5 μαθήματα {LF}από τον βασιλιά Ελιουντ

Εχει κερδίσει τους 14 από τους τελευταίους 16 Μαραθωνίους της καριέρας του. Είναι δύο φορές χρυσός ολυμπιονίκης (Ρίο, Τόκιο), κάτοχος του παγκόσμιου ρεκόρ Μαραθωνίου και ο πρώτος άνθρωπος που έσπασε το φράγμα των δύο ωρών για τη μαραθώνια απόσταση. Την περασμένη Κυριακή, στο Τόκιο, ο 37χρονος Κενυάτης Ελιουντ Κιπτσόγκε πρόσθεσε άλλον έναν κρίκο στην αλυσίδα των μεγάλων επιτυχιών του: τερμάτισε πρώτος στον Μαραθώνιο του Τόκιο με 2:02:40, πετυχαίνοντας την τέταρτη καλύτερη επίδοση όλων των εποχών, έχοντας χάσει μάλιστα και καμιά δεκαριά δευτερόλεπτα επειδή έστριψε λάθος σε μία στροφή (από φάουλ της διοργάνωσης).

Ο βασιλιάς δεν δείχνει διατεθειμένος να χάσει τον θρόνο του. Εχει και υψηλότερους στόχους: Θέλει δύο νίκες για να γίνει ο πρώτος δρομέας με μία τουλάχιστον πρώτη θέση στους έξι Abbott World Marathon Majors. Η νίκη του στο Τόκιο έρχεται να προστεθεί σε αυτές στο Σικάγο (2014), στο Λονδίνο (2015, 2016, 2018), στο Βερολίνο (2015, 2017, 2018). Οδεύοντας προς τα 38 του, ο Κιπτσόγκε θέλει να κερδίσει τη Βοστόνη και στη Νέα Υόρκη. Ταυτόχρονα, βάζει πλώρη και για τους Ολυμπιακούς του 2024 στο Παρίσι, δηλώνοντας πως απώτερος στόχος του είναι να γίνει ο πρώτος μαραθωνοδρόμος στην Ιστορία που θα κατακτήσει τρία συνεχόμενα χρυσά ολυμπιακά μετάλλια.

Ο Κιπτσόγκε θα πάρει άδεια μερικές εβδομάδες για να ξεκουραστεί. Επειτα θα επιστρέψει στη βάση του, στα βουνά της Κένυας, όπου θα ξαναρχίσει προετοιμασία. Το πρόγραμμά του είναι πάντα το ίδιο. Ο ταχύτερος μαραθωνοδρόμος στην Ιστορία θα ξανατρέξει ίδιες προπονήσεις με μικρές παραλλαγές, όπως κάνει πάντα. Οι κούρσες του είναι εξωπραγματικές, αλλά ο τρόπος ζωής του παρέμεινε ο ίδιος – λιτός και ταπεινός – ενώ η προπόνησή του περιλαμβάνει το να κάνει καλά τα βασικά, μέρα με τη μέρα, χρόνο με τον χρόνο.

Τι, λοιπόν μπορούμε να μάθουμε οι υπόλοιποι από τον Κιπτσόγκε; Ο ιρλανδός δημοσιογράφος και πρώην πρωταθλητής Κάχαλ Ντένεχι, πέρασε τρεις ημέρες τον περασμένο Οκτώβριο στο καμπ της NN Running Team στο χωριό Κάπταγκατ της Κένυας, σε υψόμετρο 2.400 μ., παρακολουθώντας την προπόνηση του Κιπτσόγκε μετά την τελευταία του επιτυχία στους Ολυμπιακούς Αγώνες και ενόψει του αγώνα του της περασμένης εβδομάδες. Παρατήρησε πέντε βασικές αρχές στην προπόνηση του Κιπτσόγκε, ενώ μας δίνει και μία εικόνα του εβδομαδιαίου προγράμματός του.

Ελεγχόμενη συνέπεια

Για τον Κιπτσόγκε, τα τρεξίματα αποθεραπείας ξεκινούν συνήθως με ρυθμό 5:15 – 5:25 λεπτά/χλμ., και σιγά σιγά το pace ανεβαίνει έως 4:00 – 4:20. Για έναν που τρέχει αγωνιστικό Μαραθώνιο με pace γύρω στο 2:53 (ω, ναι) βλέπει κανείς πόσο πιο αργά πηγαίνει στην προπόνηση. Ο στόχος εδώ είναι να αυξηθεί ο συνολικός όγκος χιλιομέτρων – ο Κιπτσόγκε τρέχει 200 – 220 χλμ. την εβδομάδα – και να εξασφαλίσει ότι είναι έτοιμος να τρέξει γρήγορα για την επόμενη προπόνησή του. Αν και απαιτητικές, οι προπονήσεις του είναι ελεγχόμενες. «Προσπαθώ να μην είμαι στο 100% σε καμία προπόνηση» λέει ο ίδιος στο περιοδικό Outside. «Συνήθως τρέχω στο 80% Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο και στο 50% Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή και Κυριακή».

