Τα 4 πιο συχνά λάθη των μαραθωνοδρόμων

Η προπόνηση για έναν Μαραθώνιο ωθεί τους δρομείς συχνά στα όρια των δυνατοτήτων τους, αναγκάζοντάς τους να βρίσκονται διαρκώς σε μια συνεχή «μάχη εξισορρόπησης» μεταξύ της πληθώρας των αναγκών τους και της έντασης των προπονήσεων, κάτω από τον διαρκή φόβο της εγκατάλειψης και ενός τραυματισμού. «Οποιο και αν είναι το πρόγραμμα προπόνησης που θα επιλέξει ένας δρομέας να ακολουθήσει έχοντας στόχο έναν Μαραθώνιο, δεν θα πρέπει να παρεκκλίνει από τέσσερις βασικές αρχές» παρατηρεί ο αμερικανός προπονητής και εργοφυσιολόγος Λουκ Χάμφρεϊ (lukehumphreyrunning.com). «Αυτές τις αρχές τις ονομάζω “στυλοβάτες” επειδή βαστούν όλο το βάρος της προπόνησης. Αν ο ένας στυλοβάτης καταρρεύσει, τότε θα πέσει όλο το προπονητικό οικοδόμημα με όλα τα πιθανά αποτελέσματα που θα έχει αυτό». Ποια είναι, λοιπόν, τα κλασικά λάθη που κάνουν οι μαραθωνοδρόμοι, το καθένα από τα οποία μπορεί να τους κοστίσει ακριβά;

Λάθος #1: Η εμμονή με τα long runs

Ο πρώτος στυλοβάτης για την προετοιμασία σε έναν Μαραθώνιο πρέπει να είναι η διαχείριση των μεγάλων τρεξιμάτων, κάτι που θέλει μεγάλη προσοχή από τους δρομείς, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην προετοιμασία τους. Αν είστε νέοι στην προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο και αναφέρετε τον στόχο σας σε έναν έμπειρο μαραθωνοδρόμο, τότε είναι πολύ πιθανό εκείνος να σας ρωτήσει: «Πόσα 30άρια έχεις προγραμματίσει για τις Κυριακές;». Αυτή η ερώτηση ενδεχομένως να σχηματίζει την άποψη ότι οι υπόλοιπες έξι ημέρες της εβδομάδας είναι αδιάφορες – κάτι που δεν ισχύει. Η αλήθεια είναι πως το κάθε πρόγραμμα προετοιμασίας θα πρέπει να καταρτίζεται με βάση τις ανάγκες και τις δυνατότητες του κάθε δρομέα. Ιδανικά, ένα long run θα πρέπει να αποτελεί το 25%-30% των συνολικού εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου του κάθε δρομέα, προτείνει ο Λουκ Χάμφρεϊ στο podiumrunner.com. Αν, για παράδειγμα, κάποιος γράφει 80 χλμ. την εβδομάδα, τότε το long run του δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 25 χλμ. και σε διάρκεια τις τρεις – τρεισήμισι ώρες. Τα long runs, συνεχίζει ο αμερικανός κόουτς, είναι σημαντικά για την προετοιμασία ενός Μαραθωνίου, ωστόσο δεν θα πρέπει να είναι εξαντλητικά, καθώς ο δρομέας θα πρέπει να είναι σε θέση να προπονηθεί και τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας. Κάνοντας σωστή διαχείριση των δρόμων μεγάλων αποστάσεων, θα μπορεί ο δρομέας να εκπαιδεύσει τον οργανισμό του σε διάφορους τομείς, και όχι μόνο στην αντοχή που είναι το πρώτο σημείο που βελτιώνεται με τα long runs.

