Κάντε comeback χάρη στη «μυϊκή μνήμη»

Συμβαίνει και στις καλύτερες οικογένειες, που λέει και ο λαός. Το πρώτο ουσιαστικά «ελεύθερο» καλοκαίρι μετά την πανδημία συνοδεύτηκε για πολλούς (με τον υπογράφοντα πρώτο πρώτο) από πολλές κραιπάλες, μπάνια και ελάχιστη προπόνηση. Τώρα όμως που ο καιρός κρυώνει πάλι και η… ζυγαριά αρχίζει να στενάζει υπό το βάρος των καλοκαιρινών αμαρτιών, η επιστροφή στους δρόμους κρίνεται επιβεβλημένη. Για κάποιους, αυτό το διάλειμμα αποχής από το τρέξιμο μπορεί να κράτησε και περισσότερο, ακόμη και χρόνια. Εάν λοιπόν σχεδιάζετε να επιστρέψετε στο τρέξιμο έπειτα από κάμποσο καιρό εκτός, ίσως αναρωτιέστε πόσο θα σας πάρει για να ξαναβρείτε στην «κανονική» δρομική σας φόρμα. Θα είναι σαν να ξεκινάτε από την αρχή; Ή μήπως η «μυϊκή μνήμη» θα σας δώσει πλεονέκτημα, που σημαίνει ότι θα επανέλθετε πιο γρήγορα από όσο νομίζετε;

1      Υπάρχει μυϊκή μνήμη για τρέξιμο;

Ο όρος «μυϊκή μνήμη» μπορεί να είναι παραπλανητικός. «Ενας μυς δεν έχει δικό του εγκέφαλο, επομένως δεν μπορεί στην κυριολεξία να θυμηθεί πράγματα», λέει ο Στίβεν Ντέβορ, πρώην επίκουρος καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο των ΗΠΑ και δρομέας ο ίδιος.

Ωστόσο, δημιουργούμε μυϊκή μνήμη στον εγκέφαλό σας. «Οταν κάνετε μια δραστηριότητα, ο εγκέφαλος στέλνει μηνύματα στους μυς σας με τη μορφή ηλεκτρικών φορτίων μέσω οδών στο κεντρικό νευρικό σύστημα και οι μύες στέλνουν μηνύματα πίσω», λέει ο Ματ Σίλβις, παθολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Μίλτον Χέρσεϊ στην Πενσιλβάνια. Λόγω αυτής της συνεχόμενης «λούπας» ανατροφοδότησης, ενεργοποιούνται οι σωστοί μύες για να εκτελέσουν μια συγκεκριμένη εργασία. Αν κάνουμε αυτήν την εργασία αρκετά συχνά, αυτές οι οδοί «στρώνονται» αρκετά και οι κινήσεις γίνονται αυτόματες· γι’ αυτό π.χ. δεν ξεχνάει κανείς ποτέ πώς να κάνει ποδήλατο – ή, καλή ώρα, πώς να τρέχει.

Αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει ένας άλλος παράγοντας – εκτός από τη χάραξη οδών μέσω του νευρικού μας συστήματος. Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι ίδιοι οι μύες μας μεταμορφώνονται επίσης με την προπόνηση, με τρόπο που κάνει πιο εύκολη την ανάκτηση μιας καλής φυσικής κατάστασης από ό,τι ήταν να την αποκτήσει κανείς αρχικά. «Οταν δυναμώνετε τους μυς σας, δημιουργούν περισσότερους πυρήνες ή “μικρά εργοστάσια πρωτεϊνών”, που περιέχουν DNA απαραίτητο για την αύξηση του μυϊκού όγκου», αναφέρει στο περιοδικό «Runner’s World» ο Κρίστιαν Γκούντερσεν, καθηγητής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Οσλο της Νορβηγίας και επικεφαλής της μελέτης. Και η έρευνα έδειξε ότι, ακόμη και αφού σταματήσει κανείς την άσκηση, αυτοί οι πυρήνες συνεχίζουν να υπάρχουν.