Ισορροπία στο σώμα

Δύο φορές την εβδομάδα, ο Κιπτσόγκε και οι σύντροφοί του στην προπόνηση κάνουν από μία ώρα ασκήσεων ενδυνάμωσης και κινητικότητας χρησιμοποιώντας χαλάκια γιόγκα και ιμάντες. Το πρόγραμμα άσκησης εστιάζει στην οπίσθια αλυσίδα, ιδιαίτερα στους γλουτούς, τους μηριαίους και τους μυς του κορμού. Περιλαμβάνει μια σειρά από κινήσεις απαγωγής γλουτών χρησιμοποιώντας ιμάντες και το σωματικό βάρος των αθλητών: γέφυρες, σανίδες (planks), άρσεις θανάτου (deadlifts) με ένα πόδι, ακολουθούμενες από ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας (είναι η ικανότητα να αισθανόμαστε ή να γνωρίζουμε που βρίσκονται οι αρθρώσεις μας στον χώρο, χωρίς να έχουμε οπτική επαφή) και μερικές ήπιες διατάσεις για τον τέλος. Δεν σηκώνει βάρη και ο στόχος πίσω από αυτές τις ασκήσεις είναι κυρίως η πρόληψη τραυματισμών. «Οι ασκήσεις δεν γίνονται για να ζορίσουν πολύ», λέει ο Μαρκ Ρόιγκ, ο φυσικοθεραπευτής που επιβλέπει το πρόγραμμα. «Δεν θέλουμε να τους διαλύσουμε, αλλά να δημιουργηθεί μια πολύ βασική ισορροπία στο σώμα. Το σημαντικό κομμάτι είναι το τρέξιμο, οπότε θέλουμε να το συμπληρώσουμε».

Σεβασμός στην αποθεραπεία

Για τον Κιπτσόγκε, κάθε μέρα ξεκινά στις 5:45 το χάραμα και είναι στο κρεβάτι στις 9 κάθε βράδυ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας κοιμάται μια ωρίτσα, ενώ στον ελεύθερο χρόνο διαβάζει ή κουβεντιάζτει με τους συναθλητές του στο καμπ. «Παρά τις πολλές απαιτήσεις για τις επιδόσεις του, είναι πάρα πολύ καλός στο να μην κάνει τίποτα», παρατηρεί ο Κάχαλ Ντένεχι. Ο Κιπτσόγκε πίνει τρία λίτρα νερό κάθε μέρα. Τα γεύματά του είναι απλά: σπιτικό ψωμί, φρούτα και λαχανικά, πολύ κενυάτικο τσάι, λίγο κρέας και μια γενναιόδωρη καθημερινή μερίδα από το αγαπημένο του φαγητό, το «ουγκάλι», έναν πυκνό χυλό από καλαμποκάλευρο. Ο ίδιος υποστηρίζει ότι δεν παίρνει συμπληρώματα διατροφής. Κάνει μασάζ δύο φορές την εβδομάδα με τον φυσικοθεραπευτή του, Πίτερ Ντούχιου, που δουλεύει μαζί του από το 2003. «Είναι πολύ τυχερός», λέει ο Ντούχιου. «Δεν έχει τραυματιστεί, διότι κάνει ό,τι του λέει ο προπονητής. Εάν έχει κάποιο θέμα και του πεις να ρίξει ρυθμό και ένταση, κάνει ακριβώς αυτό».

Καταγραφή κάθε λεπτομέρειας

Για τους περισσότερους δρομείς αυτές τις μέρες, οι καταγραφές προπόνησης γίνονται αυτόματα μέσω του ρολογιού τους, αλλά ο Κιπτσόγκε εξακολουθεί να χρησιμοποιεί τετράδια από το 2013. «Σημειώνω τους χρόνους, τα χιλιόμετρα, το μασάζ, τις ασκήσεις, τα παπούτσια που χρησιμοποιώ, την αίσθηση για αυτά τα παπούτσια», λέει. «Τα πάντα». Συχνά ανατρέχει σε αυτές τις σημειώσεις, μαθαίνει από αυτές και συνεχίζει να είναι στην κορυφή. «Μια μέρα θα τις ξαναπεράσω όλες από την αρχή για να δω την εξέλιξή μου», λέει. «Οταν σταματήσω να τρέχω αγωνιστικά, θα τις συνδυάσω και θα γράψω».

Φυσική πρόοδος στον ρυθμό

«Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι μαραθωνοδρόμοι;», ρωτάει ο Ντένεχι τον 57χρονο Πάτρικ Σανγκ, τον επικεφαλής προπονητή του Κιπτσόγκε εδώ και είκοσι χρόνια. «Δεν ακούνε πολύ καλά το σώμα τους», λέει. «Και δεν καταλαβαίνουν τι πρέπει να κάνουν». Ο Σανγκ θέλει οι αθλητές του να παρακολουθούν την προσπάθειά τους, όχι με ρολόγια GPS ή καρδιοσυχνόμετρα, αλλά με την αίσθηση. Οταν πρόκειται για long run δεν ζητά συγκεκριμένο ρυθμό, αλλά ένταση ελεγχόμενη μα και απαιτητική, και το pace φυσικά ανεβαίνει κάθε εβδομάδα καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση. Σε κάθε τρέξιμο, ο ρυθμός θα πρέπει να γίνεται σταδιακά πιο γρήγορος ή στη χειρότερη να παραμένει ο ίδιος. Το να επιβάλλεις όμως ρυθμό πέρα από τη φυσική σου κατάσταση δεν κάνει καλό. «Εάν ένας δρομέας μού σκίσει το πρώτο μισό ενός long run, αλλά δεν μπορεί να το κρατήσει μέχρι το τέλος, μπαίνει στη… μαύρη λίστα».