Εσύ σε ποια «ζώνη» θα τρέξεις σήμερα;

Το τρέξιμο φαίνεται σαν ένα απλό άθλημα. Ομως μόλις οι νέοι δρομείς αρχίσουν να κυκλοφορούν σε δρομικές παρέες, ακούνε για λονγκ ραν, για τέμπο, για διαλειμματικές, για ανοίγματα, ακόμα και για κάτι τρεξίματα με την περίεργη ονομασία «φάρτλεκ». Μαθαίνουν πως οι πιο έμπειροι δρομείς κάνουν ποικίλους τύπους προπονήσεων και ότι οι κόουτς χρησιμοποιούν διάφορους όρους για να περιγράψουν τρεξίματα. Με την πάροδο του χρόνου, οι προπονητές έχουν ομαδοποιήσει τις προπονήσεις σε ζώνες. Σε κάθε ζώνη προπόνησης θα βρει κανείς διαφορετικούς τύπους τρεξίματος που θα τον βοηθήσουν να φτάσει στην επιθυμητή φυσική κατάσταση. Η κατανόηση της κάθε ζώνης είναι χρήσιμη για να προσδιορίσετε ποιες προπονήσεις λειτουργούν καλύτερα για εσάς και ποιες είναι ιδανικές για να σας προετοιμάσουν για συγκεκριμένους αγώνες. Ο κορυφαίος αμερικανός προπονητής Γκρεγκ ΜακΜίλαν στο βιβλίο του «World’s Greatest Running Lessons» («Τα καλύτερα μαθήματα τρεξίματος του κόσμου»), που κυκλοφόρησε πριν από λίγες ημέρες, παρουσιάζει το εκπαιδευτικό σύστημα που χρησιμοποιεί, το οποίο αποτελείται από τέσσερις ζώνες: 1. Αντοχή. 2. Δύναμη. 3. Ταχύτητα. 4. Σπριντ.

1. Η Ζώνη της Αντοχής

Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης ενός δρομέα, λέει ο ΜακΜίλαν, γίνεται εντός της ζώνης της αντοχής. Ο λόγος είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας για το τρέξιμο – συμπεριλαμβανομένων των αγώνων – προέρχεται από τα ενεργειακά συστήματα που βελτιώνονται με την προπόνηση αντοχής. Επιπλέον, το τρέξιμο στη ζώνη της αντοχής χτίζει σταδιακά ένα όλο και πιο δυνατό δρομικό σώμα, ώστε να μπορείτε να ανεχτείτε περισσότερη και ταχύτερη προπόνηση στο μέλλον.

Τα τρεξίματα αντοχής είναι συνεχόμενα τρεξίματα που μπορούν να διαρκέσουν από 10-15 λεπτά έως αρκετές ώρες. Για τους περισσότερους δρομείς, αυτά είναι τα νορμάλ τρεξίματα, όταν απλά βγαίνουν έξω και τρέχουν μια συγκεκριμένη απόσταση ή ώρα με χαλαρό ρυθμό. Η αναπνοή παραμένει υπό έλεγχο και ο δρομέας μπορεί ακόμη και να κουβεντιάσει. Τρεις είναι οι τύποι τρεξίματος εντός της ζώνης αντοχής: τα χαλαρά (easy), τα μεγάλα (long runs) και τα τζόγκινγκ αποκατάστασης. Τα easy είναι τα καθημερινά άνετα χιλιόμετρά σας, τα long είναι τα easy που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά και τα τζόγκινγκ αποκατάστασης είναι τα μικρά, αργά τρεξίματα «ξεκούρασης» την επόμενη ημέρα από μια σκληρή προπόνηση.

