Η καλή προπόνηση θέλει σωστά θεμέλια

Οι διακοπές σιγά σιγά τελειώνουν, τα κεφάλια μπαίνουν μέσα, οι προπονήσεις ξεκινούν. Οχι φυσικά για όσους από εσάς σκοπεύετε να τρέξετε τον Αυθεντικό Μαραθώνιο – εσείς θα έπρεπε (λογικά) να προπονείστε τακτικά όλο το καλοκαίρι, ο Νοέμβριος μάλλον παραείναι κοντά για να αρχίσετε τώρα. Το χτίσιμο μιας καλής αερόβιας βάσης είναι το πιο σημαντικό πράγμα για έναν δρομέα μεγάλων αποστάσεων πριν καν ξεκινήσει την προετοιμασία του για έναν αγώνα – στόχο. Είναι αυτή που προετοιμάζει τους δρομείς για τις πιο απαιτητικές, εξειδικευμένες προπονήσεις που θα έρθουν αργότερα. Και ο κορυφαίος στόχος της προπόνησης βάσης είναι η αύξηση της αντοχής – της αερόβιας ικανότητας του δρομέα. Οπως όλα τα καλά πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή και στο τρέξιμο, το χτίσιμό της παίρνει χρόνο, αλλά τα οφέλη της διαρκούν ακόμα περισσότερο στη δρομική σταδιοδρομία όσων τη δαμάσουν.

Πώς όμως ένας δρομέας μπορεί να χτίσει καλή αερόβια βάση; Το πρώτο βήμα προς αυτή την κατεύθυνση είναι η σταδιακή αύξηση του όγκου των χιλιομέτρων που «γράφει» όποιος παίρνει τους δρόμους. Επίσης η δημιουργία μιας θεμελιώδους νευρομυϊκής φυσικής κατάστασης με μικρές δόσεις τρεξίματος «στα κόκκινα». Αυτές οι ασκήσεις θα τον βοηθήσουν σταδιακά να νικήσει την κούραση και να αρχίσει το σώμα του να προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της έντονης φυσικής άσκησης.

«Υπάρχουν τρεις φάσεις σε έναν προπονητικό κύκλο: η βάση, η ενδυνάμωση και η ταχύτητα» λέει στο www. podiumrunner.com ο Μπομπ Κένεντι, πρώην κάτοχος ρεκόρ των 5.000 μ. στις ΗΠΑ. «Το πρόβλημα που έχουν οι περισσότεροι αθλητές είναι ότι πιστεύουν πως σε κάθε φάση πρέπει να ασχολείσαι αποκλειστικά με αυτό από το οποίο παίρνει το όνομά της. Ομως απλά εκεί εστιάζεις. Π.χ. δεν κάνεις αποκλειστικά ταχύτητες στη φάση της ταχύτητας ή μόνο βάζεις χιλιόμετρα στη βάση. Κάνεις πάντα λίγο από όλα». Κάθε περίοδος βάσης πρέπει να περιλαμβάνει τρία στοιχεία, αναφέρει ο αμερικανός προπονητής Τζέισον Φιτζέραλντ: σταδιακή αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου χιλιομέτρων, το αποφασιστικής σημασίας long run και, φυσικά, τουλάχιστον μία γρήγορη προπόνηση την εβδομάδα.

Πιο πολλά

Ο εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων που τρέχει ένας δρομέας είναι ένα από τα βασικά εργαλεία του για να φτάσει στην επιτυχία. Δηλαδή, όσο περισσότερα χιλιόμετρα βάζει τόσο πιο γρήγορος γίνεται τελικά στους αγώνες – στόχους. Η αερόβια ικανότητά του χτίζεται παράλληλα με την αύξηση των χιλιομέτρων. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο, λοιπόν, το χτίσιμο βάσης καλό είναι να ξεκινήσει αρκετούς μήνες πριν από τον αγώνα – στόχο μας. Μια σωστή τακτική είναι η αύξηση των χιλιομέτρων του long run σας κατά δύο χιλιόμετρα κάθε μία – δύο εβδομάδες. Ακόμη, προσθέστε ένα ή δύο επιπλέον τρεξίματα μέσα στην εβδομάδα, αλλά και μεγαλώστε έως και πέντε χιλιόμετρα τις καθημερινές σας προπονήσεις κάθε δύο – τρεις εβδομάδες. Το τελικό αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι μια βαθμιαία προοδευτική αύξηση του όγκου των χιλιομέτρων που «γράφετε», πράγμα που θα βοηθήσει στην ενίσχυση της αντοχής, της δρομικής σας οικονομίας και στην αντοχή σε τραυματισμούς.

