Νικήστε τη ζέστη στον Μαραθώνιο

Το… γαϊδουροκαλόκαιρο, όπως το ονόμασαν, με το θερμόμετρο να χτυπά τριαντάρια στα τέλη του Οκτώβρη, προκαλεί τρόμο σε πολλούς από τους δρομείς που προπονούνται για να τρέξουν τον Αυθεντικό Μαραθώνιο σε λίγες ημέρες, ειδικά τους πρωτάρηδες. Η πρόβλεψη του καιρού δεν είναι ποτέ ασφαλής. Ωστόσο, η κλιματική αλλαγή και η εμπειρία των «παλιών» από τα προηγούμενα χρόνια λένε πως οι πιθανότητες να διεξαχθεί η Κλασική σε μία αρκετά ζεστή μέρα είναι πολύ μεγάλες. Καλό αυτό για τους θεατές, μα όχι ιδανικό για τους μαραθωνοδρόμους.

Το τρέξιμο, πόσω μάλλον οι αγώνες, στη ζέστη δεν είναι ποτέ εύκολο. Είτε τρέχετε σε… καύσωνα είτε σε ζεστή μέρα με πολλή υγρασία, η θερμοκρασία του σώματός σας είναι υψηλότερη από το κανονικό, ιδρώνετε περισσότερο, ζορίζεστε πιο πολύ σωματικά και τρέχετε πιο αργά όταν έχει ζεστό καιρό. Δεν είναι μόνο ο σωματικός παράγοντας, αλλά και ο ψυχολογικός, όταν καταλαβαίνετε ότι μπορεί να έχετε προπονηθεί επί αρκετούς μήνες με συγκεκριμένους ρυθμούς μόνο για να ρίξετε άκυρο στον χρόνο που στοχεύατε αρχικά για μια πιο ρεαλιστική στρατηγική επιλογή pace, κατάλληλη για τις συνθήκες.

Εάν λοιπόν βγάλει ασυνήθιστη ζέστη την ημέρα του αγώνα, θα πρέπει να προσαρμόσετε τους στόχους σας. Ωστόσο μην απελπίζεστε. Κατ’ αρχάς, έχετε προπονηθεί μέσα στο ελληνικό καλοκαίρι. Ο οργανισμός σας είναι, όσο να ‘ναι, κάπως προετοιμασμένος. Επειτα, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας.

1      Αντικαταστήστε τα υγρά που χάνετε

Σε ζεστό καιρό, το σώμα σας αυτορρυθμίζει τη θερμοκρασία του κορμού με διάφορους τρόπους. Η θερμότητα μετακινείται από τους μυς και απελευθερώνεται μέσω του δέρματος με μια διαδικασία που ονομάζεται θερμοσυναγωγή. Η θερμότητα απελευθερώνεται επίσης από το σώμα με τη μορφή υδρατμών καθώς ο δρομέας εκπνέει, ενώ διαχέεται και μέσω του ιδρώτα, μια διαδικασία που ψύχει το δέρμα και απελευθερώνει θερμότητα κατά την εξάτμιση.

Αλλά καθεμία από αυτές τις διαδικασίες λειτουργεί καλύτερα όταν είστε βέλτιστα ενυδατωμένοι. Τα υγρά που καταναλώνετε πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα – τόσο με τη μορφή ροφήματος με υδατάνθρακες / ηλεκτρολύτες όσο και νερού – ενεργούν ως αγωγοί που βοηθούν στη μεταφορά θερμότητας. «Οσο περισσότερα υγρά ή νερό έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερη θερμότητα μπορείτε να αφαιρέσετε», είπε στο περιοδικό «Podium Runner» η αθλητική διατροφολόγος και φυσιολόγος της άσκησης Κρίστα Οστιν, σύμβουλος πολλών δρομέων και τριαθλητών των ΗΠΑ που συμμετείχαν σε Ολυμπιακούς Αγώνες. «Εάν αφυδατωθείτε – και έτσι έχετε λιγότερα υγρά στο σώμα σας -, περιορίζετε την ικανότητα του σώματος να απομακρύνει τη θερμότητα και έτσι περιορίζετε την απόδοσή σας».

Το κλειδί για τη διατήρηση της απόδοσης σε ζεστές συνθήκες είναι η επαρκής αντικατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνετε, την ώρα που τρέχετε. Συνήθως συστήνεται η κατανάλωση περίπου 150 ml ποτού με υδατάνθρακες / ηλεκτρολύτες κάθε 20 λεπτά περίπου κατά τη διάρκεια ενός αγώνα – η ποσότητα υγρών που απαιτείται διαφέρει σημαντικά από δρομέα σε δρομέα.