Λάθος #2: Προπόνηση σε λάθος ένταση

Ο δεύτερος στυλοβάτης στη σωστή προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο είναι ο βαθμός έντασης που θα έχουν οι προπονήσεις ενός δρομέα. Συχνά οι δρομείς σκέφτονται πως αν είναι γρήγοροι θα είναι καλοί, ενώ αν είναι ακόμα πιο γρήγοροι θα είναι καλύτεροι, κάτι που στις περισσότερες περιπτώσεις είναι λάθος. Και δεν μιλάει κανείς για ελάχιστες διαφορές στην ταχύτητα που μπορεί να οφείλονται σε διάφορους παράγοντες, π.χ. την ημέρα και ώρα της προπόνησης ή τη διάθεση του δρομέα, αλλά για χρόνους 10, 20, 30 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο κάτω στο pace του κάθε χιλιομέτρου. Πηγαίνοντας γρήγορα, πολύ πιο γρήγορα από όσο προβλέπει το πρόγραμμά του, λέει ο Λουκ Χάμφρεϊ, ο δρομέας μπορεί να προκαλέσει στον εαυτό του μια σειρά από προβλήματα, με πρώτο από όλα έναν τραυματισμό, καθώς προσθέτει μια ακόμα πίεση σε έναν ήδη πιεσμένο οργανισμό. Επίσης, το άγχος που μπορεί να έχει ένας δρομέας για να πάει πιο γρήγορα από τον προβλεπόμενο ρυθμό του μπορεί να τον βγάλει εκτός ορίων. Οταν συμβεί αυτό, αρχίζει να γίνεται ασυνεπής στο πρόγραμμά του (χάνει προπονήσεις ή παρακάμπτει τα easy runs). Αυτό προκαλεί προβλήματα στη φυσική του κατάσταση: προσπαθεί συνεχώς να προλάβει τις χαμένες προπονήσεις, τραυματίζεται και χρειάζεται χρόνο για αποκατάσταση.

Λάθος #3: Ασυνέπεια στην προπόνηση

Ο τρίτος στυλοβάτης για έναν δρομέα θα πρέπει να είναι η συνεπής προπόνηση. Η προετοιμασία πολλών υποψήφιων μαραθωνοδρόμων καταλήγει να μοιάζει με γιο γιο, μια πάει μπροστά και μια πάει πίσω. Αν τρέχουμε, λέει ο Χάμφρεϊ, συνεχώς αγωνιστικά, χρειαζόμαστε περισσότερα «ρεπό», πρέπει να αναπροσαρμόζουμε την προπόνησή μας και εντέλει θα χρειαστούμε περισσότερες ημέρες ξεκούρασης για ανάκαμψη από τραυματισμούς. Αν όμως επιλέξει να κάνει ισορροπημένα long runs και τα υπόλοιπα τρεξίματα σε σωστό ρυθμό, τότε η συνέπεια βγαίνει φυσικά. Οπως τονίζει ο προπονητής, οι δρομείς θα πρέπει να θυμούνται πως δεν υπάρχει μια σούπερ προπόνηση που θα κάνει τη διαφορά στην προετοιμασία τους, αλλά ένα σύνολο πολλών, μέτριας έντασης, προπονήσεων.

Λάθος #4: Ανισόρροπη προπόνηση

Ο τέταρτος στυλοβάτης είναι η ισορροπία – αποτελεί την κλιμάκωση των τριών προηγούμενων. Οσο καλύτερα διαχειριστεί ο δρομέας την ένταση και τον ρυθμό των προπονήσεων και των long runs, τόσο μεγαλύτερη ισορροπία θα έχει στην προετοιμασία του. Ετσι θα μπορεί να αντεπεξέλθει σε προπονήσεις με διαφορετικές ταχύτητες και περισσότερη πίεση. Αν μπορέσει ο δρομέας να κρατήσει τον ρυθμό που πρέπει σε μια προπόνηση, τότε θα μπορέσει να το επαναλάβει τις επόμενες εβδομάδες και μήνες, δημιουργώντας ένα προφίλ καλά ισορροπημένης προπόνησης. Ως αποτέλεσμα ο δρομέας θα μπορεί να προσθέσει περισσότερες ημέρες προπόνησης ανά εβδομάδα, περισσότερα χιλιόμετρα κάθε ημέρα, καθώς και μεγαλύτερη ένταση στις προπονήσεις του. Τέλος, καταλήγει ο Χάμφρεϊ, θα πρέπει ο κάθε δρομέας να θυμάται πως αν θέλει να τρέξει έναν αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων, τότε τα 20-30 χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα μπορεί να φτάνουν. Αν όμως θέλει να τερματίσει σε έναν Μαραθώνιο, τότε θα χρειαστούν πολύ περισσότερα και πάντα ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες. Ετσι, αν καταφέρει και εφαρμόσει τους πρώτους τρεις στυλοβάτες, ο τέταρτος θα έρθει ως φυσικό αποτέλεσμα, οδηγώντας στην επίτευξη του κάθε στόχου.