2. Η Ζώνη της Δύναμης

Η ζώνη της δύναμης είναι, σύμφωνα με τον ΜακΜίλαν, αυτό που ορισμένοι προπονητές αποκαλούν προπόνηση σε «κατώφλι». «Καθώς τρέχετε όλο και πιο γρήγορα», εξηγεί, «περνάτε ένα όριο όπου το σώμα σας παράγει περισσότερο γαλακτικό οξύ από αυτό που μπορεί να αφαιρέσει, με αποτέλεσμα να κουράζεστε. Οι προπονήσεις στη ζώνη δύναμης έχουν σχεδιαστεί για να σπρώξουν αυτό το “γαλακτικό κατώφλι” σε ρυθμούς ταχύτερους».

Υπάρχουν τέσσερις τύποι προπονήσεων εντός της ζώνης δύναμης: τα τρεξίματα σταθερής κατάστασης (steady state runs ή SSR), τα τέμπο (tempo runs), οι τέμπο διαλειμματικές (tempo intervals) και οι συνεχόμενες διαλειμματικές (cruise intervals). Τα SSR – που ονομάζονται επίσης «τρεξίματα υποκατωφλίου» επειδή ο ρυθμός είναι ελαφρώς πιο αργός από το όριο γαλακτικού – είναι συνεχόμενα και διαρκούν 25-75 λεπτά. Η προσπάθειά σας ανεβαίνει από το χαλαρό προς το μέτριο και η αναπνοή σας γίνεται λίγο πιο γρήγορη, αλλά εξακολουθεί να είναι κυρίως υπό έλεγχο. Τα τρεξίματα τέμπο είναι ελαφρώς πιο έντονες προσπάθειες από τα τρεξίματα σταθερής κατάστασης και εκτελούνται ακριβώς στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος. Διαρκούν από 15 έως 30 λεπτά και ο σκοπός είναι να είναι… ανέτως ζόρικα. Οπως και τα SSR, τα τέμπο είναι συνεχόμενα και γίνονται πάντα κατόπιν προθέρμανσης. Οι τέμπο διαλειμματικές είναι γρήγορα τέμπο που χωρίζονται σε επαναλήψεις με σχετικά σύντομα διαλείμματα ξεκούρασης. Διαρκούν 8-15 λεπτά, με 2-5 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ κάθε επανάληψης. Τα cruise intervals είναι ουσιαστικά μικρότερες και ελαφρώς πιο έντονες τέμπο διαλειμματικές. Διαρκούν 3-8 λεπτά, ακολουθούμενα από σύντομα τζόγκινγκ αποθεραπείας (από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά).

«Μου αρέσει να εισάγω μία έως δύο προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα τις πρώτες εβδομάδες ενός προγράμματος προπόνησης για 5 ή 10 χλμ.», λέει ο ΜακΜίλαν, «πριν ο δρομέας μεταβεί σε προπονήσεις ζώνης ταχύτητας καθώς πλησιάζει ο αγώνας. Αντίθετα, επικεντρώνομαι στις προπονήσεις ζώνης δύναμης τις τελευταίες εβδομάδες ενός προγράμματος ημιμαραθωνίου ή μαραθωνίου, επειδή προσομοιάζουν περισσότερο σε αυτούς τους μεγαλύτερους αγώνες».

3. Η Ζώνη της Ταχύτητας

Η ζώνη της ταχύτητας είναι όταν δουλεύετε για τη μέγιστη ικανότητα του αερόβιου συστήματός σας, που ονομάζεται επίσης μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή VO2 max. Οταν οι έμπειροι δρομείς μιλούν για «ταχύτητες», μιλούν συχνότερα για διαλειμματικές στον ρυθμό του VO2 max (ο ρυθμός αγώνα 5 χιλιομέτρων ή ελαφρώς πιο γρήγορος για τους περισσότερους δρομείς), με σύντομα τζόγκινγκ αποθεραπείας ενδιάμεσα.