Στη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια, τα τρωκτικά δημιούργησαν νέους πυρήνες στους μυς τους έπειτα από έξι ημέρες προπόνησης με ηλεκτρομυϊκή διέγερση και ύστερα από τρεις εβδομάδες ο αριθμός των πυρήνων σε κάθε κύτταρο είχε αυξηθεί κατά 54%. Επειτα από ένα υποχρεωτικό διάλειμμα, παρ’ όλο που οι μύες των τρωκτικών είχαν συρρικνωθεί, οι νεοσχηματισμένοι πυρήνες ήταν ακόμα εκεί. «Υποθέτουμε ότι οι ανθρώπινοι μύες μπορούν να ανταποκριθούν το ίδιο γρήγορα και ότι αυτοί οι πυρήνες διαρκούν για δεκαετίες ή ακόμα και μια ζωή», υποστηρίζει ο Γκούντερσεν.

2      Η καρδιά έχει μυϊκή μνήμη;

Ισως τα καλύτερα νέα για τους δρομείς είναι ότι οι οδοί που δημιουργούνται από τον εγκέφαλο, μέσω του κεντρικού νευρικού μας συστήματος και οι οποίες κάνουν την κίνηση να γίνεται αυτόματη, δεν ισχύουν μόνο για «προαιρετικούς» μυς, όπως εκείνοι που βρίσκονται στα πόδια, αλλά και για «απροαίρετους» μυς, όπως π.χ. η καρδιά. «Για τους πρώην αθλητές, υπάρχει πολύ υπολειπόμενο όφελος από την άσκηση εντός του κυκλοφορικού συστήματος», λέει ο Αλφρεντ Μπόβι, ομότιμος καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Τεμπλ των ΗΠΑ και πρώην πρόεδρος του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας. «Σε καλά προπονημένους αθλητές, η καρδιά είναι σε θέση να χαλαρώνει πιο εύκολα, γεγονός που ελαχιστοποιεί τα προβλήματα δύσπνοιας. Επίσης, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (το οποίο επιβραδύνει τον καρδιακό μας ρυθμό) γίνεται πιο κυρίαρχο από το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (το οποίο τον επιταχύνει), που σημαίνει ότι η καρδιά πιέζεται λιγότερο από την άσκηση. Και οι δύο αυτές προσαρμογές έχουν μνήμη».

3      Πόσο διαρκεί η μυϊκή μνήμη για το τρέξιμο;

«Ακόμη και έπειτα από ένα μεγάλο διάλειμμα, θα τρέξετε πολύ πιο αποτελεσματικά από κάποιον που είναι αρχάριος στο άθλημα», λέει ο Ανταμ Νάιτ, επίκουρος καθηγητής Εμβιομηχανικής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μισισιπή. «Μπορείτε να υποθέσετε ότι θα επανέλθετε σε φόρμα πιο γρήγορα εξαιτίας αυτού». Και σίγουρα υπάρχει ένας σημαντικός ψυχολογικός παράγοντας: το να ξεκινάς ξανά ένα άθλημα, ειδικά ένα άθλημα που κάποτε απολάμβανες, είναι πολύ λιγότερο τρομακτικό από το να το κάνεις για πρώτη φορά. Και η αυτοπεποίθηση μπορεί να κάνει την επανεκκίνηση στο τρέξιμο να μοιάζει πιο εύκολη.

4      Επιστρέψτε στο τρέξιμο με ασφάλεια

Ακριβώς επειδή μπορεί να είστε σε θέση να «ανέβετε» πιο γρήγορα στην προπόνησή σας τη δεύτερη φορά, δεν σημαίνει ότι πρέπει. Το να κάνετε πάρα πολλά, πολύ σύντομα θα μπορούσε να σας κάνει να τραυματιστείτε – ειδικά αν η αρχική σας παύση προκλήθηκε από τραυματισμό. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλή ιδέα να επισκεφτείτε έναν ειδικό γιατρό για να σας εξετάσει, προτού ξαναρχίσετε το τρέξιμο. «Εάν το τελευταίο τρέξιμό σας (πριν από τον τραυματισμό) ήταν προβληματικό, κινδυνεύετε να υποπέσετε ξανά σε κακές συνήθειες», λέει ο Αμαντέους Μέισον, από την Επιτροπή Αθλητικής Ιατρικής και Επιστήμης της Ομοσπονδίας Στίβου των ΗΠΑ.

