Γιατί δεν χάνουμε βάρος παρόλο που τρέχουμε;

Σε πρόσφατη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 3.500 δρομείς από επτά ευρωπαϊκές χώρες, αποκαλύφθηκε πως το 40% τρέχει με μοναδικό σκοπό το να χάσει βάρος. Ομως, ενώ η απώλεια βάρους είναι ένας στόχος που επιθυμούν πολλοί δρομείς, δεν είναι πάντα εύκολο να επιτευχθεί. Θεωρητικά, φαίνεται ξεκάθαρο. Σε γενικές γραμμές, για να χάσεις λίγο λιγότερο από μισό κιλό πρέπει να κάψεις 3.500 θερμίδες, που ισοδυναμεί με περίπου 56 χλμ. τρέξιμο. Αλλά σπάνια λειτουργεί τόσο απλά. Ενας από τους λόγους είναι ότι, όσο περισσότερο ασκείσαι, τόσο περισσότερο το σώμα προσπαθεί φυσικά να αντισταθμίσει αλλάζοντας τον μεταβολισμό σου μέσω μιας σειράς προστατευτικών μηχανισμών βασισμένων στην εξέλιξη – που έχουν σχεδιαστεί για να αποτρέπουν την πείνα και τη συνεχόμενη απώλεια βάρους.

Οι αλλαγές στο σώμα

«Το ανθρώπινο σώμα έχει μια αρκετά καλή ικανότητα να ρυθμίζει το σωματικό του βάρος», λέει ο Γκλεν Γκέσερ, καθηγητής της Επιστήμης της Ασκησης στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. «Ολοι έχουμε ένα καθορισμένο εύρος για το βάρος μας και, ενώ ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 750.000 θερμίδες ετησίως, οι περισσότεροι ζυγίζουμε όσο περνούν τα χρόνια πάνω – κάτω το ίδιο, εκτός αν συμβεί κάτι που διαστρεβλώσει πολύ τον τρόπο ζωής μας, όπως μια σκόπιμη δίαιτα απώλειας βάρους ή κάποιο γεγονός που αλλάζει τη συμπεριφορά μας».

Μετά την άσκηση, ξεκινά μια σειρά από μικρές αλλά σημαντικές αντισταθμιστικές διεργασίες που αντιστέκονται στο επιδιωκόμενο ενεργειακό έλλειμμα. Πραγματοποιούνται αλλαγές στον ιστό του σώματος που μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, ειδικά κατά τη διάρκεια του ύπνου, και καθώς το βάρος μειώνεται, καίτε θερμίδες λιγότερο αποτελεσματικά την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε. Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα εάν ένας δρομέας μειώσει τη θερμιδική του πρόσληψη ταυτόχρονα με την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης.

Ανοίγει η όρεξη

Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες ψυχολογικές και συμπεριφορικές αλλαγές που συνδυάζονται επίσης για να υπονομεύσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Πολλοί από εμάς τείνουμε να υπερεκτιμούμε τον αριθμό των θερμίδων που έχουμε κάψει πραγματικά μέσω της άσκησης και να αυξάνουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη, είτε συνειδητά είτε υποσυνείδητα. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους μερικοί άνθρωποι απογοητεύονται όταν ανακαλύπτουν ότι έχουν πάρει βάρος παρά το γεγονός ότι έχουν αρχίσει να τρέχουν. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση θεωρείται ότι επηρεάζει τη διατροφική μας συμπεριφορά ρυθμίζοντας τόσο την ευχαρίστηση που παίρνουμε από το φαγητό όσο και την όρεξή μας. Ενώ, μακροπρόθεσμα, η άσκηση πιστεύεται ότι βοηθά να βελτιώσουμε το ρυθμιστικό σύστημα της όρεξής μας, καθιστώντας ευκολότερο να περιορίσουμε τα τσιμπολογήματα και να τρώμε σε καθορισμένες ώρες της ημέρας, βραχυπρόθεσμα η έντονη άσκηση διεγείρει περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με ανταμοιβή και εξάρτηση. Αυτό μας κάνει να λαχταρούμε «ενεργειακές» τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Το πολύ… καθισιό

