Σωστό φορμάρισμα, καλύτερες επιδόσεις

Με τους περισσότερους ανοιξιάτικους μαραθωνίους να πλησιάζουν… επικίνδυνα, ήδη θα έχεις αρχίσει να φαντάζεσαι τον εαυτό σου στη γραμμή της εκκίνησης. Τα πολλά χιλιόμετρα είναι πίσω σου. Τα ατελείωτα long run, τα ανελέητα tempo, οι αμέτρητες στροφές στον στίβο, όλα σου δίνουν την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι. Ενα αρκετά υπολογίσιμο κομμάτι της επιτυχίας σου ωστόσο, εξακολουθεί να εξαρτάται από το τελικό στάδιο της προετοιμασίας σου, τις δύο-τρεις αυτές εβδομάδες που απομένουν μέχρι τον αγώνα, το λεγόμενο tapering ή φορμάρισμα.

Στο τελευταίο στάδιο της προετοιμασίας σου καλείσαι να βγεις από το «τούνελ» της συσσωρευμένης κόπωσης που προκαλεί η προπόνηση μαραθωνίου. Αυτό επιτυγχάνεται με τη μείωση της συνολικής προπονητικής επιβάρυνσης, δηλαδή με απλά λόγια, με περισσότερη ξεκούραση. Κατά τη διάρκεια του tapering, διάφοροι βιοχημικοί δείκτες, ένζυμα, αντιοξειδωτικά, ορμόνες και μυϊκό γλυκογόνο, που είναι εξαντλημένα από τον μεγάλο χιλιομετρικό όγκο, επιστρέφουν σε φυσιολογικές τιμές. Ταυτόχρονα, δίνεται στον οργανισμό η δυνατότητα να επισκευάσει βλάβες του μυϊκού ιστού που παρατηρούνται από την παρατεταμένα σκληρή προπόνηση. Ολα τα παραπάνω, σκοπό έχουν να σε φέρουν στη γραμμή της εκκίνησης όσο πιο φρέσκο και ξεκούραστο γίνεται, διατηρώντας ταυτόχρονα το επίπεδο φυσικής κατάστασης που έχεις αποκτήσει κατά το προηγούμενο διάστημα.

1.  Μείωσε τον όγκο, όχι την ένταση

Κατά το ιδανικό tapering η μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης πρέπει να προέρχεται από τη μείωση του συνολικού όγκου προπόνησης κι όχι από τη μείωση της έντασης. Διατήρησε τις εντάσεις των ποιοτικών προπονήσεων που χρησιμοποιούσες το προηγούμενο διάστημα και δώσε έμφαση στις προπονήσεις αγωνιστικού ρυθμού (ενόψει του αγώνα που πλησιάζει). Μια θέση στο πρόγραμμά σου αυτή την περίοδο εξακολουθούν να έχουν και οι διαλειμματικές υψηλότερης έντασης και τα ανοίγματα (εφόσον φυσικά έκανες ήδη κατά το προηγούμενο διάστημα), αφού δεν θέλουμε να ατονήσεις νευρομυϊκά κάνοντας μόνο χαλαρά χιλιόμετρα. Αυτό που θα πρέπει να αποφύγεις σε κάθε περίπτωση είναι η οποιαδήποτε μορφή μέγιστης προσπάθειας.

2. Μείωσε τον όγκο προοδευτικά, όχι απότομα

Τις τελευταίες τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα, προσπάθησε να μειώσεις τον όγκο της προπόνησης προοδευτικά, χωρίς απότομες «εκπτώσεις» από την πρώτη κιόλας εβδομάδα. Οι έρευνες δείχνουν ότι ιδανικά την 3η εβδομάδα θα πρέπει συνολικά να έχεις ρίξει τον χιλιομετρικό σου όγκο στο 40%-60% σε σχέση με το μέγιστο που έφτασες αμέσως πριν. Αυτό στη βέλτιστη περίπτωση γίνεται διατηρώντας τις ημέρες που έτρεχες σταθερές, αλλά κάνοντας λιγότερα χιλιόμετρα σε κάθε προπόνηση ξεχωριστά, από τις ποιοτικές προπονήσεις σου μέχρι και το long run. Φυσικά, το να προσθέσεις μία επιπλέον μέρα ρεπό δεν απαγορεύεται, αν νιώθεις ότι το χρειάζεσαι.