5      Πώς να βελτιώσετε τη μυϊκή μνήμη

Κάθε φορά που τρέχετε, «αποθηκεύετε» μυϊκή μνήμη – από την οποία μπορείτε να… κάνετε ανάληψη στην πορεία. Οσο περισσότερο τρέχετε, τόσο περισσότερη μνήμη μπορείτε να αποθηκεύσετε. Επιπλέον, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε πέρα από το τρέξιμο για να ενισχύσετε τη συνήθεια στη μυϊκή σας μνήμη.

*      «Οπτικοποίηση»: Visualisation το λένε οι αγγλοσάξονες, δηλαδή δημιουργήστε εικόνες από όσα θέλετε να πετύχετε με το μυαλό σας. Αυτό το εργαλείο θετικής σκέψης διεγείρει τις ίδιες οδούς μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος που είναι ενεργές κατά το πραγματικό τρέξιμο.

*      Διατροφή: Η αύξηση της πρόσληψης πλούσιου σε αντιοξειδωτικά σπανακιού, βατόμουρων και φραουλών μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε την ικανότητά σας να παράγετε μυϊκή μνήμη καθώς μεγαλώνετε ηλικιακά.

*      Υπνος: Μια μελέτη του 2013 υποδήλωσε ότι ένας αθλητής που βιώνει ύπνο «αργών κυμάτων» ή βαθύ ύπνο, είναι καλύτερα σε θέση να παράγει μυϊκή μνήμη. Ο βαθύς ύπνος αποτελείται από τρία στάδια και διαρκεί 45-90 λεπτά στον κύκλο ύπνου, κατά τον οποίο ο εγκέφαλός μας έχει τη λιγότερη δυνατή δραστηριότητα.

*      Ενδυνάμωση: Η προπόνηση με βάρη ή με ιμάντες βοηθά τους μυς να δημιουργήσουν περισσότερους πυρήνες οι οποίοι περιέχουν το DNA που είναι απαραίτητο για την αύξηση του μυϊκού σας όγκου. Και ξεκινήστε νωρίς – η ικανότητα παραγωγής νέας μυϊκής μάζας μειώνεται καθώς μεγαλώνετε, επομένως όσο νωρίτερα αρχίσετε να χτίζετε μυς, τόσο το καλύτερο!

———-BUBBLE——————

Τρέχω TIPS

Υπομονή, το μεγαλύτερο όπλο

Η αλήθεια είναι ότι όταν πατάτε το restart (κάτι που προσωπικά έχω κάνει πολλές φορές όσα χρόνια τρέχω, ειδικά τέτοια εποχή), θα τα βρείτε σκούρα. Στην αρχή θα ζορίζεστε ακόμη και στα πιο απλά και σύντομα τρεξίματα, ενώ ούτε κατά διάνοια δεν θα πιάνετε τα pace που είχατε όταν κάνατε προετοιμασίες για αγώνες ή έστω συστηματική προπόνηση. Η συνέπεια είναι βασική για τη βελτίωσή σας και η υπομονή το μεγαλύτερο όπλο που πρέπει να έχετε. Ο,τι αφήσεις, σε αφήνει, λένε, αλλά μπορείς να το ξανακυνηγήσεις και να το ξαναβρείς. Από τη στιγμή που θα ξεκινήσετε, να ξέρετε ότι ο πρώτος μήνας, μπορεί και οι πρώτοι δύο, αν είστε μεγαλύτεροι θα είναι ζόρικοι. Αν όμως επιμείνετε, θα έρθει τελείως ξαφνικά εκείνη η μέρα που η δρομική ευφορία, το runner’s high όπως λέγεται, θα επιστρέψει. Και θα καταλάβετε ξανά γιατί πρωτοξεκινήσατε να τρέχετε…