιλ Ντέλιντζερ καθοδηγείτο από τον Μπιλ Μπάουερμαν του Πανεπιστημίου του Ορεγκον, με προπονήσεις που εναλλάσσονταν μεταξύ εντόνων και χαλαρών ημερών, μία προσέγγιση που παραμένει η πιο διαδεδομένη και σήμερα.

–   Ο Ρον Κλαρκ έκανε αυτό που θα χαρακτηρίζαμε ως κατωφλική προπόνηση. Μεγάλα και μέτριας έντασης τρεξίματα, από 5 έως 22 χιλιόμετρα, έως και τρεις φορές την ημέρα, καθημερινά.

Οπότε ποια μέθοδος απεδείχθη η αποτελεσματικότερη; Οι Σουλ, Νόρποθ και Ντέλιντζερ πήραν τα μετάλλια με διαφορά δευτερολέπτου. Ο Κλαρκ έμεινε τελικά πολύ πίσω, έσπασε όμως τρεις φορές το παγκόσμιο ρεκόρ την επομένη χρονιά. Με σύγχρονα παπούτσια, all-weather ταρτάν, τεχνολογία WaveLight, αλλά και κάποιο χρηματικό έπαθλο, όλοι τους θα ήταν ακόμη και σήμερα στο υψηλότερο επίπεδο.

Η ανακάλυψη του τροχού
Το παράδειγμα του παραπάνω αγώνα δείχνει ότι δεν υπάρχουν μαγικές προπονήσεις και πλάνα. Η προπόνηση αντοχής βασίζεται στα καρδιοαναπνευστικά, μεταβολικά και μυϊκά ερεθίσματα, ώστε να αναγκάσεις το σώμα να προσαρμοστεί. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να δομήσεις ένα πρόγραμμα, για να δώσεις όσο πιο πολλά από αυτά τα ερεθίσματα μπορείς, επιτρέποντας παράλληλα και την απαραίτητη αποκατάσταση. Ο τροχός ανακαλύπτεται καθημερινά ξανά και ξανά, στο τέλος όμως παραμένει πάντα τροχός.

Ωστόσο, δεν μπορούμε να μη σταθούμε στην ταχεία διάδοση αυτού που έχει γίνει γνωστό ως «νορβηγικό μοντέλο προπόνησης αντοχής», γράφει ο Αλεξ Χάτσινγκσον στο περιοδικό «Outside». Οι γνωστότεροι εκφραστές του είναι οι αδελφοί Ινγκεμπριγκσεν (ιδίως ο Γιάκομπ), ο ολυμπιονίκης του τριάθλου Κρίστιαν Μπλούμενφελτ και ο παγκόσμιος πρωταθλητής Ironman, Γκούσταβ Ιντεν. Τον τελευταίο καιρό υπάρχουν πολλοί αθλητές που υιοθέτησαν αυτό το μοντέλο και δηλώνουν ότι είναι πραγματικά αποτελεσματικό.

Η νέα έρευνα
Μια νέα έρευνα μιας all star ομάδας ερευνητών με επικεφαλής τον ισπανό αθλητικό επιστήμονα και πρώην ελίτ δρομέα μεσαίων αποστάσεων Αρτούρο Κασάδο, επιχειρεί να αναλύσει το νορβηγικό μοντέλο. Η μελέτη δεν χρησιμοποιεί τον τίτλο «νορβηγικό μοντέλο» αλλά «διαλειμματική προπόνηση βάσει γαλακτικού, μεγάλου όγκου και χαμηλής έντασης». Τα δύο τελευταία σίγουρα δεν αποτελούν καινοτομία. Μέσες-άκρες, είναι αυτό που συχνά αναφερόμαστε ως polarized training, με πολλά αργά χιλιόμετρα και μικρή ποσότητα έντασης. Υπάρχει μία σχετική «διαμάχη» για το αν οι elite κάνουν όντως πολωμένη προπόνηση ή ακολουθούν μία μέθοδο που αποκαλείται πυραμιδική. Σε κάθε περίπτωση, η βασική ιδέα πίσω και από τα δύο, παραμένει: πολύς όγκος σε πιο αργούς ρυθμούς και λίγα σκληρά sessions.Στη νορβηγική προσέγγιση, μία τυπική εβδομάδα, σύμφωνα με τη δημοσίευση, περιλαμβάνει περίπου 180 χιλιόμετρα κυρίως easy running. Οι Τρίτες και οι Πέμπτες έχουν κατωφλικά κομμάτια, πρωί – απόγευμα, ενώ τα Σάββατα πιο σκληρά sessions, όπως π.χ. 20 x 200 μ. σπριντ σε ανηφόρα.

