Το τρέξιμο δυναμώνει τις αρθρώσεις

Ολοι το έχουμε ακούσει: «Ελεος πια με το τρέξιμο, θα σου καταστρέψει τα γόνατα». Τις περισσότερες φορές μάς το λένε άνθρωποι που δεν μπορούν να καταλάβουν για ποιον λόγο τρέχουμε και που δεν αλλάζουν τον καναπέ τους για οτιδήποτε άλλο. Είναι πολυάριθμες οι μελέτες που έχουν δείξει ότι το τρέξιμο δεν προκαλεί αρθρίτιδα, ούτε στα γόνατα, ούτε σε άλλες αρθρώσεις. Ωστόσο, μια νέα έρευνα δείχνει, αντίθετα, πως το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των αρθρώσεών σας ενάντια στη μελλοντική φθορά, λέει ο Ζαν-Φρανσουά Εσκουλιέ, καθηγητής Ιατρικής και Φυσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας, στον Καναδά.

Η ομάδα του Εσκουλιέ μελέτησε 43 έρευνες που είχαν χρησιμοποιήσει μαγνητική τομογραφία για τη μέτρηση της επίδρασης του τρεξίματος στον χόνδρο. Ενα σημαντικό εύρημα αυτών των μελετών, λέει, ήταν ότι το τρέξιμο σπρώχνει ποσότητα υγρού από τον χόνδρο μέσα στο υποκείμενο οστό. Αυτό σημαίνει ότι μια μαγνητική τομογραφία που λαμβάνεται αμέσως μετά το τρέξιμο θα δείξει μείωση στο πάχος των χόνδρων. Ετσι, λέει ο Εσκουλιέ, «αν θέλει κάποιος να πει ότι το τρέξιμο είναι κακό, του αρκεί να δείξει μια μελέτη που δείχνει ότι μειώνει το πάχος των χόνδρων». Ομως, το αποτέλεσμα είναι παροδικό και αβλαβές· αφού τελειώσεις την προπόνηση, οι χόνδροι αρχίζουν να απορροφούν ξανά υγρό και μέσα σε μία ώρα επανέρχονται στο φυσιολογικό τους πάχος. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετικό.

Τι μαθαίναμε έως τώρα

Παλιότερα, ανατρέχει ο Εσκουλιέ, οι γιατροί, οι ερευνητές και οι δρομείς διδάσκονταν ότι οι χόνδροι δεν ανταποκρίνονται στην προπόνηση και δεν «δυναμώνουν». «Ομως τώρα ξέρουμε ότι μπορούν να προσαρμοστούν», λέει. «Ακόμη και σε αρχάριους δρομείς, ύστερα από μόλις 10 εβδομάδες, βλέπει κανείς αλλαγές στους χόνδρους, ώστε να μπορούν να δέχονται περισσότερο φορτίο». Τι συμβαίνει; Οταν το υγρό που συμπιέζεται εκτός χόνδρου επανέρχεται και η περιοχή υπεραιματώνεται φέρνοντας μαζί θρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν τον χόνδρο και τον κάνουν πιο δυνατό. «Ετσι, το τρέξιμο όχι μόνο δεν είναι κακό για τις αρθρώσεις μας, αλλά κάνει και καλό!», λέει στο περιοδικό Outside.

Για τους έμπειρους δρομείς

Δεν είναι μόνο οι αρχάριοι των οποίων οι αρθρώσεις μπορούν να δυναμώσουν με τη χρήση. Μελέτες σε πιο έμπειρους δρομείς, λέει, υποδεικνύουν ότι έχουν αναπτύξει χόνδρους που είναι πιο ανθεκτικοί στον τύπο των κραδασμών που παρατηρούνται στο τρέξιμο από εκείνον των μη δρομέων. Σε μία μάλιστα μελέτη, επιστήμονες ακολούθησαν συμμετέχοντες στον ορεινό αγώνα Trans Europe Foot Race, μια διαδρομή μήκους 4.500 χιλιομέτρων, στην οποία οι δρομείς έτρεξαν από τη Σικελία έως στη Βόρεια Σκανδιναβία σε 64 ημέρες. Με φορητό μαγνητικό τομογράφο οι ειδικοί αξιολογούσαν τους δρομείς περίπου κάθε 900 χλμ. Παραδόξως, διαπίστωσαν όχι μόνο ότι οι αγωνιζόμενοι δεν είχαν ζημιά στους χόνδρους τους, αλλά ότι οι χόνδροι τους προσαρμόστηκαν κατά τη διάρκεια του αγώνα! «Ετσι, ακόμα και με πολύ έμπειρους δρομείς και μεγάλο όγκο χιλιομέτρων, δεν πρέπει να φοβόμαστε, γιατί το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί πολύ καλά», παρατηρεί ο Εσκουλιέ.

