Σωστές ανάσες για καλύτερο τρέξιμο

Οι τετρακέφαλοι, οι γάμπες και ο κορμός είναι βασικοί μύες που σας σπρώχνουν μπροστά στο τρέξιμό σας. Ωστόσο, υπάρχει και άλλος ένας, στον οποίο αρκετοί δεν δίνουν την πρέπουσα σημασία αν και μπορεί να τους βοηθήσει να κάνουν καλύτερους χρόνους και να γράψουν περισσότερα χιλιόμετρα: το διάφραγμα.

Ολοι οι δρομείς γνωρίζουν ότι η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης θα φέρει και καλύτερα αποτελέσματα, μιας και η δημιουργία ενέργειας στους μυς θα είναι μεγαλύτερη.

«Με κάθε σύσπασή του ο βασικότερος αναπνευστικός μυς του σώματος βοηθάει στο άνοιγμα των πνευμόνων για να εισπνεύσουν οξυγόνο και να εκπνεύσουν διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο προκαλεί άγχος και δύσπνοια» σημειώνει ο διδάκτωρ Φυσικοθεραπείας Μάικλ Τζόρνταν, από τη Βιρτζίνια των ΗΠΑ. Υπάρχουν σημάδια που θα σας δείξουν ότι το διάφραγμά σας δεν λειτουργεί σωστά: σφίξιμο ή πόνος στον λαιμό ή την πλάτη, προβλήματα στον κορμό ή την πλάτη, ακόμα και δυσκολία στην εισπνοή και την εκπνοή.

«Το να διορθώσετε την αναπνοή σας αυξάνει την αποτελεσματικότητα και σταθεροποιεί τον ρυθμό που θα έχετε σε μια προπόνηση ή έναν αγώνα, ενώ σας βοηθάει να χαλαρώσετε τις σκέψεις σας» σημειώνει στο περιοδικό «Runner’s World» η 29χρονη πρωταθλήτρια στις αποστάσεις Νίιλι Σπενς Γκρέισι. «Αν καταφέρετε να επικεντρωθείτε στη σταθερή αναπνοή, τότε είστε σε θέση να ξεπεράσετε την όποια κόπωση».

Οπως σχολιάζουν οι ειδικοί, ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι νέοι δρομείς αισθάνονται ότι δεν μπορούν να αναπνεύσουν είναι γιατί δεν έχουν «ρυθμίσει» την αντίδραση του οργανισμού τους από τους υψηλούς παλμούς σε αρκετά χαμηλότερους. «Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να επηρεάζεται η καρδιά και οι πνεύμονες, φτάνοντας γρήγορα στο σημείο που δεν μπορούν να αναπνεύσουν βαθιά για να εκπληρώσουν τις ανάγκες του οργανισμού για οξυγόνο» λέει ο φυσικοθεραπευτής Ερικ Μπάις από το Σιάτλ, εξηγώντας πως μόλις φτάσει σε αυτό το σημείο ο οργανισμός, τότε το άγχος τον κυριεύει, προκαλώντας πανικό και αδυναμία ολοκλήρωσης της άσκησης. Για να το αποφύγετε επιβραδύνετε όταν αντιληφθείτε τα πρώτα σημάδια και συνεχίστε με έναν ρυθμό που θα επιτρέπει να μπορείτε να μιλάτε όσο τρέχετε. «Μπορείτε να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα για καλύτερο αποτέλεσμα», προσθέτει ο Τζόρνταν.

Ενα βασικό μυστικό, λένε οι προπονητές, είναι να πετύχει ο δρομέας μια εστιασμένη αναπνοή κατά τη διάρκεια της κούρσας βασισμένη πάνω σε ρυθμικά μοτίβα. Σύμφωνα με την Γκρέισι, για ξεκίνημα ο δρομέας θα πρέπει να βασιστεί σε ένα μοτίβο 2:2, δηλαδή αναπνοή για δύο βήματα, εκπνοή για άλλα δύο. «Οσο πιο σταθερά αναπνέετε, τόσο καλύτερα θα ρυθμίσετε μια σταθερή ροή οξυγόνου στους μυς σας» συμπληρώνει. Αρχικά θα πρέπει να δοκιμάσετε το μοτίβο 2:2 περπατώντας, στη συνέχεια με χαλαρό τρέξιμο και σταδιακά – κρατώντας πάντα σταθερή την αναπνοή σας – να ανεβάσετε ταχύτητα και να φτάσετε στο επίπεδο που θέλετε. «Η προσεκτική εισπνοή – εκπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να ανεχθείτε ακόμα και την κούραση ενός τέμπο ή μιας διαλειμματικής» προσθέτει ο Ερικ Μπάις. «Εφαρμόστε πρώτα το μοτίβο 2:2 σε ανοίγματα 10-15 δευτερολέπτων ή σε ανηφόρες μικρής διάρκειας και σταδιακά θα μπορέσετε να το εφαρμόσετε ακόμη και σε χιλιάρια» λέει η Νίιλι Σπενς Γκρέισι. «Για τα χαλαρά σας τρεξίματα εφαρμόστε ένα μοτίβο 3:3 ή ακόμα και 4:4».

==========ΒΟΧ====================

Η αναπνοή της κοιλιάς

Αλλοι προπονητές συνιστούν μεγαλύτερη εισπνοή από την εκπνοή, τύπους μοτίβων 2:1 για τις γρήγορες διαδρομές ή 3:2 ή ακόμα και 4:3 για πιο εύκολη εφαρμογή στον… δρόμο. Αυτό που σημειώνουν όμως οι ειδικοί είναι το λάθος που κάνουν αρκετοί στην αρχή της δρομικής τους σταδιοδρομίας και αναπνέουν από το στήθος αντί για το διάφραγμα, περιορίζοντας περαιτέρω την πρόσληψη οξυγόνου. Για να το καταπολεμήσει αυτό κάποιος θα πρέπει να εξασκηθεί στη λεγόμενη «αναπνοή της κοιλιάς». Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, ξαπλώστε και τοποθετήστε τα χέρια στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, πάρτε αργές και βαθιές αναπνοές που σηκώνουν το χέρι σας καθώς εισπνέετε και το βυθίζετε καθώς εκπνέετε. Αφού συνηθίσετε αυτή τη λειτουργία στο έδαφος χωρίς να τοποθετείτε τα χέρια σας στο στομάχι, προσπαθήστε να το επαναλάβετε όταν περπατάτε και τρέχετε.