Το σημείο-κλειδί
Το σημείο-κλειδί όμως στις κατωφλικές διαλειμματικές είναι ότι δεν βασίζονται στον ρυθμό, μία ένδειξη που συχνά είναι σχετική. Αυτό που λαμβάνεται υπόψη είναι η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα, δηλαδή το πραγματικό στρες στο σώμα. Ετσι, στα διαλείμματα μετρούνται τα επίπεδα γαλακτικού από το αφτί ή το δάχτυλο, ώστε να διαπιστώνεται ότι ο αθλητής διατηρείται στο επιθυμητό εύρος. Στην περίπτωσή μας, αυτό είναι μεταξύ του πρώτου και δεύτερου γαλακτικού κατωφλίου, δηλαδή 2,0 και 4,5 mmol/L (το 4,5 αντιστοιχεί σε γυμνασμένους αθλητές, στους ερασιτέχνες είναι στα 4,0). Κατά τον Bakken, τα βέλτιστα αποτελέσματα προκύπτουν όταν η ένδειξη δεν ξεπερνάει τα 3,0 mmol/L.

Γιατί όμως είναι σημαντικό να παραμένεις μέσα σε αυτό το εύρος; Αν ξεπεράσεις το γαλακτικό κατώφλι, ο χρόνος που απαιτείται για ανάκαμψη αυξάνεται δραστικά. Μία έρευνα είχε βρει πως αν η άσκηση είναι 10% πάνω από το γαλακτικό κατώφλι, η κόπωση είναι τέσσερις έως πέντε φορές μεγαλύτερη σε σχέση με αυτήν που η προσπάθεια είναι 10% κάτω από το κατώφλι. Μένοντας λοιπόν προσεκτικά σε αυτή τη ζώνη, μπορείς να βγάλεις πολύ περισσότερο προπονητικό χρόνο, αλλά και σε μία ένταση που μπορεί να αποφέρει χρήσιμες προσαρμογές. Εν προκειμένω, σου δίνει τη δυνατότητα να ανακάμψεις ικανώς, ώστε να κάνεις δύο τέτοιες προπονήσεις μέσα στην ημέρα και το ίδιο δύο ημέρες μετά.

Σπασμένες προπονήσεις
Ενα άλλο χαρακτηριστικό του νορβηγικού μοντέλου είναι ότι οι συνεδρίες σπάνε σε κομμάτια. Αν έκανες ένα συνεχόμενο τέμπο, θα έπρεπε να κρατήσεις τον ρυθμό σχετικά χαμηλότερα, για να αποφύγεις την απότομη αύξηση του γαλακτικού. Παρεμβάλλοντας λοιπόν διαλείμματα, στοχεύεις σε προσαρμογές που είναι πιο κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό, χωρίς να επέρχεται μεγάλη και απότομη μεταβολική κόπωση. Αυτές οι προπονήσεις γίνονται συνήθως σε διάδρομο, ούτως ώστε να είναι ελεγχόμενη η ταχύτητα και να αποφεύγονται τυχαία ανοίγματα λόγω τερέν, αλλά και να είναι ευκολότερη η λήψη της ένδειξης του γαλακτικού.

Ενα δείγμα προπονητικής εβδομάδας είναι το ακόλουθο:

– Τρίτη πρωί: 5Χ6′ στα 2,5 mmol/L, με 1′ διάλειμμα

– Τρίτη απόγευμα: 10x1000m στα 3,5 mmol/L, με 1′ διάλειμμα

– Πέμπτη πρωί: 5x2000m στα 2,5 mmol/L, με 1′ διάλειμμα

–  Πέμπτη απόγευμα: 25x400m στα 3,5 mmol/L, με 30” διάλειμμα

Για την τελευταία συνεδρία, οι ερευνητές παρατηρούν ότι οι υψηλού επιπέδου δρομείς τρέχουν τα 400άρια στα 64”, κρατώντας την συγκέντρωση του γαλακτικού κάτω από τα 4,0 mmol/L. Αυτό αντιστοιχεί σε ρυθμό 2:40/χλμ., ο οποίος είναι γρηγορότερος από εκείνον του κατωφλιού, ακόμη και για τέτοιο επίπεδο. Τα ενδιάμεσα διαλείμματα όμως, έστω και για μισό λεπτό, επιτρέπουν την απαιτούμενη ανάκαμψη και τη διατήρηση της ταχύτητας αυτής.

Οι Ολυμπιακοί του 2024
Υπάρχουν πολλές λεπτομέρειες σχετικά με την εφαρμογή της νορβηγικής μεθόδου (όπως για παράδειγμα το πώς προσαρμόζεται το πλάνο όταν πλησιάζει ο αγώνας). Αλλά αυτές οι διπλές διαλειμματικές προπονήσεις με τον αυστηρό έλεγχο του γαλακτικού είναι που ουσιαστικά διαφοροποιούν το μοντέλο. Πρέπει να διεξαχθούν, ωστόσο, αρκετές μελέτες ώστε να διαπιστωθεί αν όντως υπερέχει των άλλων. Μέχρι τότε, το μόνο πραγματικό τεστ που μπορούμε να έχουμε, είναι οι Ολυμπιακοί Αγώνες του 2024. Εκεί ίσως δούμε αν η μάχη των προπονητικών μεθόδων δώσει ένα πιο σαφές αποτέλεσμα από εκείνο των αγώνων του 1964.

Με τη συνεργασία της δρομικής πλατφόρμας www.gorun.gr