Τρώγοντας {CR}έρχονται οι… ηλεκτρολύτες

Τα αθλητικά ποτά είναι καλοί φίλοι των δρομέων. Για πολλούς που το απλό νεράκι έπειτα από μια δύσκολη προπόνηση ή τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων δεν είναι ικανό να τους βοηθήσει να αναπληρώσουν όλα τα μεταλλικά στοιχεία που έχασαν μέσω του ιδρώτα, οι ηλεκτρολύτες από τα διάφορα σκευάσματα και τις ενεργειακές μπάρες είναι μια εύκολη λύση. Οσο κι αν βολεύουν, δεν παύουν να είναι επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, ικανά να προκαλέσουν ζημιά παρά να ωφελήσουν. Ευτυχώς, όμως, υπάρχουν κι άλλοι τρόποι, πιο υγιεινοί, ώστε οι δρομείς να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν και χρειάζεται τόσο το σώμα για να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών στο σύστημά του και να ενισχύσει τις μυϊκές και νευρικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες στο τρέξιμο. Ο δρόμος λοιπόν προς τη σωστή αποκατάσταση περνά από την κατανάλωση πέντε φυσικών ηλεκτρολυτών.

Νάτριο

Αν και συχνά οι ειδικοί συμβουλεύουν στην αποφυγή της κατανάλωσης αλατιού, είναι εκείνος ο ηλεκτρολύτης που χάνεται περισσότερο μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το αλάτι βοηθάει τον οργανισμό να συγκρατήσει τα υγρά του και να μένει ενυδατωμένος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. «Μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε τα εκτιμώμενα 800 γρ. νατρίου που χάνονται με δύο λίτρα ιδρώτα κατά τη διάρκεια μιας σκληρής, ωριαίας προπόνησης, απολαμβάνοντας σοκολατένιο γάλα και ένα κουλούρι με φυστικοβούτυρο», λέει η Νάνσι Κλαρκ, αθλητική διατροφολόγος, μιλώντας στο περιοδικό «Runner’s World». «Οι αθλητές μπορούν επίσης να καταναλώνουν ένα αλμυρό γεύμα όπως μια σούπα λίγες ώρες πριν από μια έντονη προπόνηση, έτσι ώστε το σώμα τους να είναι καλύτερα εξοπλισμένο για να συγκρατεί υγρά και να διατηρεί την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης», προσθέτει.

Χλωρίδιο

Τυπικά συνδυάζεται με το νάτριο, το χλωρίδιο εμπεριέχεται στο επιτραπέζιο αλάτι και τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα αλλαντικά, τα καρυκεύματα, οι σούπες σε κονσέρβα και τα πατατάκια. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του όγκου του αίματος, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων pH των υγρών του σώματος που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Αντί να το αναζητήσετε σε «αμαρτωλά» σνακ, προτιμήστε πιο υγιεινά τρόφιμα όπως ελιές, φύκια, κράκερ σικάλεως, ντομάτες, μαρούλι και ψωμί.

Κάλιο

Κατά τη διάρκεια μιας ώρας σκληρής προπόνησης, ο δρομέας μπορεί να χάσει 200 έως 600 γραμμάρια καλίου, το οποίο υποστηρίζει τη λειτουργία των κυττάρων και της καρδιάς, ενώ ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, αποτρέπει την απώλεια οστικής μάζας και τον σχηματισμό πετρών στα νεφρά και παίζει ζωτικό ρόλο στη σύσπαση των μυών. Για την αναπλήρωσή τους η Κλαρκ προτείνει να δοκιμάσετε μια μεσαία ή μεγαλούτσικη μπανάνα, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα όπως πορτοκάλια, πεπόνια, σταφίδες, δαμάσκηνα και ένα μπολ με λαχανικά όπως ψητές γλυκοπατάτες και πράσινες σαλάτες, σπανάκι, λάχανο, φασόλια και αβοκάντο.

Ασβέστιο

Το γάλα μπορεί να μην είναι η προφανής επιλογή μετά την προπόνηση αλλά είναι ένα ρόφημα πλούσιο σε ασβέστιο, υδατάνθρακες, νάτριο και κάλιο μαζί με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Τα συστατικά αυτά συμβάλλουν σημαντικά στην αποκατάσταση των μυών. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο, καλό είναι οι δρομείς να συμπεριλάβουν στην καθημερινή τους διατροφή ένα ποτήρι γάλα (κανονικό ή σόγιας) ή σοκολατούχο γάλα με ένα μικρό μπολ δημητριακών ολικής άλεσης, που να περιέχουν βέβαια λίγη ζάχαρη. Μια έξυπνη λύση είναι και το γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ένα λάτε ή ένας καφές με γάλα.

Μαγνήσιο

Μαζί με το ασβέστιο, το μαγνήσιο βοηθά στη σύσπαση των μυών, στη λειτουργία των νεύρων, στην ενεργοποίηση των ενζύμων και στην ανάπτυξη των οστών. Ενα πρόσθετο, σημαντικό όφελος είναι και η καταπολέμηση της κόπωσης. Οταν τα επίπεδα των μεταλλικών στοιχείων στον οργανισμό πέφτουν, τότε το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης και άρα κουράζεται πιο γρήγορα. Ετσι, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου μπορεί να γίνει το κλειδί για εξαιρετικές επιδόσεις στους στίβους. Για να αναπληρώσετε τα αποθέματα μαγνησίου, προτιμήστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, φασόλια, φακές και προϊόντα ολικής άλεσης.