Για όσους έχουν ήδη θέμα

Υπάρχουν, φυσικά, προειδοποιήσεις για εκείνους των οποίων οι αρθρώσεις είναι ήδη προβληματικές, είτε λόγω τραυματισμού είτε λόγω γονιδίων. Δεν έχει γίνει μεγάλη έρευνα για το τι πρέπει ή δεν πρέπει να κάνουν τα άτομα που έχουν ήδη αρθρίτιδα. Μια προκαταρκτική έρευνα της ομάδας του Εσκουλιέ εξέτασε γυναίκες δρομείς γύρω στα πενήντα τους, άλλες με αρθρίτιδα στα γόνατα και άλλες χωρίς. Το βασικό της συμπέρασμα μέχρι στιγμής, λέει ο Εσκουλιέ, είναι ότι πρέπει να ακούει κανείς το σώμα του. Εάν νιώθει πόνο, πρέπει να προσαρμόζει ανάλογα τον χρόνο αποθεραπείας.

Το ζήτημα του πόνου

Πόσο επιτρέπεται να πονάει κάποιος που έχει οστεοαρθρίτιδα, δηλαδή για να τρέχει; Οταν ο πόνος είναι υπό μορφή ενόχλησης και δεν υπάρχει πρήξιμο, μπορεί κανείς να προπονείται, λέει στο «Τρέχω» η Κατερίνα Βλαχαντώνη, επικεφαλής στο φυσιοθεραπευτικό κέντρο Biokinesis και μαραθωνοδρόμος. «Εγώ συστήνω η αρχή να γίνεται με περπατοτρέξιμο σε προστατευμένο περιβάλλον, δηλαδή στο μαλακό ταρτάν ενός στίβου ή, ακόμη καλύτερα, στο χόρτο. Σταδιακά μπορεί να μειώνεται ο χρόνος περπατήματος και να αυξάνεται το τρέξιμο. Οσο βλέπει κανείς βελτίωση, μπορεί να ανεβαίνει σε χιλιόμετρα και σε λίγη ταχύτητα για να δει πώς θα πάει. Χωρίς όμως υπερβολές και πάντα με σωστή προθέρμανση και διατάσεις έπειτα», παρατηρεί.

Η φυσικοθεραπεύτρια τονίζει πως έχει δει συχνά δρομείς και ποδηλάτες που κατάφεραν όχι απλώς να συνεχίσουν, αλλά να επιβραδύνουν αρκετά την εξέλιξη της αρθρίτιδάς τους. «Εκτός των άλλων, με το – συνετό – τρέξιμο δυναμώνουν και οι τετρακέφαλοί μας και σταθεροποιούνται οι αρθρώσεις». Ωστόσο δεν ξεχνά να υπογραμμίσει ένα «κλειδί» σε όλη τη διαδικασία: «Είναι πάρα πολύ σημαντικό το να ακούει κανείς το σώμα του. Μπορεί κάτι τέτοιο να φαίνεται ασαφές, αλλά έτσι είναι. Εάν το σώμα σου σού λέει “ίσως όχι σήμερα”, πρέπει πραγματικά να το ακούσεις».

Με προσοχή και υπομονή

«Εγώ έχω ένα “ελάττωμα” στον χόνδρο του ενός γονάτου μου», γράφει στο Outside ο προπονητής Ρίτσαρντ Α. Λοβέτ, που είχε κληρονομική προδιάθεση για αρθρίτιδα. «Ο ορθοπεδικός που το ανακάλυψε με συμβούλεψε να περιορίσω το τρέξιμο. Το έκανα επί μία δεκαετία, αλλά τελευταία επιστρέφω σταδιακά σε λίγο περισσότερο τρέξιμο… με πολύ λίγο πόνο». Πολλοί παράγοντες έπαιξαν στην απόφασή του να το κάνει αυτό, αλλά ένας ήταν η εμπειρία της Τζέιν Σέιντελ, μιας μεγαλύτερης σε ηλικία δρομέα, την οποία προπονεί πολύ καιρό. Πριν από αρκετά χρόνια, διαγνώστηκε και αυτή με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο. «Οταν διαγνώστηκα για πρώτη φορά», λέει, «ήταν αμφίβολο αν θα μπορούσα να ξανατρέξω». Τώρα, τρέχει 80 χλμ. την εβδομάδα, χωρίς πόνο. Ακόμη και η ίδια εκπλήσσεται. Αλλά η σωστή φυσικοθεραπεία, η πολύ αργή επιστροφή στο τρέξιμο και πιθανότατα ο τύπος αναδόμησης του χόνδρου που περιγράφει ο Εσκουλιέ απέδωσε καρπούς. «Είμαι υπομονετική, ανεβάζω χιλιόμετρα σταδιακά», λέει, «και το σώμα μου έχει ανταποκριθεί και προσαρμοστεί εξαιρετικά καλά».