Πιο μακριά

Το παλιό, κλασικό κι «αγαπημένο» long run έχει γίνει πλέον σχεδόν συνώνυμο με την αντοχή. Οσοι θέλουν να έχουν μεγαλύτερες αντοχές, πρέπει λοιπόν ν’ αυξήσουν την απόσταση του long run. Γιατί; Τα οφέλη είναι πολλά: αφενός τα μιτοχόνδρια – τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας των κυττάρων μας – θα γίνουν πιο πυκνά, αφετέρου διευρύνονται τα τριχοειδή δίκτυα του οργανισμού μας που μεταφέρουν το οξυγόνο στο αίμα. Επίσης, ενισχύονται η αποφασιστικότητα και το ψυχικό σθένος για να πάμε παραπέρα, βελτιώνεται η μυϊκή μας δύναμη, ενισχύεται η δρομική μας οικονομία. Τέλος, το όλο σύστημα του σώματός μας αποκτά καλύτερη ενεργειακή απόδοση και, εν τέλει, γινόμαστε πιο γρήγοροι. Κανένα χτίσιμο βάσης δεν είναι πλήρες χωρίς long run, παρατηρεί ο αμερικανός κόουτς. «Δεν έχει σημασία αν τρέχετε πεντάρια ή Υπερμαραθωνίους, αν είστε βετεράνος δρομέας ή πρωτάρης, οπωσδήποτε χρειάζεστε ένα long run για να δείτε θετικά αποτελέσματα στο τρέξιμο αποστάσεων. Θυμηθείτε λοιπόν πως θα δείτε θεαματική βελτίωση μόνο όταν το long run ξεπερνάει τα 90 λεπτά και φτάνει έως και τις τρεισήμισι ώρες. Διατηρήστε σχετικά εύκολο ρυθμό στα long runs και προσθέστε δύο χιλιόμετρα κάθε μία με δύο εβδομάδες. Είναι σοφό να κάνετε ένα αρκετά μικρότερο long run από τα προηγούμενα, ώστε να υπάρχει σωστή αποκατάσταση και να μειώνονται οι πιθανότητες δρομικών τραυματισμών».

Πιο γρήγορα

Είναι συνηθισμένο λάθος να θεωρεί κανείς πως για να χτίσει σωστή βάση δεν χρειάζεται να κάνει γρήγορες προπονήσεις. Παρόλο που δεν πρέπει να επικεντρωνόμαστε στην ταχύτητα, είναι απαραίτητη και για τη διατήρηση ενός καλού ρυθμού στα πόδια μας, λέει στο www. strengthrunning.com ο Τζέισον Φιτζέραλντ, και για τη νευρομυϊκή μας ικανότητα (την ικανότητα του εγκεφάλου να επικοινωνεί αποτελεσματικά με τους μυς). Αν και τα ανοίγματα ή οι ανηφόρες είναι πολύτιμα συστατικά στην εισαγωγική φάση (αλλά και σε οποιαδήποτε φάση μιας δρομικής προετοιμασίας), υπάρχουν και άλλες προπονήσεις που μπορούν να βοηθήσουν να αυξήσουμε τη φυσική μας κατάσταση και τη συνολική μας αντοχή: σε πρώτη φάση, τα προοδευτικά τρεξίματα, όπου ο δρομέας επιταχύνει σταδιακά μέχρι τον ρυθμό tempo έως το τέλος του τρεξίματος. Πρόκειται για μια προπόνηση ιδιαίτερα χρήσιμη, ειδικότερα στις αρχές της προετοιμασίας. Επίσης, τα tempo runs που καλλιεργούν την αντοχή του οργανισμού και ρυθμίζουν την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Με άλλα λόγια, θα μπορείτε να κρατήσετε έναν ταχύτερο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τέλος, οι προπονήσεις φάρτλεκ που περιλαμβάνουν ολιγόλεπτα ανεβάσματα στον ρυθμό με χαλαρώματα 1-3 λεπτών. Οι προπονήσεις φάρτλεκ είναι συνήθως πιο γρήγορες από τις δύο προηγούμενες, οπότε καλό είναι να τις βάζετε μόνο κάθε δύο – τρεις εβδομάδες κατά τη διάρκεια του χτισίματος βάσης.

Πιο προσεκτικά

Αυτό που σίγουρα πρέπει να αποφύγετε στην εισαγωγική περίοδο είναι να κάνετε δυνατές, γρήγορες διαλειμματικές (π.χ. από 400άρια έως 1.600άρια κομμάτια). Αυτές οι προπονήσεις στο αναερόβιο αυξάνουν την οξύτητα των κυττάρων, με αποτέλεσμα να καταστρέφονται τα μιτοχόνδρια και τα αερόβια ένζυμα που τόσο πολύ παλεύετε να χτίσετε. Συγκρατηθείτε κι αφήστε τις διαλειμματικές για τα επόμενα στάδια της προετοιμασίας σας όταν πλέον έχετε μπει σε πιο αγωνιστικούς ρυθμούς. Αν θέλετε, κάντε μέτριες διαλειμματικές προπονήσεις κάθε τρεις – έξι εβδομάδες ώστε το σώμα σας να είναι σε επαφή με αυτούς τους ρυθμούς.

Αν δεν περιλάβετε πιο γρήγορες προπονήσεις στην εισαγωγική περίοδο, δεν θα βελτιώσετε τη νευρομυϊκή σας ικανότητα, τη δρομική σας οικονομία και την ετοιμότητά σας για τις σκληρότερες ειδικές προπονήσεις αργότερα. Συνδυάζοντας την αύξηση των χιλιομέτρων, το μεγάλωμα των long runs και τις έξυπνες προοδευτικές προπονήσεις, θα καταφέρετε να δαμάσετε το… τέρας της αερόβιας ικανότητας και θα χτίσετε μια ιδανική βάση που θα σας σπρώξει σε νέα ατομικά ρεκόρ.