Μέτρα τον χρόνο αντίγια την απόσταση

H προπόνησή σου έχει τελειώσει στην ουσία, αλλά εσύ κάνεις κύκλους πέρα-δώθε μπροστά στην εξώπορτα του σπιτιού σου μέχρι να δεις την απόσταση στο ρολόι σου να έχει δίπλα δύο μηδενικά. Είναι δυνατόν να σταματήσεις στα 9,97 χλμ. και να μην κλείσει δεκάρι, θα πεις; Κι όμως είναι! Το δίλημμα της μεθόδου καταγραφής του όγκου της προπόνησης σε σχέση με την απόσταση ή σε σχέση με τον χρόνο δεν είναι καινούργιο και παρόλο που τα σύγχρονα δρομικά GPS μάς έχουν κάνει λίγο «ψυχαναγκαστικούς» με την απόσταση, παρακάτω θα δούμε γιατί το να μετράς την προπόνησή σου με βάση τη διάρκειά της είναι επίσης μια πολύ καλή ιδέα.

1      Εγκέφαλος και «ψυχαναγκασμοί»

Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι ο εγκέφαλος επεξεργάζεται εντελώς διαφορετικά την αίσθηση της απόστασης από αυτήν του χρόνου. Σίγουρα θα έχεις δει σε κάποιον αγώνα εκείνον τον δρομέα που ενώ μοιάζει στα όρια της εγκατάλειψης, στη θέα της γραμμής τερματισμού ξαφνικά επιταχύνει με ένα απροσδόκητο σπρίντ. Γενικά, η ανατροφοδότηση της πληροφορίας του εγκεφάλου μας σε σχέση με την απόσταση είναι πιο άμεση οπτικά, ενώ δεν συμβαίνει καθόλου το ίδιο για τον χρόνο. To παραπάνω μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις να είναι προς όφελός μας. Ενα χαλαρό σου τρέξιμο π.χ. είναι σαφώς προτιμότερο να σχεδιάζεται με βάση τον χρόνο. Αν ξέρεις ότι έχεις να τρέξεις για 40 λεπτά χαλαρά, είναι πολύ πιθανότερο να το τηρήσεις και να τρέξεις με την αίσθησή σου σε έναν χαλαρό ρυθμό, αφού και πιο γρήγορα να πας δεν θα έχει κάποιο νόημα, πάλι 40 λεπτά θα πρέπει να κάνεις. Αντίθετα, αν έχεις ως στόχο σου έναν συγκεκριμένο αριθμό χιλιομέτρων, το να παρασυρθείς κάνοντας συγκρίσεις σε σχέση με τον ρυθμό που είχες τρέξει αυτή την απόσταση την τελευταία φορά ή να επιταχύνεις υποσυνείδητα προς το τέλος, ξεφεύγοντας από τους σκοπούς της προπόνησης, είναι σαφώς πιο εύκολο. Υπό αυτή την έννοια, η προσέγγιση με βάση τον χρόνο είναι ιδανική και για κάποιον εντελώς αρχάριο. Η προοδευτική αύξηση του χρόνου προπόνησης, χωρίς να υπάρχει «άγχος» για τον ρυθμό, είναι και ο πιο ασφαλής τρόπος αύξησης των συνολικών εβδομαδιαίων προπονητικών χιλιομέτρων ταυτόχρονα.

2      Οι «επώδυνες» συγκρίσεις

Μαζί με τους αρχάριους, μια άλλη κατηγορία δρομέων που μπορεί να ωφεληθούν είναι και αυτοί που επανέρχονται από τραυματισμό ή από κάποια περίοδο αποχής. Τρέχοντας με βάση την απόσταση, οι συγκρίσεις με προπονήσεις του παρελθόντος μπορεί να σου φανούν αμείλικτες και να σε αποθαρρύνουν. Με τη διάρκεια σαν οδηγό ωστόσο, οι «επώδυνες» αυτές συγκρίσεις είναι πιο δύσκολες (αν π.χ. αντί για 1000άρια κάνεις τετράλεπτα ή πεντάλεπτα). Μην ξεχνάς άλλωστε ότι ο οργανισμός σου δεν μπορεί να αντιληφθεί προπονητικά την έννοια της «απόστασης». Αυτό που αντιλαμβάνεται σαν προπονητικό ερέθισμα είναι η διάρκεια στην οποία τον υποβάλλεις σε μια συγκεκριμένη ένταση. Βάσει αυτών των δύο παραγόντων (διάρκειας – έντασης) γίνονται όλες οι προσαρμογές που εν τέλει σε βελτιώνουν, ενώ η απόσταση που προκύπτει κάθε φορά, στην πραγματικότητα είναι ένα «γινόμενο» αυτών των δύο.

