Πιο γρήγορη αποκατάσταση

«Δεν υπάρχει υπερπροπόνηση» έλεγε ο βετεράνος αμερικανός προπονητής αποστάσεων Τζο Βίτζιλ. «Υπάρχει μόνο ανεπαρκής αποκατάσταση». Μαζί του συμφωνούσε και ένας από τους σπουδαιότερους «δρομικούς» ερευνητές στις ΗΠΑ, ο δρ Ντέιβιντ Μάρτιν, που δούλεψε με κορυφαίους παγκόσμιους δρομείς αποστάσεων. Δεν έχει να κάνει τόσο με το πόση προπόνηση κάνεις, έλεγε, αλλά με το πόσο καλά αποθεραπεύεσαι από την προπόνηση αυτή. Δεν θέλεις να τραυματιστείς ή να αρρωστήσεις επειδή κάνεις υπερβολές, έτσι δεν είναι; Νόμος: Η προπόνηση απαιτεί σωστή αποκατάσταση. Πόσο καλύτερη θα ήταν η προπόνησή μας αν μπορούσαμε να επιταχύνουμε την αποθεραπεία μας; Υπάρχουν εύκολες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν δρομείς κάθε επιπέδου να το πετύχουν:

1 Διαμορφώστε το πρόγραμμά σας

Επειτα από ένα τρέξιμο που έχει στρεσάρει το σώμα σας, όπως ένα long run, μια διαλειμματική ή ένας αγώνας, μειώστε το φορτίο στις επόμενες. Με απλά λόγια, μια μέρα (ή δύο) ύστερα από μια δύσκολη / μεγάλη προπόνηση τρέχετε πιο χαλαρά ή / και λιγότερο. Μπορεί να σας φαίνεται πολύ απλοϊκό, ωστόσο, καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται σε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για έναν αγώνα (π.χ. 4 – 8 εβδομάδες πριν), ίσως σας φαίνεται εύκολο να τρέξετε γρήγορα στις μέρες αποκατάστασης. Δείξτε πειθαρχία. Θα γλιτώσετε τους τραυματισμούς και θα είστε έτοιμοι για ποιοτικές προπονήσεις τις επόμενες μέρες.

2 Ξεκουραστείτε αρκετά

Το μεγαλύτερο εργαλείο αποθεραπείας σας είναι το… κρεβάτι σας. Ο ύπνος είναι είδος που απειλείται με εξαφάνιση στη σύγχρονη κοινωνία, αλλά ως δρομέας πρέπει να εστιάσετε στην καλή ξεκούραση. «Θα σας πρότεινα να προγραμματίσετε ακριβώς την ώρα που θα πάτε για ύπνο και να τηρείτε ευλαβικά το πρόγραμμα ειδικά τις τελευταίες 8-10 εβδομάδες πριν από τον αγώνα» λέει ο αμερικανός κόουτς Γκρεγκ ΜακΜίλαν (www.mcmillanrunning.com). Απενεργοποιήστε τις συσκευές σας, κλείστε τα φώτα, έχετε άνετα σκεπάσματα, ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου, μην έχετε πιει πολύ καφέ και ηρεμήστε το μυαλό σας. Θα εκπλαγείτε πόσο θα καλυτερεύσει ο ύπνος σας. Κάθε ξεκούραση είναι χρήσιμη. Μην αφήνετε την ευκαιρία να πάρετε έναν υπνάκο στα πεταχτά ή να χαλαρώσετε κλείνοντας τα μάτια.

3 Τραφείτε σωστά με «αμαρτωλές» εξαιρέσεις

Κάθε δρομέας γνωρίζει ότι η διατροφή είναι καύσιμο. Παρέχει ενέργεια, αναδομεί τους ιστούς του σώματος που έχουν υποστεί βλάβη από την προπόνηση και δημιουργεί ακόμη και νέα στοιχεία (μιτοχόνδρια, τριχοειδή αγγεία, ένζυμα κ.λπ.) που ενισχύουν τη φυσική σας κατάσταση. Δεσμευτείτε να πίνετε ένα μείγμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση και γενικά να προσέχετε τι και πόσο τρώτε. Αλλά πού και πού, χρειάζεται ένα καλό «μαμαδίστικο» φαγητό ή ένα ωραίο «βρώμικο», λέει ο Γκρεκ ΜακΜίλαν που μια στο τόσο εφαρμόζει αυτή τη στρατηγική στους αθλητές του και πιστεύει πως πραγματικά τους βοηθά στην αποθεραπεία: προσφέρει θερμίδες και τους κάνει να αισθάνονται όμορφα. Κι αυτό είναι πολύ χρήσιμο.