Αλλά αν δεν πονάτε, είστε έτοιμοι να τρέξετε, λέει ο Εσκουλιέ. «Πολλοί που εμφανίζουν στις μετρήσεις οστεοαρθρίτιδα, δεν έχουν συμπτώματα», λέει, «οπότε είναι ΟΚ. Απλά πρέπει να προσέχουν παραπάνω».

Η σημασία της ενδυνάμωσης

Η Κατερίνα Βλαχαντώνη προσθέτει ότι είναι επίσης πολύ σημαντικό να δουλέψετε για την ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν το γόνατό σας (ή οποιαδήποτε άλλη άρθρωση). Είναι μάλιστα ανένδοτη σε αυτό, ως προϋπόθεση για τη δημιουργία των συνθηκών για την αναδόμηση των χόνδρων, και μάλιστα μέσω στοχευμένων ασκήσεων που θα έχουν δοθεί από φυσικοθεραπευτή. «Επίσης, αν χρειαστεί να φορά κάποιος επιγονατίδα, καλό θα ήταν να το κάνει μετά την προπόνησή του, γιατί αν φοριέται κατά τη διάρκειά της το μέρος του σώματος δεν δυναμώνει όσο πρέπει».

Για τους πιο πεπειραμένους δρομείς, άλλοι ειδικοί προτείνουν να αποφεύγουν ίσως τα «περιττά» χιλιόμετρα, δίνοντας σημασία στις ποιοτικές προπονήσεις. Μπορούν, για παράδειγμα, να κάνουν – πάντα προσεκτικά – τα κομμάτια και το τέμπο, αλλά να αντικαταστήσουν τα χαλαρά τρεξίματα με ελλειπτικό ή με κολύμπι.

Τα φάρμακα και ο καναπές

Για να βοηθήσετε τη διαδικασία ενδυνάμωσης να λειτουργήσει, προσθέτει ο Εσκουλιέ, θα πρέπει επίσης να παίρνετε με φειδώ ιβουπροφαίνη ή άλλα αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Η φλεγμονή που προκαλεί πόνο είναι μέρος αυτού που σηματοδοτεί το σώμα να επιδιορθώσει, να αναδομηθεί και (ελπίζουμε) να δυναμώσει, επομένως το πρόωρο κλείσιμο διακόπτει επίσης τη διαδικασία ενδυνάμωσης.

Η μελέτη του Εσκουλιέ θα ολοκληρωθεί σε 3-4 χρόνια. Ωστόσο πιστεύει ότι κάποιος με οστεοαρθρίτιδα, μπορεί να τρέχει προσεκτικά. «Γνωρίζουμε ότι οι χόνδροι μπορούν να προσαρμοστούν», καταλήγει. «Πιστεύω πως “διεγείροντας” την οστεοαρθρίτιδα πιθανότατα θα καθυστερήσει κανείς την εξέλιξή της». Μαζί του συμφωνεί και η ελληνίδα φυσικοθεραπεύτρια. «Με άλλα λόγια, ένα είναι σίγουρο», καταλήγει η Κατερίνα Βλαχαντώνη. «Είναι προτιμότερο να τρέχουμε συνετά, από το να καθόμαστε στον καναπέ».

ΤΡΕΧΩ TIPS

Η σημασία της παγοθεραπείας

Κατά καιρούς έχουν γραφτεί πολλά για την αποτελεσματικότητα ή μη της παγοθεραπείας σε περιπτώσεις τραυματισμών ή απλά στην αποκατάσταση έπειτα από μία σκληρή προπόνηση. Η αλήθεια πάντως είναι ότι ο πάγος δείχνει να βοηθάει, ειδικά ανθρώπους που ταλαιπωρούνται από παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα. Η τοποθέτηση παγοκύστης για 10-15 λεπτά στο σημείο όπου νιώθεις ευαισθησία μετά την προπόνηση δεν βλάπτει, ίσα ίσα σε βοηθά να νιώσεις ανακούφιση. Κι αν δεν έχεις παγοκύστη, την ίδια δουλειά κάνει και ένα σακουλάκι με… αρακά από την κατάψυξη!