6 συμβουλές για να γίνετε εξπέρ στα long runs

Τα long runs είναι αναπόσπαστο κομμάτι της δρομικής προετοιμασίας, είτε κάποιος θέλει να δοκιμαστεί στα 5.000 μ., είτε στον Μαραθώνιο – εντάξει, ειδικά στις προετοιμασίες για μεγάλες αποστάσεις. Σκοπός τους είναι να βελτιώσουν την αντοχή και την αεροβική ικανότητα του οργανισμού, ώστε σταδιακά ο δρομέας να καταφέρει να πάει γρηγορότερα σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Πώς μπορείτε όμως να βγάλετε χιλιόμετρα χωρίς να σας βγει η ψυχή; Καθώς πολλοί από εσάς ετοιμάζονται να ξεκινήσουν την προετοιμασία τους για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, το «Τρέχω» παρουσιάζει σήμερα έξι συμβουλές για να καταφέρετε να «δαμάσετε» την τέχνη του long run. Οι πρωτάρηδες ίσως τις βρουν ιδιαίτερα χρήσιμες αλλά και οι πιο παλιοί καλό είναι να τις θυμούνται…

1.      Ξεκινήστε με το μυαλό σας

Η προετοιμασία για ένα long run ξεκινά από το μυαλό σας. Είναι λογικό να τα χάνετε και μόνο στη σκέψη ότι έχετε μπροστά σας να βγάλετε πολλά χιλιόμετρα, σε μια απόσταση που συνήθως δεν δοκιμάζετε τακτικά στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Αντί να ρίξετε λευκή πετσέτα και να παραιτηθείτε, είναι προτιμότερο να προετοιμαστείτε ψυχολογικά για την προπόνηση. Κάντε εικόνα τη διαδρομή στο μυαλό σας και φανταστείτε τον εαυτό σας να τρέχει και να τερματίζει δυνατός. Δείξτε εμπιστοσύνη στη μέχρι τώρα εμπειρία σας και πείστε τον εαυτό σας ότι μπορεί να τα βγάλει πέρα. Μια θετική στάση θα σας δώσει την απαραίτητη ώθηση να προχωρήσετε όταν τα πράγματα δυσκολεύουν. Αν σκέφτεστε συνεχώς πως δεν πρόκειται να ολοκληρώσετε την απόσταση, τότε το μόνο που θα καταφέρετε είναι να βάζετε εμπόδια στον εαυτό σας και να δυσκολεύετε τελικά την προπόνησή σας.

2.      Δώστε προσοχή στην ενυδάτωση και την τροφοδοσία

Οπως πριν από τον Μαραθώνιο θα φροντίσετε την υδατανθράκωσή σας, έτσι και πριν από το long run πρέπει να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με την κατάλληλη ενέργεια για να ανταποκριθεί στην πρόκληση. Ετσι, βεβαιωθείτε ότι έχετε καταναλώσει αρκετούς υδατάνθρακες πριν πάρετε τους δρόμους. Η βρώμη είναι μια καλή και κυρίως υγιεινή επιλογή αφού πέφτει ελαφριά στο στομάχι σας και μπορείτε χωρίς τύψεις να αυξήσετε τη μερίδα της ανάλογα με τις ανάγκες της προετοιμασίας σας. Αλλωστε, διαφορετικές απαιτήσεις σε υδατανθράκωση έχει ένας δρομέας που τρέχει για μισή ώρα και κάποιος που είναι στους δρόμους τρεις ώρες. Ενδεικτικό στοιχείο για να δείτε πώς τα πάτε με τη διατροφή σας είναι το στομάχι σας. Εφόσον δεν έχετε ενοχλήσεις μπορείτε να συνεχίσετε τη διατροφή σας χωρίς προβλήματα. Αν νιώθετε πως δεν μπορείτε να τελειώσετε την προπόνηση και να είστε δυνατός ακόμα, τότε αυξήστε τις ποσότητες της τροφής που καταναλώνετε. Για να έχετε μια μερίδα στο μυαλό σας, υπολογίστε για το τέλειο long run πως χρειάζεστε 7-10 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό που κουβαλάτε πάνω σας. Αν ετοιμάζεστε για κάποιον αγώνα, τότε η διατροφή και η ενυδάτωσή σας πρέπει να προσαρμοστεί στο πλάνο που θα έχετε την ημέρα που θα στηθείτε στη γραμμή της εκκίνησης.

3.      Δεν είναι αγώνας, προσέξτε τον ρυθμό σας

Ο ρυθμός που πρέπει να ακολουθείτε κατά τη διάρκεια του long run πρέπει να είναι αργός, πιο αργός από εκείνον με τον οποίο θα τρέξετε στον αγώνα-στόχο σας. Εξάλλου, τα long runs έχουν να κάνουν περισσότερο με την προσπάθεια και την κάλυψη της απαραίτητης απόστασης. Αν, βέβαια, στο μυαλό σας έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο ταχύτητας για Μαραθώνιο ή Ημιμαραθώνιο, τότε όταν βγαίνετε για την απαραίτητη βόλτα των χιλιομέτρων φροντίστε να δοκιμάζετε και τον σχετικό ρυθμό. Οι παλιοί έμπειροι προπονητές προτείνουν να υπολογίζει κανείς ένα pace 1-1,5 λεπτό/χλμ. πιο αργό από το επιθυμητό αγωνιστικό του. Ενδεχομένως να σας φαίνετε υπερβολικά αργό. Είναι όμως μεγάλος ο κίνδυνος να καείτε στην προπόνηση καταλήγοντας να τα δίνετε όλα στην προετοιμασία και να μη σας μένει αρκετή ενέργεια για τον αγώνα. Είναι καλύτερο λοιπόν να ξεκινήσετε λίγο συντηρητικά και να δείχνετε απροετοίμαστοι, παρά υπερπροπονημένοι.

