Ετσι θα κάνεις την αρχή

The Guardian

Το τρέξιμο έχει συνδεθεί εδώ και καιρό με πολλά οφέλη στο σώμα και τον νου μας, από την ενίσχυση των οστών (ναι, ακόμη και στα γόνατα) έως τη βελτίωση της ψυχικής μας υγείας. Τώρα, σαν άλλο ένα… θείο δώρο προς όλους εμάς τους ψωνισμένους τρεχαλατζήδες, οι επιστήμονες ανακάλυψαν πως το τρέξιμο μπορεί να κάνει τον χρόνο να γυρίσει πίσω!

Οι ερευνητές του Πανεπιστημιακού Κολεγίου του Λονδίνου και του νοσηλευτικού ιδρύματος Barts Health NHS παρακολούθησαν μια ομάδα 138 μαραθωνοδρόμων και χρησιμοποιώντας μαγνητικές τομογραφίες και υπερηχογραφήματα υπολόγισαν τη «βιολογική ηλικία» της αορτής (η μεγαλύτερη αρτηρία στο σώμα) πριν και μετά την προπονητική προετοιμασία τους για τον Μαραθώνιο του Λονδίνου. Καθώς μεγαλώνουμε, η αορτή μπορεί να σκληρύνει, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, καρδιακής ανεπάρκειας ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Σύμφωνα με την έρευνα, η προπόνηση για έναν Μαραθώνιο είναι δυνατόν όχι απλά να μειώσει την εξέλιξη της σκλήρυνσης αυτής, αλλά και να την αναστρέψει τέσσερα χρόνια (βλ. «Τρέχω» 11-1-2020)! Κάτι που είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικό, δεδομένου ότι όλοι οι συμμετέχοντες στην έρευνα ήταν πρωτάρηδες μαραθωνοδρόμοι, με τελικό χρόνο μεταξύ 4½ και 5½ ωρών – παρόμοιο με τον μέσο όρο όσων τερματίζουν Μαραθώνιο.

Ακολουθούν, λοιπόν, όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε όσοι… αντλήσατε έμπνευση από τα αποτελέσματα της έρευνας και σκέφτεστε να προπονηθείτε για έναν Μαραθώνιο.

1.      Πειράζει αν ξεκινήσω σιγά σιγά;

Ισα ίσα. «Η προπόνηση για τον πρώτο σας Μαραθώνιο μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά με υπομονή και σχεδιασμό είναι κάτι που μπορεί να γίνει» λέει ο προπονητής της England Athletics Τομ Κραγκς. Αν δεν έχετε τρέξει ποτέ έως τώρα, τότε βρείτε στο Δίκτυο προγράμματα τύπου «Από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα». Είναι η τέλεια εισαγωγή – έκανα κι εγώ ένα τέτοιο το 2012 και από τότε έχω τρέξει 13 Μαραθωνίους. «Βεβαιωθείτε ότι δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο προκειμένου να αυξήσετε τα χιλιόμετρά σας σταδιακά, σταθερά και χωρίς τραυματισμούς. Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, δημιουργήστε ένα υπομονετικό “κοκτέιλ” τρεξίματος και περπατήματος» λέει ο Κραγκς.

2.      Τι εξοπλισμό χρειάζομαι;

Το τρέξιμο είναι – θεωρητικά, πάντα – αρκετά φτηνό σπορ, αλλά το μόνο πράγμα στο οποίο αξίζει να επενδύσουμε είναι το σωστό ζευγάρι δρομικά παπούτσια και, για τις γυναίκες, ένα σωστά υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν. Συνιστάται να κάνετε πελματογράφημα, δηλαδή να αναλύσετε το πάτημά σας κάνοντας τζόγκινγκ σε ειδικό διάδρομο επί μερικά λεπτά, ώστε οι ειδικοί να μπορέσουν να σας προτείνουν παπούτσια που θα σας παρέχουν την κατάλληλη υποστήριξη.

3.      Πώς θα οργανώσω την προπόνηση;

Τα προγράμματα προετοιμασίας για αρχάριους μαραθωνοδρόμους διαρκούν συνήθως 16 εβδομάδες. Ο στόχος του εβδομαδιαίου long run είναι να γράψετε περισσότερα χιλιόμετρα, οπότε μην ανησυχείτε για τον ρυθμό, ωστόσο φροντίστε να τρέξετε καθορισμένο χρόνο. Μην ανησυχείτε πάρα πολύ για αυτό, όμως. «Στο σώμα σας αρέσουν η ρουτίνα και η συνέπεια» λέει ο Κραγκς. «Ετσι, τέσσερα – πέντε μικρότερα τρεξίματα την εβδομάδα ίσως είναι καλύτερα από απλά δύο μεγάλα».

4.      Χρειάζομαι παρέα στην προπόνηση;

Είτε πρόκειται για δρομείς από τον σύλλογο της γειτονιάς σας είτε για απλά έναν φίλο που δήλωσε συμμετοχή μαζί σας, οι συντρέχτες είναι σπουδαίο «εργαλείο» για κίνητρο και αυτοπεποίθηση. Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να είστε γρήγοροι για να γραφτείτε σε έναν σύλλογο ή μια ομάδα (πολλοί έχουν ειδικά προγράμματα για αρχάριους), ούτε να φοβάστε το κόστος (οι ετήσιες συνδρομές μπορεί να είναι γύρω στα 20 ευρώ).

5.      Χρειάζεται να αλλάξω τρόπο ζωής;

Οχι, και δεν χρειάζεστε ακριβές πρωτεΐνες ή συμπληρώματα. «Απλά επικεντρωθείτε σε μια υγιεινή διατροφή και φροντίστε να κοιμάστε σωστά, τακτικά και ποιοτικά» παρατηρεί ο Κραγκς.

6.      Χρειάζομαι ψυχολογική προετοιμασία;

Αυτό θα συμβεί φυσικά καθώς θα προπονείστε. Είναι δύσκολο να παρακινηθείτε να βγείτε για τρέξιμο ένα παγωμένο πρωινό τον χειμώνα ή μια καυτή ημέρα το καλοκαίρι, αλλά η ψυχολογική «αντοχή» είναι αυτό που θα χρειαστείτε για να καταφέρετε να τρέξετε 42,2 χιλιόμετρα έτσι ώστε αυτά τα δύσκολα τρεξίματα να προπονούν εκτός από τα πόδια σας και το μυαλό σας.