3.       Ο,τι έγινε, έγινε

Η ιδέα τού να προσπαθήσεις να αναπληρώσεις χαμένες προπονήσεις αυτή την περίοδο είναι εντελώς λανθασμένη. Ο σκοπός του tapering είναι να διατηρήσεις τα κεκτημένα σε φυσική κατάσταση και να φρεσκαριστείς ενόψει του αγώνα. Δεν πρόκειται να έχεις κανένα ιδιαίτερο όφελος από μία επιπλέον δυνατή προπόνηση τις τελευταίες μέρες. Αντίθετα, έχεις πολλά να χάσεις αφού προσθέτοντας ή εκβιάζοντας τέτοιου είδους προπονήσεις, σαμποτάρεις την ξεκούρασή σου, την ουσία του tapering και εν τέλει τον ίδιο σου τον αγώνα.

4.       Ουκ εν τω πολλώ το ευ

Το να φτάσεις τα πράγματα στο άλλο άκρο, υπερβάλλοντας κατά τη διάρκεια του tapering (πέραν των τριών εβδομάδων) ή μειώνοντας υπερβολικά τον όγκο ή την ένταση των προπονήσεων, πάλι θα έχει αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Είναι δεδομένο ότι θα υπάρξει απώλεια ενός μέρους της φυσικής σου κατάστασης και μικρότερη αγωνιστική ετοιμότητα.

5. Εμπιστεύσου τη διαδικασία

Τα οφέλη του tapering είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα. Σε έρευνες που έχουν γίνει διαπιστώθηκε ότι ένα καλό tapering μπορεί να βελτιώσει την επίδοσή σου έως και 5,6% με μια μέση βελτίωση να κυμαίνεται ανάμεσα σε 3% με 4%. Σε λεπτά μαραθωνιακού χρόνου αυτό μπορεί να είναι η διαφορά ανάμεσα στο 3:30 και το 3:20. Φυσικά, αυτό είναι μια ακραία έκφανση των ερευνητικών πορισμάτων. Δεν θα σου πω σε καμία περίπτωση πως έχεις ένα δεκάλεπτο κερδισμένο στο τσεπάκι έτσι απλά, όμως ένα σωστό tapering είναι δεδομένο πως θα σε οδηγήσει σε καλύτερο χρόνο τερματισμού.

Σε κάθε περίπτωση, παρά την επιστημονικότητα του συμπεράσματος για τη θετική επίδραση που έχει το tapering στην τελική επίδοση και τις γενικές αρχές που το διέπουν, η ακριβής εξατομίκευσή του από αθλητή σε αθλητή, όπως και πολλά θέματα στην προπονητική άλλωστε, πατάει τόσο στην επιστήμη, όσο και στην «τέχνη» τού να βρεις τις σωστές αναλογίες που ταιριάζουν στον καθένα. Χωρίς να υπάρχει απόλυτα σωστή ή λάθος «φόρμουλα» λοιπόν, έχοντας κατά νου τις βασικές αρχές που σου ανέφερα νωρίτερα, σίγουρα θα βρεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα σ’ εσένα.

Ο Αγις Πίσχος (pischos@gmail.com) είναι προπονητής, επικεφαλής της δρομικής ομάδας Runzone (instagram.com/runzone.gr)

Πράγματα «φυσιολογικά» κατά τη διάρκεια του tapering:

• Αμφιβολία («Είμαι αρκετά προπονημένος; Θα τα καταφέρω;»)
• Προσμονή να φτάσεις στο tapering, ακολουθούμενη από αίσθημα απογοήτευσης όταν τελικά φτάσεις σε αυτό
• Αγχος, ανησυχία, ελαφρά νευρικότητα
• Εμμονή με το να μην αρρωστήσεις / ότι θα αρρωστήσεις
• Εμμονή σε σχέση με τα long run σου («Εχω κάνει αρκετά;»)
• Ανησυχία ότι η φυσική σου κατάσταση πέφτει
• Εφιάλτες σε σχέση με τον αγώνα
• Εμμονή σε σχέση με τον καιρό την ημέρα του αγώνα
• Καινούργια «πονάκια» ή μικροενοχλήσεις
• Κάποιο απλό χαλαρό σου τρέξιμο σου φαίνεται δυσκολότερο από το φυσιολογικό