Και χορτοφάγος και καλός δρομέας

Είστε vegan; Είστε όμως και δρομείς ή γενικά λάτρεις του αθλητισμού; Τότε ξέρετε πολύ καλά πως έχετε μεγάλη ανάγκη για πρωτεΐνη αλλά και όλα τα θρεπτικά συστατικά που λαχταρά ο οργανισμός σας για να λειτουργεί σωστά. Αν κι ακούγονται πολλά σχετικά με τη χρησιμότητα του βιγκανισμού στους αθλητές, δεν είναι λίγοι οι πρωταθλητές που έχουν ασπαστεί τον συγκεκριμένο τρόπο διατροφής όπως η σπουδαία τενίστρια Βένους Γουίλιαμς και ο κορυφαίος μποντιμπίλντερ και strongman Πάτρικ Μπαμπούμιαν. Οι vegan δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, μέλι ή και αβγά. Αντίθετα, προτιμούν τις φυτικές τροφές. Πώς μπορούν λοιπόν να ωφεληθούν οι δρομείς από αυτή τη διατροφή; Ο βιγκανισμός ενισχύει τους δρομείς αφού χρειάζονται περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όταν κάνουν έντονες προπονήσεις. Ακόμα, οι μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού ενώ οι υδατάνθρακες αποτελούν καλή πηγή ενέργειας, ειδικότερα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Προκειμένου να βελτιώσουν την προπόνηση και να περιορίσουν τα προβλήματα, οι vegan πρέπει να βάζουν στο πιάτο τους μια μεγάλη ποικιλία συστατικών και συγκεκριμένα τα εξής:

1.      Υδατάνθρακες

Η vegan διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές και φυτοχημικές ουσίες, στοιχεία ικανά να εξουδετερώσουν τις οξειδωτικές ουσίες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οσοι γυμνάζονται συστηματικά, πρέπει λοιπόν να τρώνε σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση ώστε να έχουν δυνατή επίδοση. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει η κατανάλωση υδατανθράκων και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προτιμήστε ρύζι, λευκά ζυμαρικά και ψωμί που δεν κρύβουν γαστρεντερικούς κινδύνους όπως ίσως τα ολικής άλεσης.

2.      Πρωτεΐνη

Οι vegan αφού αποφεύγουν τις ζωικές τροφές, υστερούν συχνά σε πρωτεΐνη και αμινοξέα. Μπορούν αυτές οι ελλείψεις να ισορροπήσουν καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, φακές, ρεβίθια, κινόα και στάρι. Ολα αυτά τα συστατικά καθημερινά μπορούν να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις του οργανισμού. Αν δεν φτάνουν, ωστόσο, μπορείτε να επιστρατεύσετε και συμπληρώματα διατροφής.

3.      Λιπαρά

Τα πολυακόρεστα λιπαρά, ειδικά τα ωμέγα-3, διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην υγιή διατροφή των δρομέων. Εμποδίζουν τη φλεγμονή στους μυς και τις αρθρώσεις και ενισχύουν τον οργανισμό. Μπορεί να τα βρει κανείς στον λιναρόσπορο, στους σπόρους τσία, στα καρύδια, το κραμβέλαιο και την αγάβη. Απαραίτητα είναι και τα ωμέγα-6, όπως το λινελαϊκό οξύ, που συναντώνται στο έλαιο φύτρου σιταριού, το λάδι από γαϊδουράγκαθο και έλαιο κάνναβης.

4.      Βιταμίνη Β12

Αφού οι vegan αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα, συχνά μπορούν να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, η οποία είναι υπεύθυνη για κούραση, αναιμία, ελλιπή συγκέντρωση, μυϊκή αδυναμία και βλάβη στα νεύρα. Πλούσια πηγή φυτικής βιταμίνης Β12 είναι τα δημητριακά όπως και το γάλα που προέρχεται από φυτά και φρούτα.