4 Δείτε κωμωδίες και αποφύγετε τις ειδήσεις

Για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα υποτιμήσαμε τη σημασία του μυαλού / εγκεφάλου για την ανάκαμψη. Αλλά η νευροεπιστήμη είναι αρκετά σαφής ότι μπορείτε να χειραγωγήσετε  το μυαλό σας και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα. Οτιδήποτε σας κάνει να γελάτε, είναι καλό. Φτιάξτε μια λίστα με ταινίες που σας κάνουν να γελάτε δυνατά και δείτε τις ύστερα από μια πολύ δύσκολη προπόνηση. Και επειδή ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται σε αυτό που βλέπει, «νηστέψτε» τις ειδήσεις κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης (24 – 48 ώρες). Οι ειδήσεις είναι ως επί το πλείστον αρνητικές και η αρνητικότητα τραβά ενέργεια από το μυαλό και το σώμα. «Μη διαβάζετε ειδήσεις για λίγο», λέει ο Γκρεγκ ΜακΜίλαν, «και το σώμα και το μυαλό σας θα αισθάνονται πιο ανανεωμένα και ενθουσιασμένα για την επερχόμενη προπόνηση».

5 Δοκιμάστε παγόλουτρα

Οι ελίτ αθλητές τα προτιμούν και υπάρχει λόγος: κάνουν δουλειά. Και όχι μόνο για το σώμα. Μπορούν να βοηθήσουν το μυαλό σας να ανακάμψει επίσης. Προσθέστε παγόλουτρα στην περίοδο 24 – 48 ωρών μετά τη σκληρή προπόνηση και τα πόδια σας θα νιώσουν πιο φρέσκα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όσο ο αγώνας σας πλησιάζει.

6 Κάντε ασκήσεις κινητικότητας

Παλιά περιοριζόμασταν απλά στις «διατάσεις». Μετά έγιναν «στρέτσινγκ» και έπειτα «ασκήσεις ευλυγισίας». Τώρα ονομάζονται «ασκήσεις κινητικότητας»· η ιδέα έχει εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου. Ακόμη και στάσεις γιόγκα φιλικές προς τους δρομείς μπορούν να διαδραματίσουν τεράστιο ρόλο στην ανάκαμψη. Και δεν είναι μόνο καλές για τους μυς, αλλά βοηθούν στη χαλάρωση των μυών του νευρικού συστήματος. Προσθέστε ασκήσεις κινητικότητας στο μασάζ που κάνετε με αφρώδη κύλινδρο ή στον φυσιοθεραπευτή και θα δείτε ένα μεγάλο άλμα στην ετοιμότητά σας για προπόνηση.

Αυτοί είναι έξι απλοί και εύκολοι τρόποι για να επιταχύνετε την αποκατάστασή σας. «Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθήσετε αυτό το πρωτόκολλο τις 8 – 10 εβδομάδες πριν από τον αγώνα – στόχο σας», καταλήγει ο Μακ Μίλαν, «για τρεις λόγους: πρώτον, θέλετε να είστε ξεκούραστοι για τις ποιοτικές προπονήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Δεύτερον, δεν θέλετε να τραυματιστείτε έχοντας επενδύσει τόσο κόπο και χρόνο, οπότε πρέπει να είστε προσεκτικοί. Τέλος, οι καλοί αγώνες απαιτούν υψηλό επίπεδο αυτοπεποίθησης που παρέχεται από τις εξειδικευμένες προπονήσεις στις οποίες πρέπει να αποδώσετε, ξεκούραστοι».