4.      Σπάστε το σε μικρά κομμάτια

Μπορεί να μοιάζει δύσκολο το long run, αλλά ο βαθμός της δυσκολίας του μειώνεται όταν το σπάσετε σε κομμάτια. Αντί λοιπόν να πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να τρέξετε 24 χλμ. για παράδειγμα, πείτε του αντ’ αυτού ότι το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει τρία αργά τρεξίματα των οκτώ χιλιομέτρων ή δύο δωδεκάρια. Δοκιμάστε οποιονδήποτε συνδυασμό σας βολεύει. Αν ζορίζεστε, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια του long run, χωρίς βέβαια να σταματήσετε να κινείστε. Μπορείτε να περπατήσετε λίγα μέτρα μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να συνεχίσετε και πάλι! Οσο βέβαια η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, τόσο πρέπει αυτά τα μικρά «παραθυράκια» στο τρέξιμό σας να κλείνουν – μέχρι να εξαφανιστούν τελείως. Αν και πάλι φοβάστε στην ιδέα της κούρασης, σκεφτείτε μια απόλαυση που σας περιμένει μετά την προπόνηση για να πάρετε κουράγιο. Είτε είναι κάποιο φαγητό, είτε ένα ποτήρι κρασί, είτε απλά μια σειρά στο Netflix, είναι ο σκοπός που θα σας κρατήσει εν κινήσει.

5.      Λάβετε υπόψη την τροφοδοσία κατά τη διάρκεια

Αν τρέχετε πάνω από μία ώρα, είναι καιρός να αρχίσετε να σκέφτεστε λίγο παραπάνω τις θερμίδες που καίτε στο τρέξιμό σας, είτε πρόκειται για τζελάκι, διαλύσιμες στο νερό σκόνες, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή ακόμα και κανονικό φαγητό. Δεν είναι βέβαια εύκολη υπόθεση το να τρώτε ή να πίνετε ενώ τρέχετε. Αφήστε που στομάχι από στομάχι διαφέρει και χρειάζεται να κάνετε τα απαραίτητα πειράματα μέχρι να καταλήξετε σε εκείνον τον τύπο της τροφοδοσίας που σας ταιριάζει. Παράλληλα, μην ξεχνάτε την ενυδάτωσή σας, βασικό κομμάτι κι αυτό για μία καλή απόδοση. Μπορείτε να πίνετε νερό ενώ τρέχετε από μπουκάλι ή ένα πακέτο ενυδάτωσης ή σχεδιάστε τη διαδρομή σας με τέτοιον τρόπο που να περνάτε από βρύσες και ψύκτες όπου κάνετε στάση. Κι εδώ είναι απαραίτητο να δοκιμάσετε τα ποτά που σας ταιριάζουν, αλλά στο περίπου μια καλή προσέγγιση είναι να πίνετε υγρά κάθε 20 λεπτά και κάθε 40 να καταναλώνετε νέες θερμίδες.

6.      Μην ξεχνάτε την αποθεραπεία σας

Ενα επίσης σημαντικό συστατικό για ένα long run που θα πιάσει τόπο είναι η αποκατάσταση μετά το τρέξιμο. Είναι πειρασμός να αποφύγετε να κάνετε διατάσεις ή τις απαραίτητες ασκήσεις, ωστόσο βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε τον απαραίτητο χρόνο για να πάρετε και πάλι δυνάμεις. Επίσης, η αποκατάσταση περνά από το στομάχι σας. Γι’ αυτό καταναλώστε ένα καλό μείγμα με πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες ώστε να συνέλθετε από τον κόπο του τρεξίματος. Αν όσο τρέχατε, είχε αρκετή ζέστη ή ιδρώσατε πολύ, ίσως είναι καλή ιδέα να καταναλώσετε και ηλεκτρολύτες. Πιστέψτε το ή όχι, μία μπίρα χωρίς αλκοόλ θα σας βγάλει ασπροπρόσωπους! Αν η μπίρα δεν είναι του γούστου σας, προσθέστε λίγο αλατάκι στο φαγητό σας και θα έχετε εξίσου καλά αποτελέσματα. Παράλληλα, επιστρατεύστε το foam roller σας ώστε να κάνετε βαθύ μασάζ, να χαλαρώσουν οι μύες και να συνέλθουν τα πόδια σας πιο εύκολα. Την επόμενη μέρα μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατοτρέξετε ένα μισάωρο πάρα πάρα πολύ αργά, ιδανικά σε χόρτο, για να ξεπιαστείτε. Θυμηθείτε πως όσο καλύτερα ανακάμψετε από το long run, τόσο πιο έτοιμοι θα είστε για να συνεχίσετε σωστά τις προπονήσεις σας.