Τα κομμάτια στη ζώνη ταχύτητας συνήθως διαρκούν από 60 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά. «Επειδή ο ρυθμός είναι πιο γρήγορος, πρέπει να κάνετε ένα τρέξιμο αποκατάστασης είτε στη μισή απόσταση είτε στον ίδιο χρόνο με τη γρήγορη επανάληψη», προτείνει ο αμερικανός κόουτς. «Ετσι, αν τρέξετε ένα κομμάτι 1.200 μ. σε 5 λεπτά, θα κάνετε τζόγκινγκ για περίπου 600 μ. ή για 5 λεπτά για να ανακάμψετε. Αυτές οι προπονήσεις σάς δίνουν τη δυνατότητα να διατηρήσετε την ταχύτητά σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα». Το τεστ ομιλίας είναι ένας καλός τρόπος για να μάθετε εάν η προσπάθειά σας είναι κατάλληλη για τη ζώνη σας. Στη ζώνη αντοχής μπορείτε να κάνετε κανονική κουβέντα, στη ζώνη δύναμης μπορείτε ακόμα να εκφέρετε ολόκληρες προτάσεις. Στη ζώνη ταχύτητας η προσπάθεια εξελίσσεται σε μεγαλύτερη ένταση και η αναπνοή σας αυξάνεται σε σημείο που μπορείτε πραγματικά να ξεστομίσετε μόνο πολύ μικρές φράσεις ή ακόμα και μεμονωμένες λέξεις.

Υπάρχουν δύο τύποι προπονήσεων εντός της ζώνης ταχύτητας: οι διαλειμματικές στον στίβο και τα φάρτλεκ. Οι διαλειμματικές στον στίβο είναι επαναλήψεις καθορισμένων αποστάσεων, συνήθως μεταξύ 400 και 1.600 μέτρων. Είναι συχνά επαναλήψεις της ίδιας απόστασης, π.χ. τρέξιμο 400 μέτρων 12 φορές με ρυθμό 5K και τζόγκινγκ ξεκούρασης ίσου χρόνου. Μια άλλη δημοφιλής επιλογή είναι να μειώνετε απόσταση με κάθε επανάληψη, π.χ. 1.600, 1.200, 800, 400 μέτρα ή να ανεβαίνετε.

Fartlek είναι μια σκανδιναβική λέξη που σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας». Οι εμπνευστές του χρησιμοποίησαν το τρέξιμο φάρτλεκ ως τρόπο για μια προπόνηση ταχύτητας χωρίς την απαίτηση σηματοδοτημένης διαδρομής και με μέτρο την αίσθηση της προσπάθειας αντί για το pace. «Ενα παράδειγμα θα ήταν να εκτελέσετε εναλλάξ δέκα ζόρικες επαναλήψεις του ενός λεπτού με δέκα χαλαρές», λέει ο Γκρεγκ ΜακΜίλαν. «Δεδομένου ότι οι προπονήσεις στη ζώνη ταχύτητας μοιάζουν με αγώνες για κάτω από 10 χλμ., βάζω μια εβδομαδιαία διαλειμματική σε στίβο ή φάρτλεκ καθώς ο αγώνας πλησιάζει για να προετοιμαστούν οι δρομείς για τις συγκεκριμένες σωματικές και ψυχολογικές απαιτήσεις μιας γρήγορης κούρσας. Για μεγαλύτερους αγώνες, μου αρέσει να προγραμματίζω περιστασιακές προπονήσεις ζώνης ταχύτητας νωρίς στο πρόγραμμα προπόνησης για να κάνω τον αγωνιστικό ρυθμό να μοιάζει ευκολότερος όταν οι δρομείς αρχίζουν να προπονούνται πολύ σε αυτόν τις τελευταίες εβδομάδες προπόνησης».