3      Η απόσταση και η θέση της

Οσα θετικά βέβαια κι αν έχει η καταγραφή της προπόνησης με βάση τον χρόνο, δεν παύει και η απόσταση να έχει τη θέση της. Αν προετοιμάζεσαι για έναν μεγάλο αγώνα, σίγουρα το να βλέπεις τα χιλιόμετρα να «γράφουν» είναι κάτι που βοηθάει στην αυτοπεποίθησή σου, τόσο μέσα σε ένα τρέξιμο όσο και γενικότερα. Σε τελική ανάλυση, την ημέρα του αγώνα καλείσαι να καλύψεις απόσταση και όχι χρόνο. Ταυτόχρονα, η προπόνηση με βάση τα χιλιόμετρα θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις καλύτερη αίσθηση του ρυθμού σου, πράγμα επίσης χρήσιμο για την ημέρα του αγώνα. Τέλος, κάποιες δυνατές προπονήσεις-κριτήρια για την πορεία της προπόνησής σου ενδεχομένως να θέλεις να επιλέξεις να τις κάνεις με βάση την απόσταση. Οπως είπαμε και στην αρχή, η ύπαρξη μιας νοητής γραμμής τερματισμού θα βοηθήσει στη συγκέντρωσή σου και θα σε αποτρέψει από το να επιβραδύνεις.

΄ Ο Αγις Πίσχος (pischos@gmail.com) είναι προπονητής, επικεφαλής της δρομικής ομάδας Runzone (instagram.com/runzone.gr)

Πιο «σκληρός» και απ’ τον… Κιπτσόγκε

Πολλές φορές η «στεγνή» αντιγραφή ενός προγράμματος που βρήκες online ή της προπόνησης κάποιου άλλου πετυχημένου πρωταθλητή που συνήθως θα βρεις κάπου να αναγράφεται σε χιλιόμετρα, μπορεί να οδηγήσει σε παράδοξα. Ενα long run π.χ. 30-32 χλμ. για τον Ελιουντ Κιπτσόγκε διαρκεί γύρω στα 95′, για τον Κώστα Γκελαούζο περίπου 110′, ενώ για έναν αρχάριο δρομέα θα ξεπεράσει τα 180′. Παρατηρείται δηλαδή το παράδοξο, χρησιμοποιώντας μόνο την απόσταση σαν κριτήριο, απλοί αθλούμενοι να προπονούνται στο long run τους (και όχι μόνο) «σκληρότερα» από πρωταθλητές.

ΤΡΕΧΩ TIPS

Τα πλεονεκτήματα της κάθε επιλογής

Χρόνος

*      Ιδανικός για χαλαρά τρεξίματα ή τρεξίματα αποκατάστασης.

*      Ιδανικός για δρομείς που παρασύρονται και τρέχουν πιο γρήγορα τις χαλαρές τους ημέρες.

*      Ιδανικός για όσους επανέρχονται από τραυματισμό ή αποχή.

*      Ιδανικός για αρχάριους και για σταδιακή αύξηση του συνολικού όγκου προπόνησης.

Απόσταση

*      Βοηθάει στην αυτοπεποίθηση σε μεγάλους αγώνες (π.χ. μαραθώνιος).

*      Βοηθάει στην καλύτερη αίσθηση του ρυθμού.

*      Ιδανική για πιο στοχευμένες προπονήσεις (π.χ. ρυθμού αγώνα).