Το να γνωρίζετε το πόσο ιδρώνετε είναι ένας τρόπος για να εκτιμήσετε πόσα υγρά χάνετε με ρυθμό αγώνα κάτω από αυτές τις συνθήκες θερμοκρασίας. Εάν έχετε υψηλό ποσοστό εφίδρωσης, ίσως χρειαστεί να αντικαθιστάτε τους ηλεκτρολύτες πιο συχνά από ό,τι χρειάζεται να λαμβάνετε υδατάνθρακες. Η εξάσκηση της στρατηγικής αντικατάστασης υγρών εκ των προτέρων είναι σημαντική για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης σε συνθήκες ζέστης, λέει η αμερικανίδα διατροφολόγος, ειδικά επειδή το σώμα μπορεί να απορροφήσει ταχύτερα τους ηλεκτρολύτες εάν καταναλωθούν χωρίς υδατάνθρακες.

2      Ξεκινήστε νωρίς την ενυδάτωση

Η διαδικασία της βέλτιστης ενυδάτωσης πριν από έναν αγώνα δεν συμβαίνει εν μια νυκτί. Πράγματι, πρέπει να ξεκινήσει περίπου τρεις ημέρες πριν από το event. Στη φάση του φορμαρίσματος («τάπερινγκ», στο οποίο βρίσκεστε τώρα όσοι θα τρέξετε τον Αυθεντικό Μαραθώνιο) το σώμα σας θα αποθηκεύσει περισσότερο νερό και ηλεκτρολύτες, αλλά θα πρέπει να πίνετε και υγρά με ηλεκτρολύτες και όχι μόνο νερό. Τις ημέρες πριν από έναν αγώνα, μπορείτε να πίνετε νερό με τα γεύματα γιατί θα υπάρχουν πολλοί ηλεκτρολύτες στο φαγητό σας. Ωστόσο, εκτός της ώρας του γεύματός σας, ενυδατωθείτε με ποτά ηλεκτρολυτών, ώστε να κατακρατήσετε υγρά. Επίσης, εάν αισθάνεστε δίψα ή τα ούρα σας έχουν ένα μέτριο έως έντονα κίτρινο χρώμα σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια των ημερών πριν από τον αγώνα σας, να ξέρετε ότι είστε πολύ αφυδατωμένοι.

3      Υπερφορτώστε αλάτι

Εάν έχετε μέτριο έως πολύ υψηλό ποσοστό εφίδρωσης, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη λήψη επιπλέον νατρίου (αλατιού) μία ημέρα πριν από τον αγώνα. Τα αυξημένα επίπεδα νατρίου στο αίμα ωθούν τον εγκέφαλό σας να πιει περισσότερα υγρά για να εξισορροπήσει τα επίπεδα νατρίου. Συνεχίστε με το κανονικό σας πρόγραμμα διατροφής πριν από τον αγώνα και προσθέστε 3.500-5.000 mg νατρίου στη διατροφή σας 18-24 ώρες πριν από τον Μαραθώνιο, παίρνοντας περιοδικά κάψουλες αλατιού ή αλμυρά σνακ την ημέρα πριν από τον αγώνα. Με τα αυξημένα επίπεδα νατρίου στο αίμα σας, ο εγκέφαλός σας θα σας παρακινήσει να πίνετε συχνά πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας υψηλά κατά τη διάρκεια της κούρσας.

4      Φάτε ένα δροσερό πρωινό

Μπορείτε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του κορμού του σώματός σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα τρώγοντας ένα δροσερό πρωινό με τροφές που θα έχουν χαμηλή «θερμογονική» επίδραση. Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει π.χ. να τρώνε μια φέτα με λίγο ταχίνι ή φιστικοβούτυρο. «Ενα τέτοιο πρωινό είναι συνήθως ΟΚ, ωστόσο θα είναι λίγο πιο δύσκολο να το χωνέψετε – και επομένως θα έχει υψηλότερο θερμογόνο αντίκτυπο – λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά», προειδοποιεί η Κρίστα Οστιν. «Η κατανάλωση ενός κρύου σμούθι ή η κατανάλωση παγωμένων φρούτων που δεν αφήνουν πολλά κατάλοιπα (σταφύλι, πεπόνι, βερίκοκο, ροδάκινο, καρπούζι) θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του κορμού σας χαμηλή». Βέβαια τα ωμά φρούτα ίσως έχουν άλλες ανεπιθύμητες… εντερικές παρενέργειες αργότερα. Η Οστιν πάντως επιμένει και προσθέτει εναλλακτική: «Μια φέτα του τοστ με μαρμελάδα είναι αποδεκτή, αλλά αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα, τις σταφίδες, όλα της οικογένειας των μούρων, τις βανίλιες και τα δαμάσκηνα».

5      Μειώστε την προθέρμανσή σας

Εάν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες πριν από τον αγώνα σας, κάντε όσο το δυνατόν λιγότερες δραστηριότητες προτού σταθείτε στη γραμμή εκκίνησης, συμπεριλαμβανομένης μιας πολύ περιορισμένης προθέρμανσης. Λίγο πριν από τον Μαραθώνιο, το ζέσταμα έχει να κάνει περισσότερο με την ενεργοποίηση των μυών σας. Ετσι, ειδικά οι πιο αργοί δρομείς δεν έχουν ανάγκη ουσιαστικά να κάνουν ζέσταμα. «Συνήθως συμβουλεύω τους δρομείς να κάνουν μερικές εύκολες αθλητικές διατάσεις για να υπενθυμίσουν στους μυς τους ότι ετοιμάζονται να κινηθούν», παρατηρεί η Κρίστα Οστιν. «Θα προθερμανθείτε στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα. Ετσι θα μπείτε και πιο εύκολα στον αγωνιστικό σας ρυθμό. Θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που βρίσκεστε έξω στη ζέστη και στον ήλιο πριν από την έναρξη του Μαραθωνίου».