Αλλά ίσως ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι δεν χάνουν πάντα το βάρος που περιμένουν μέσω του τρεξίματος, είναι ότι, μετά το τρέξιμο, απλώς… αράζουν κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. «Οι άνθρωποι συχνά τροποποιούν υποσυνείδητα τη συμπεριφορά τους», λέει ο Γκέσερ. «Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι συμμετέχουν σε ένα δομημένο πρόγραμμα 30-40 λεπτών τρεξίματος, 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα, κάποιοι απλά χαλαρώνουν την υπόλοιπη μέρα. Συνήθως, θα έκαναν φυσικά περίπου 7.000 βήματα την ημέρα μέσω τακτικών δραστηριοτήτων, αλλά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος αυτός ο αριθμός ίσως πέσει στα 4.000 – 5.000 βήματα. Και μπορείτε να δείτε ότι οι άνθρωποι που είχαν τη μεγαλύτερη μείωση στην αυθόρμητη δραστηριότητά τους κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας είναι αυτοί που δεν χάνουν τόσο πολύ βάρος όσο περίμεναν».

Το «ταβάνι»

Αρκετοί δρομείς στην αρχή βλέπουν να χάνουν βάρος, μετά από λίγο καιρό όμως τα κιλά σταματούν να πέφτουν όσο και να προσπαθούν. «Δεν είναι μια ξεκάθαρη η σχέση μεταξύ των θερμίδων και της απώλειας βάρους», λέει ο Γκέσερ. «Αν τριπλασιάσεις λοιπόν τις θερμίδες που καις τρέχοντας, δεν θα τριπλασιάσεις απαραίτητα την απώλεια βάρους σου. Λειτουργεί ως ένα σημείο, αλλά στη συνέχεια φαίνεται να υπάρχει ένα “ταβάνι” καθώς ο μεταβολισμός του σώματός σας προσαρμόζεται και αντιστέκεται. Υπάρχουν πρόσφατα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν να διεγείρουν τον μεταβολικό ρυθμό να παραμείνει υψηλός για χρονικές περιόδους μετά την άσκηση – έτσι συνεχίζετε να καίτε θερμίδες ακόμα και όταν ξεκουράζεστε». Ωστόσο, το είδος της διαλειμματικής προπόνησης στο οποίο αναφέρεται ο Γκέσερ απαιτεί να πιέζετε τον εαυτό σας έως και στο 80% του VO2 max, του μέγιστου όγκου οξυγόνου που μπορείτε να καταναλώσετε, σε διάστημα τουλάχιστον μιας ώρας. Αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο από ό,τι πολλοί άνθρωποι είναι πρόθυμοι να πιέσουν τον εαυτό τους.

Τρέξιμο Vs περπατήματος

Πάντως συνολικά, η επιστήμη εξακολουθεί να δείχνει ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, το τρέξιμο είναι μια από τις καλύτερες επιλογές, καθώς χρησιμοποιεί πολλές ομάδες μεγάλων μυών, κλειδί για την καύση θερμίδων. Σε πλήρη αντίθεση, η κολύμβηση τείνει να έχει τη χειρότερη απόδοση στις μελέτες. «Δεν ξέρουμε αν το τρέξιμο είναι ανώτερο από την ποδηλασία ή π.χ. την κωπηλασία σε ό,τι αφορά τη βέλτιστη απώλεια σωματικού λίπους, επειδή απλά δεν υπάρχουν διαθέσιμα στοιχεία», λέει ο Γκέσερ. «Αλλά σίγουρα είναι ανώτερο από το περπάτημα απλώς και μόνο επειδή μπορείς να τρέξεις με υψηλότερο επίπεδο ενεργειακής δαπάνης και να έχεις το ίδιο επίπεδο φυσιολογικής και αντιληπτής προσπάθειας. Επομένως, είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος να ξοδέψετε αυτές τις θερμίδες».