4. Η Ζώνη των Σπριντ

Οι προπονήσεις σε αυτή τη ζώνη βοηθούν στη βελτίωση της κορυφαίας ταχύτητάς σας και εδραιώνουν τον διασκελισμό σας. Ο στόχος είναι να τρέξετε πολύ γρήγορα, να αφήσετε το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν και μετά να το ξανακάνετε. Λαμβάνετε δύο σημαντικές προσαρμογές: πρώτον, βελτιώνετε την ικανότητά σας να ανέχεστε και να αποβάλλετε το γαλακτικό οξύ, και δεύτερον, βελτιώνετε το δρομικό σας στυλ, τον τρόπο δηλαδή με τον οποίο τρέχετε.

Υπάρχουν δύο τύποι προπονήσεων στη ζώνη των σπριντ: οι σπριντ διαλειμματικές και τα ανοίγματα. Οι σπριντ διαλειμματικές (γνωστές και ως προπονήσεις ανοχής στο γαλακτικό οξύ) είναι δυνατές επαναλήψεις που διαρκούν 100-400 μ. με μεγάλα διαστήματα αποκατάστασης. Θα πρέπει να κάνετε 2-5 φορές τη διάρκεια ή 1-2 φορές την απόσταση του γρήγορου κομματιού ως τζόγκινγκ αποκατάστασης πριν ξεκινήσετε το επόμενο σπριντ. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 200 μέτρα σε 40 δευτερόλεπτα, τότε θα κάνετε διάλειμμα με τζόγκινγκ για 1 λεπτό 20 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά 20 δευτερόλεπτα ή για 200-400 μέτρα πριν ξεκινήσετε το επόμενο σπριντ. Ο στόχος των σπριντ διαλειμματικών είναι να πλημμυρίσουν οι μύες με γαλακτικό οξύ και μετά να τους αφήσετε να επανέλθουν. Με την εξάσκηση, η δύναμη των ποδιών σας (και του μυαλού σας) και η ικανότητά σας να ρυθμίζετε το γαλακτικό οξύ θα βελτιωθούν, επιτρέποντάς σας να σπριντάρετε περισσότερο. Τα εβδομαδιαία κομμάτια με σπριντ τις τελευταίες εβδομάδες του προπονητικού προγράμματος λειτουργούν εξαιρετικά για δρομείς στίβου που προετοιμάζονται για αγώνες μικρότερους από 5.000 μέτρα.

Τα ανοίγματα – γνωστά και ως strides ή κατοστάρια – είναι σύντομες, γρήγορες επιταχύνσεις. Βελτιώνουν την τεχνική σας στο σπριντ. Διαρκούν μόνο 10-20 δευτερόλεπτα και πρέπει να κάνετε τζόγκινγκ εύκολα για τουλάχιστον μισό έως και ενάμισι λεπτό για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι έτοιμοι για το επόμενο κατοστάρι. «Οπως μπορείτε να φανταστείτε, ο ρυθμός στα ανοίγματα είναι πολύ γρήγορος, ο στόχος τους όμως είναι να τρέχεις γρήγορα, αλλά πάντα να παραμένεις υπό έλεγχο και να εστιάζεις στο καλό δρομικό στυλ. Μπορείτε να ενσωματώσετε 4-20 ανοίγματα στη μέση του τρεξίματός σας ή στο τέλος», προτείνει ο ΜακΜίλαν και συνεχίζει: «Τα ανοίγματα έχουν γίνει το μυστικό μου όπλο για τους περισσότερους δρομείς που τρέχουν 2-3 φορές την εβδομάδα όλο τον χρόνο. Διδάσκουν στους νέους δρομείς πώς να τρέχουν γρήγορα με καλό δρομικό στυλ, ετοιμάζουν για τρεξίματα δύναμης και ταχύτητας. Οι έμπειροι δρομείς επωφελούνται επίσης, καθώς τα ανοίγματα κάνουν τις προπονήσεις δύναμης και ταχύτητας να μοιάζουν ευκολότερες. Οσο για τους μεγαλύτερους σε ηλικία δρομείς, τα ανοίγματα είναι ένας τρόπος να επανέλθουν σταδιακά στο γρήγορο τρέξιμο αποφεύγοντας τους τραυματισμούς».