6      Ξεκινήστε πιο αργά και προσαρμόστε τους στόχους σας

Για ζεστούς αγώνες, είναι σημαντικό να αναπροσαρμόσετε τα αγωνιστικά σας σχέδια ξεκινώντας πιο αργά από ό,τι είχατε προγραμματίσει και βάζοντας στην άκρη τους αρχικούς σας στόχους επίδοσης. Είναι βέβαιο ότι θα τρέχετε πιο αργά σε συνθήκες ζέστης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τρέξετε δυνατά και η προσπάθειά σας να είναι καλή. «Συνήθως λέω στους δρομείς να προσθέσουν περίπου 10-13 δευτερόλεπτα στον ρυθμό ανά χιλιόμετρο που σχεδίαζαν να τρέξουν ως μια ασφαλή εκτίμηση που θα τους δώσει τις καλύτερες πιθανότητες να τερματίσουν, καθώς και να αγωνιστούν καλά στο δεύτερο μισό του αγώνα», προτείνει η Οστιν. Αλλοι κόουτς, όπως ο Τζεφ Γκοντέτ από τη σελίδα www.runnersconnect.net, προτείνουν να μην κοιτάτε καν το ρολόι σας και να τρέξετε έξυπνα πηγαίνοντας πλέον σύμφωνα με την αίσθησή σας. Πάντως και οι δύο συμφωνούν σε ένα πράγμα: οι δρομείς που επιμένουν να ξεκινούν γρήγορα με τον ρυθμό που είχαν αρχικά ως στόχο είναι οι δρομείς που τερματίζουν με αρκετή καθυστέρηση.

7      Χαμηλώστε τη θερμοκρασία του κορμού σας

Πολλοί ελίτ αθλητές φορούν ειδικά γιλέκα πάγου. Δεν είμαστε όλοι… Κιπτσόγκε φυσικά. Ωστόσο μπορείτε να επωφεληθείτε πολύ κρατώντας σακούλες με θρυμματισμένο πάγο στο σώμα σας πριν από τον αγώνα. Θα μου πείτε, δύσκολο αυτό στην εκκίνηση της Κλασικής. Ωστόσο μπορείτε να βρείτε κάποια πατέντα. Κρατήστε τον πάγο γύρω από τη μέση σας ή απλά ξαπλώστε ή καθίστε σε μια σακούλα πάγου – θα προσεγγίσει τα αποτελέσματα ενός γιλέκου πάγου. Το να κρατάτε κάτι κρύο στα χέρια σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε λίγο τη θερμοκρασία σας, αλλά μπορεί επίσης να πει στον εγκέφαλό σας ότι είστε ψύχραιμοι, ικανοί και έτοιμοι να αγωνιστείτε σε υψηλό επίπεδο.

8      Πίνετε από νωρίς και συχνά

Μόλις ξεκινήσει ο αγώνας, πίνετε υγρά σε κάθε σταθμό τροφοδοσίας, αλλά μην κάνετε το λάθος να πίνετε μόνο νερό. Θα πρέπει να λαμβάνετε 200 mg νατρίου και λίγο κάλιο με κάθε 250-350 ml υγρών κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Οσο παίρνετε κάποιο είδος ροφήματος ηλεκτρολυτών, θα αποφύγετε την επικίνδυνη κατάσταση της υπονατριαιμίας. Πίνετε σε κάθε σταθμό και ακόμη και αν επιβραδύνετε λίγο, αν γίνεται, μια μεγάλη γουλιά νερό και ένα ποτηράκι ποτό ηλεκτρολυτών ή πάρτε δύο ποτηράκια ποτό ηλεκτρολυτών. Μπορείτε επίσης, αν θέλετε, να κρατάτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό από την αρχή του αγώνα με ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών.

ΤΡΕΧΩ TIPS

Προσοχή, ο ήλιος δαγκώνει!

Σίγουρα αποφύγετε να δοκιμάσετε οτιδήποτε καινούργιο την ημέρα του αγώνα. Βεβαιωθείτε όμως ότι φοράτε υφάσματα που θα σας βοηθήσουν να δροσιστείτε καθώς τρέχετε (ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βάλετε στην άκρη το μπλουζάκι που είχατε λάβει με τη συμμετοχή στον αγαπημένο σας αγώνα ή εκείνο με το σύνθημα που έχετε τυπώσει). Σκεφτείτε να φορέσετε ένα μπαφάκι ή ελαφρύ καπέλο και βεβαιωθείτε ότι προτού σταθείτε στη γραμμή εκκίνησης έχετε βάλει ένα αντηλιακό που αντέχει στον ιδρώτα στο εκτεθειμένο σας δέρμα.