5.      Σίδηρο

Σύμφωνα με το αμερικανικό υπουργείο υγείας, καθημερινά οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 8 γρ. σιδήρου και οι γυναίκες 18 γρ. την ημέρα.  Η φυτική διατροφή που περιλαμβάνει την κατανάλωση οσπρίων, σπόρων, κόκκων και πράσινων λαχανικών δίνει στους δρομείς ίσως και περισσότερο σίδηρο απ’ ό,τι το κρέας. Δοκιμάστε λοιπόν να φάτε πλιγούρι βρώμης με σμέουρα, χούμους με πιπεριά, πολύχρωμη σαλάτα κεχρί με πορτοκάλια. Βέβαια, η απορρόφησή του εξαρτάται από τον οργανισμό και ασφαλώς τη μορφή του σιδήρου στο φαγητό, μια λεπτομέρεια που δεν ευνοεί τους vegans αφού ο φυτικός σίδηρος έχει βαθμό απορρόφησης μόλις 1% έως 15%. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση, συνδυάστε τις τροφές αυτές με βιταμίνη C. Ειδικότερα οι γυναίκες δρομείς που επηρεάζονται από την έλλειψη σιδήρου, πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους αν παρουσιάσουν αναιμία, κούραση, αδύναμη αθλητική επίδοση και προβλήματα αναπνοής.

6.      Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για να την αναπαραγωγή των κυττάρων, την αναγέννησή τους και τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Γι’ αυτό και έχουν μεγάλη ανάγκη την παρουσία του στη διατροφή. Οπως και ο σίδηρος, δεν απορροφάται αρκετά στο αίμα αν προέρχεται από φυτικές τροφές. Γι’ αυτό οι vegans πρέπει να προσέχουν πολύ την πρόσληψή του. Η ποσότητα που συνιστάται είναι μεταξύ 7 (για τις γυναίκες) και 10 (για τους άνδρες) γραμμάρια την ημέρα. Ο ψευδάργυρος συναντάται σε βρώμη, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και διατροφική μαγιά.

7.      Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το πιο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό του οργανισμού αφού τρέφει τα οστά, τα δόντια και βοηθά στην πήξη του αίματος. Καθημερινά λοιπόν πρέπει να μπει στο πιάτο σας κάτι από κόκκινα φασόλια, μπρόκολο, λάχανο, αμύγδαλα, σουσάμι, γάλα σόγιας, χυμό φρούτων και μποκ τσόι για να εξασφαλίσετε τα 1.000 ml που απαιτούνται. Θυμηθείτε πως για να απορροφηθεί το ασβέστιο σωστά χρειάζεται να υπάρχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό. Το σπανάκι και η ρόκα είναι πλούσια σε ασβέστιο αλλά περιέχουν επίσης οξαλικό οξύ, το οποίο ωστόσο μειώνει την απορρόφηση.

8.      Ιώδιο

Το ιώδιο είναι απαραίτητο στον οργανισμό για τον σχηματισμό δύο ορμονών του θυρεοειδούς, τη θυροξίνη και την τριιωδοθυρονίνη. Παράλληλα, ευθύνεται για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, την ανάπλαση των οστών, τον μεταβολισμό και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Τα φύκια είναι μια καλή φυτική πηγή για ιώδιο όπως και οι πατάτες, τα βακκίνια και το ιωδιούχο άλας.

=======ΒΟΧ====================

Βιγκανισμός

Η αυστηρή ή ολική χορτοφαγία, γνωστή και ως καθαρή χορτοφαγία ή βιγκανισμός (από το αγγλικό veganism) είναι η ολοκληρωτική αποχή από το κρέας, τα ψάρια, τα μαλάκια, τα γαλακτοκομικά, τα αβγά, καθώς και το μέλι. Συνήθως γίνεται για λόγους ηθικής, για λόγους υγείας, λόγω ανησυχίας για το περιβάλλον, αλλά ακόμα και για θρησκευτικούς λόγους.